眠れない夜に、紙とペンで不安に立ちむかう！
このnoteでは、不安になって眠れない夜に、あなたの不安な気もちをちょっとでも和らげることができればいいなぁ、という気もちで、不安をちょっぴり減らしたり、気もちをラクにする方法をお伝えします！
いつもは、読みやすいnoteを目ざして、型を気にしながらnoteを書いてますが…
今日は、自由に書いてみようかな！と思ってます。
さて、不安なよるって、ありませんか？
私は、よくありました。
「もし○○になったらどうしよう…」
「そしたらきっと、○○になって、それから○○になって…」
「うわぁ、どうしよう…！」
そうやって、布団のなかで不安ばかりが大きくなって眠れない、そんなことがありました。
…なんというか、目がギラギラして、寝落ちしかけても「ハッ！」って起きてしまうんです。
と、いうことで、そんなときに不安な気もちをちょっと和らげて、不安を軽くする方法について書いていこうと思います。
まず、この「どんどんでっかく膨らむ不安」というヤツですが…
破局的思考、って知ってますか？
「破局的思考」とはある不快なできごとを、必要以上に意味づけて、思いを膨らませる思考です。
まぁ、簡単にいうと…
まだ起きてもいないことを、どんどん、どんどん、悪い方へ悪い方へと考えてしまって、不安や恐怖が大きくなってしまう思考のことです。
たとえば、
「仕事をリストラされたら、人生終わりだ！」
「こんなにすぐ人疲れするなんて…社会人として、生きていけない」
「このまま就職もできなかったら、ずーっとフリーターで貧乏のまま、生活保護も受けられず餓死するんだぁ…」
とか、
「――ちょっと待って！絶対そうなるって、決まってないよ！」
って思ってしまうような、思いつめた思考のクセといえます。
この破局的思考は、私やあなたのような人でも、うつ病や不安障害、強迫神経症の人でも、誰でももってる考え方じゃないでしょうか？
でも、この破局的思考をそのままにしていると、どんどんエスカレートして、
ストレスがたまったり、
不安や心配にとらわれて仕事が手につかなくなったり、
ごはんが美味しくなくなったり…
うつ病を引きおこしたりします。
それに、夜眠れなくなっちゃうしね！
…ということで、
不安な気もちになったときは、この「破局的思考」を打ち消すのが大事なんです！
そこで！
破局的思考に打ち勝つために、まずはペンとノートを用意しましょう！
オシャレなノートでもいいし、
メモでもいいし、とりあえずトイレットペーパーでもOK！
（ただし、字が書けること…！）
つぎに、下の質問にじゅんばんに答えていきましょう。
■あなたにとっての最悪のシナリオって、どんなもの？
■じゃぁ、その「最悪のシナリオ」が本当におこる可能性は、どのくらい？
■もし最悪なことが起きても、あなたはどんなふうに対処できそう？
（あなたが対処できることは、ある？）
■少なくとも3つ、「最悪」以外のシナリオが考えられるとしたら…どんなこと？
■そのなかで、どれが一番現実的なシナリオ？
■これまであなたが不安に思ってきたシナリオのなかで、現実になったのはどのくらい？
（あなたはどのくらい、シナリオを的中させてきたの？）
※くわしい内容は、コチラの本からどうぞ！
どうでしょう？
意外と、「あれ？そんなに的中してないな…」ってこと、ありませんでした？
それじゃぁ一歩すすんで…
こんどは、破局的思考にダイレクトに挑みましょう！
ここで、ポイント！
★毎日かならず一つは破局的思考を書きとめてみよう！
★そのとき感じてる不安を、レベル1～10であらわしてみよう！
★下の質問に答え終わったら、もういちど、あなたの不安な気もちをレベル1～10にあらわしてみよう！
ではでは、じゅんばんに答えていきますよ～！
■ぐたい的に、どんなことが起きると思ってる？
■そう思う根拠は？
■あなたがそう思う根拠となる事実はある？
■あなたが起こると思っていること、その根拠に反証してみよう！
■あなたの予想とその反証、どっちがより現実になりそう？
■もしあなたの友だちがおなじように考えて不安になっていたら、あなたはどんなアドバイスをする？
■それじゃぁ、今あなたにできることは？
ちょっと「？」な気もちになるかもなので、例をあげてみると…
【破局的思考】
このままじゃ、公務員試験にも落ちて、就職もできなくて、一生まずしいまま病気になって働けなくなってしまう…人生、詰む！
■いまの不安・恐怖レベル8
■ぐたい的に、どんなことが起きると思ってる？
公務員試験に落ちて、就職もできず、一生まずしいまま病気になって働けなくなる、孤独死…
■そう思う根拠は？
公務員試験に受かりそうもないから
家族に、「このままじゃ就職もできないぞ！」っていわれてる…
病気になって働けなくなったら、結婚もできないから
■あなたがそう思う根拠となる事実はある？
ネットやtwitterでそういっているから
家族にそういわれてるから
働けなくて、結婚もできなくて、孤独な人の特集をテレビでみたから
■あなたが起こると思っていること、その根拠に反証してみよう！
試験に落ちるかなんて、まだわからない！
試験も受ける前から、「落ちる」なんて決まってない！
まだ、受かる可能性だってあるじゃないか…！
公務員試験に落ちた人がみんな、就職できてないの？
家族はそういってるけど、家族だって就職にくわしいわけじゃないぞ
病気になっても、働いてる人もいるし、病気になってから元気になってる人もいる
これからさき、数十年先のことなのに、孤独死するなんて決まってない…！
■あなたの予想とその反証、どっちがより現実になりそう？
反証
■もしあなたの友だちがおなじように考えて不安になっていたら、あなたはどんなアドバイスをする？
「そんなに追いつめなくても、だいじょうぶだよ？」
「だいじょうぶだいじょうぶ、もっとゆったり考えてごらん」
「公務員に落ちたけど就職したって人、ネットにいっぱいいるじゃん！」
■それじゃぁ、今あなたにできることは？
公務員試験の勉強をする
きょうみがあれば、就活もしてみる！
■書きだしたあとの、不安・恐怖レベル 5
…どうですか？
なんとなく、不安が和らいだ感じがしませんか？
この方法は、「考えかた」を矯正することで不安をやわらげるものです。
これに、運動とかとり入れたら、もっと効果があるんじゃないかと思います。
まず、今回noteで紹介した方法は、「考え方」＝考えるスキルに働きかけて、不安を和らげるもの。
それから運動。
運動は、私たちの体そのものに働きかけるものですよね！
ストレスを解消してスッキリした気もちにしてくれたり、脳の血流をよくしてくれます。
じつは私、テレワークでストレスがたまりがち、脳みそが疲れやすいので、運動をとり入れてるんです。
運動は不安な気もちをかき消してくれます。
私は仕事のまえとあとに30分くらい散歩してますが…
気分転換にもなるし、気もちがスッキリして、体重もコントロールできるんです！
これぞ、タダでできるジムだぜ！
運動には、うつ病を予防したり、うつ病の回復を助ける効果もあるそうなので、運動はしても損はないはず…！
だから、
この「破局的思考」を打ち消す方法と、運動。
この2つをとり入れることで、私たちの不安はじぶんで向きあえるレベルに小さくなると思うんです。
なので、もしあなたが不安で不安で眠れない夜があるけど、
どうしたらいいかわからない…
そんなときは、この方法をためしてみてください！
※あ、つけくわえると…この方法は心理学のなかでも、科学よりの認知心理学からうまれた、「認知行動療法」になります。「じぶんの考えかたのクセをなおして、苦しい気もち、不安な気もちを減らしていこう！」というものなので、怪しいモンじゃないです 笑。たぶん、心療内科や精神科でも紹介される、メジャーな心理療法のひとつなので、安心してください！
というわけで、ツラツラ書いてしまいましたが…
どうでしたか？
すこし、読みづらかったかもですが…
このnoteが、不安でいっぱいのあなたの気もちを、すこしだけやわらかくすることができますように…！
大丈夫ですよ、私だって不安なとき、不安な夜がありますから。
あなたも大丈夫。
あなたは、一人じゃないですよ！
ではでは。
これからも、だれかの背中をそっとおせるようなnoteをめざします。あなたに勇気や自信や希望がお届けできますように…！