【読書感想】熟睡法ベスト101／白濱 龍太郎
「熟睡法ベスト101」こちらの本、読みました。
本書は以前記事にしたブックガイド的な本で知りました。
【読書感想】いま自分に必要なビジネススキルが1テーマ3冊で身につく本 - 熟睡法ベスト101
睡眠関連はずっと興味・関心があるジャンルなので、さっそく読んでみました。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
■睡眠に関するあらゆる疑問が網羅 睡眠のすべてがわかる!
各シーンにあわせて情報を細分化。
やるべきこと、やってはいけないことを具体的に解説しました。
一般には知られていない意外な話、間違って逆効果の行動をしがちなことなど、選りすぐって「101」をも掲載。
こんな感じの本です。
選りすぐって「101」をも掲載。
とあり、数が多いです。
基本的に1トピックが1～2ページにまとめられているため、サクサク読めます。
また、難しい言葉もほとんど出てこないので読みやすかったです。
著者情報
本書の著者である「白濱 龍太郎」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
リンクしておきます。
いくつか引用と感想
太陽光は最強の「覚醒スイッチ」
朝、眠気を覚ますには、太陽光などの強い光をしっかり浴びるのがなにより重要。
睡眠から目覚めた直後の人間の身体は、エンジンをかけたばかりの自動車のようなもの。わたしたちの身体では自律神経が働いていますが、エネルギッシュな活動の「アクセル」となる交感神経よりも、リラックスさせて身体の機能を休める「ブレーキ」役の副交感神経のほうが、優位な状態にあります。
では、どうすれば交感神経が優位な状態へとスムーズに切り替わるのでしょう？
そのために必要なのが、強い光による刺激です。これがシグナルとなって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップして眠気が弱くなり、交感神経が優位な状態へと移行しやすくなります。このメカニズムは、目覚まし時計などの音ではなく、外から差し込む太陽の光で起きるもの。これが、目覚めをよくする秘訣です。
これまで何冊か睡眠関連の本を読んできていますが、「太陽光を浴びること」はほとんどの本で推奨している気がします。
本書でも一番最初に紹介されています。
なので、やはりこれは睡眠において基本中の基本なんだろうなと思いました。
ちなみに私は現在、基本テレワークなので出勤（外出）がないです。
なので太陽光を浴びるタイミングがなかなか難しいです。
ですが本書は、その辺りもカバーしてくれています。
「起床から4時間以内、午前中のうちに窓から外の景色を眺める」でもOKみたいで、これでも体内時計が調整されるとのこと。
手軽なので、これなら簡単に実践できそうです。
「宣言効果」を使えば目覚ましなしでも起きられる
大音量の目覚まし時計でなんとか起床しているという、朝が苦手な人に試していただきたいのが、心理学で知られる「宣言効果」を用いて起床時刻を頭に覚えさせる方法です。目標を紙に書き出してみたり、他人に宣言したりすることで自分にプレッシャーをかけ目標達成に導く宣言効果は、仕事や勉強、恋愛などのシーンで広く知られていますが、これを起床にも応用するのです。
就寝前には翌日の起床時刻を家族に告げ、自身でも数回「〇時に起きる」と唱えることで準備はOK。ひとり暮らしの人であれば、ブログやSNSなどで不特定多数に向けて宣言するのもよいでしょう。慣れないうちは起床時刻が想定より前後することもありますが、繰り返し行うことで効果が期待できます。毎日行えば起床に対する自身のモチベーションも上がり、やがて起床時刻の前に目を覚ますことができるようになるでしょう。この方法は、なにより継続して行うことが重要ですので、根気強くトライしてみてください。
これも以前、他の睡眠関連の本で読んだことがあります。
そして、試してみたこともあります。
試す前は「宣言するだけで起きられるなんてそんなバカな」といった感じで、半信半疑の状態で試しました。
これが意外なことに、バカにできないんですよね。
ただ正直なところ、何度か試して成功率は50%くらいでした。
体感としては、「宣言した方がちょっと目覚めが良い」くらいの感じでした。
成功したりしなかったりなので途中でやらなくなってしまったのですが、引用にもあるように「継続して行う」ことが重要なようです。
なので、いずれまたトライしてみようかなと思います。
ちなみに「宣言効果」でネット検索するとたくさんヒットします。
せっかくなのでリンクしておきます。
睡眠の質を向上させる15分のウォーク
朝、活力を高めるために、ぜひやってほしいのが、近所を散歩するなど、太陽光を浴びながら軽い運動をすること。それが、自律神経のバランスを整える機能を持つセロトニンの分泌を促進するからです。
セロトニンは、「2500ルクス以上の光を浴びて一定のリズム運動を5分間以上継続すること」によって、分泌されやすくなります。そして、セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料でもあるので、セロトニンが多く分泌されれば自然とメラトニンも増えて、質の高い眠りを得やすくなる。さらに、体内時計の調節にも役立つなど、早朝から午前中にかけての散歩・ウォーキングはメリットだらけです。
朝の通勤で1駅分（15分ほど）歩くようにするなど、早い時間のうちに太陽光を浴びる工夫をしたいところ。日照時間が短くなる冬場は、とくに意識しましょう。
先ほども触れましたが、私は現在ほぼテレワークです。
テレワークになる前は、出勤で駅まで10分ほど歩いていました。
ですが今はテレワークなので、午前中に歩くのはタイミングがなかなか難しいです。
テレワーク後は、たしかに睡眠の質が下がった感覚があります。
その原因の1つに出勤がなくなったことが可能性としてありそうです。
ただ、通勤はけっこうストレスに感じていました。
なのでテレワークによって通勤時間がなくなったのは、ありがたい状況です。
ということで理想的なのは、テレワークを継続しつつ睡眠の質を上げる（元に戻す）ことです。
これを実現するには、「午前中に休憩も兼ねて軽く散歩する」が良さそうです。
午前中に最低でも1回は休憩するはずなので、その時間で散歩してみようと思います。
まずは試してみて、睡眠の質がどう変わるかチェックしてみようと思います。
正しい昼寝の取り方で脳は劇的に回復する
日中の集中力や能率アップに意外なほど効果的なのが、15～20分程度の短い昼寝です。ちょっと意外に感じるかもしれませんが、コーヒーを飲んでからの昼寝がおすすめです。
（中略）
コーヒーの香りは嗅いだ瞬間からリラックス効果が出ますが、カフェインを摂取して覚醒効果が出るまでには、およそ20～30分を要します。
つまりそこには、しばしのタイムラグが存在するのです。この時間を昼寝にあてることで、睡眠による休養効果とカフェインの覚醒効果のいいとこ取りができます。昼寝のあとはスッキリと頭が冴えて、仕事や勉強のパフォーマンス向上が実感できることでしょう。
これも睡眠関連の本でよく見かける内容です。
昼寝が効果的というのは、割と広く知られていることかなと思います。
ここから更に、寝る前にカフェインを摂取しておくのがポイントかなと。
コーヒーに含まれるカフェインで覚醒効果を狙いつつ昼寝するのは、計画的・積極的な昼寝という感じがして良いなと。
午後のパフォーマンスのための積極的な行動、という感じがします。
ちなみに昼寝は既に実践しています。
昼休みの時間内で、時間に余裕がある時に実践しています。
効果もけっこう実感しています。
幸いテレワークということもあり、周りを気にせず昼寝できるのでありがたいです。
テレワークなので昼休み以外の時間でも昼寝できたりします。
ですがさすがにそこはメリハリをつけて昼休みの時間内で、というルールにしています。
あとは気を付けていることとして、ベッドでは寝ないようにしています。
いくらテレワークで自宅だからといって、ベッドで寝ると本格的な感じになってしまうので避けています。
机に突っ伏す姿勢で、短時間の昼寝になるようにしています。
午後の眠気対策はランチメニューを見直す
人間には、サーカディアンリズムと呼ばれる体内時計が備わっています。しかし、それとは別に「睡眠圧力」という眠気の強弱のリズムも同時に働いています。睡眠圧力の波が最初にもっとも強くなり眠くなる時間は起床時間から6～7時間後。つまり、朝6時に起床した場合であれば、13〜14時ぐらいの時間帯となります。そこから今度は下がりはじめ、次に眠気が強くなるのは深夜の1～2時くらい。24時間のうち2回の眠気のピークがあり、そのひとつが昼過ぎにあたるわけです。
（中略）
もうひとつ、食事をしたあとに眠くなる要因があります。これは、食事をしたあとに上がる血糖値（食後血糖値）を下げるためにインスリンが分泌されるから。人間は、インスリンが分泌されると自然と眠くなるのですが、とくに満腹状態のあとはインスリンが大量に分泌されるので強い眠気に襲われます。そして、血糖値が上がったままだと生活習慣病につながる可能性が高まるため、睡眠とは別の意味で注意が必要です。昼食は炭水化物（糖質）を控えめにして、タンパク質や野菜などの食物繊維を意識して食べるとそれほど強い眠気に襲われません。
とりあえず、ランチを食べすぎてしまうのは避けたいところです。
うっかり食べ過ぎてしまうことも稀にありますが、やっぱり午後の仕事のパフォーマンスが落ちてしまう感覚があります。
ちなみに、引用した「食事をしたあと」「血糖値」「インスリン」といったワードから、以前記事にした「血糖値スパイク」の件を思い出しました。
【読書感想】在宅HACKS! - 「血糖値スパイク」を回避する
上記記事と本書で、対策も似ています。
上記記事は「食物繊維の豊富な食材を最初に食べ、糖質の多い食材を最後に食べる」という対策。
栄養素と食べる順番を意識する、という感じです。
本書は「炭水化物（糖質）を控えめにして、タンパク質や野菜などの食物繊維を意識して食べる」という対策。
栄養素とその割合を意識する、という感じです。
まとめると、
タンパク質や野菜などの食物繊維を意識して、最初に食べる
炭水化物（糖質）を控えめにして、最後に食べる
という感じになるかなと。
ランチは油断すると、つい食べ過ぎてしまいます。
午後のパフォーマンスを考慮して食べ過ぎないように気を付けたいところです。
食べ過ぎないようにするのと、「低糖質」「高タンパク」「食物繊維の摂取」等の栄養バランス、食べる順番にも意識を向けないとですね。
睡眠に悪いランチは辛いものと熱いもの
昼食は、朝食の4～5時間後に取るのがベスト。朝に食べたものが消化されており、身体に負担もかかりません。食事の間隔は、長過ぎても短過ぎてもよくありません。
午後のエネルギッシュな活動のためにも、昼食では「身体の材料となる栄養素」であるタンパク質を、しっかり摂取したいところ。肉類などの高タンパク食材を取るのにもっとも適しているのは、じつは昼食です。
それとは逆に、昼食には適さないのが、鍋などの熱い汁物や、香辛料を大量に使った辛いもの。熱さや刺激でシャキッと頭が冴えそうなイメージですが、昼間に深部体温を過剰に上げたことで、以降の変動リズムが狂ってしまう可能性があります。いい睡眠のためにも、身体のさまざまなリズムを乱さないように心がけてください。
先ほどの「午後の眠気対策はランチメニューを見直す」に続く感じの内容です。
私は辛いものが好きなので、ついつい辛いメニューをチョイスしてしまっていました。
更にテレワークということもあって、自宅に香辛料が豊富にあります。
そういった状況なので、けっこうな頻度で昼食に辛いものを食べてしまっていました。
辛いものは深部体温を過剰に上げてしまうということで、なるべく避けないとですね。
だんだん気を付けないといけないことが多くなってきましたが、「熱い汁物」「辛いもの」を避けるくらいなら実践できそうです。
寝る前の水分補充とスマホは貧眠をもたらす
ブルーライトの弊害も忘れるわけにはいきません。寝る前にスマホやテレビなどを見ると、画面から発せられるブルーライトが脳の松果体という部位を刺激し、睡眠ホルモンのひとつのメラトニンの分泌を抑えます。これが体内時計を狂わせ、「眠りたくても眠れない状態」をつくってしまうのです。やってしまいがちな「寝る前スマホ」は絶対禁止。肝に銘じておきましょう。
寝る前スマホ、実はやってしまっています。
というのも、ベッドに入ってから何もすることがないと考え事をしてしまうことが多いためです。
考え事がずっとグルグルしてしまって、なかなか寝付けません。
考え事をしなくて済む何かしらが欲しい、となりました。
ということで寝る前スマホしています。
ただ、ブルーライトカットの設定をしています。
ブルーライトをカットしているとはいえ、寝る前スマホは良くないとは思いつつ、自分としては意外と効果的でした。
スマホをいじっている最中に、だいたい10分以内に寝落ちできます。
ブルーライトカットをしていない時は目が冴えてしまったりしていたので、ブルーライトカットの効果を実感しています。
寝る前スマホをせず何もしない状態だと、どうしても考え事をしてしまいます。
なので「ブルーライトカットを設定した状態で寝る前スマホ」がちょうど良さそうです。
本書では『「寝る前スマホ」は絶対禁止』としています。
なので私のやり方は推奨できません。
ですが、私としてはこれが合っていて習慣になっています。
ちなみに本書では水分補充に関しても触れていますが、長くなってしまうので割愛しました。
詳しく知りたい方は本書を読んで頂ければと。
熟眠を呼ぶ最高の風呂の入り方
人の身体は、深部体温が下がると、眠気が起こるという特徴を持っています。これは見方を変えると、「就寝時刻に合わせて深部体温を意図的に下げるように調整すれば眠りやすくなる」ということです。それを実践する方法を紹介しましょう。
もっとも効果的なのは、「この時間には寝たい」と思っているときから逆算して、1時間半から2時間前に入浴することです。この場合の入浴は、身体を洗ってキレイにすることではなく、湯船に浸かって身体を温めることを意味します。入浴によって深部体温をピークに引き上げて、お風呂からあがったあと熱が下がっていく過程で眠気を誘うようにコントロールしていくのです。そのジャストのタイミングが1時間半から2時間後。その時間に予定通りに寝る態勢を整えてふとんに入れば、心地良い眠気が訪れることでしょう。
熱々のお湯に短時間浸かるよりも、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめ。どんなに忙しくても、最低10分は入浴時間を取るようにしてください。入浴時間がどうしても長くできない人は、発泡性の入浴剤を入れることにより、効率よく深部体温上昇をうながせます。
この深部体温の上げ下げは、個人的にかなり効果的だったので引用してみました。
これまで読んだ睡眠関連の本でも高確率で出てきました。
寝る時間は毎日だいたい決まっている、という人は多いかなと思います。
なのでそこから逆算して決まった時間に入浴するというのは、取り入れやすい習慣かなと。
初めて試す際は、何時に入浴したかを覚えておくと良さそうです。
そして入浴からどのくらい時間が経ったかを意識してみると、効果を実感しやすいかなと思います。
引用にもあるように「1時間半から2時間後」に眠気がやってくるはずです。
あとは、入浴後に刺激の強い行動をあまりしないようにするのもポイントです。
シャワーで深部体温を温めるとぐっすり眠れる
前項で述べたように、就寝1時間半から2時間前の入浴により、深部体温を意図的に上げることは眠気誘発に効果的ですが、どうしても時間が取れない人、心身とも疲れて湯船に浸かるのが億劫な人、そもそも湯船に浸かるのが苦手な人、ケガや健康面の理由により入浴できない人、住んでいる家の設備的に入浴するのが難しい人は、もちろんシャワーで代用してもかまいません。
シャワーヘッドを固定し、首の後ろに少し熱めのお湯を10分程度あて続けると、深部体温の上昇をうながせる可能性があります。首の後ろには太い動脈など多くの血管が集まっているため、お湯をあてることによって血行が良くなるのです。
諸々の事情により、湯船に浸かるのが難しい場合はシャワーでの代用もOKなようです。
だたシャワーを浴びるのではなく、首の後ろにあて続けるのがポイントみたいです。
時間があまり確保できない時は、シャワーも選択肢に入れると良さそうです。
とりあえず毎日、シャワーか湯船に浸かるかすると思います。
なので、寝る1時間半から2時間前に深部体温を上げ下げさせて良い入眠を狙う習慣は身に付けて損はないかなと。
ただ、やりすぎると片頭痛のリスクを高めてしまうので気を付けつつ。
やらなすぎると緊張型頭痛のリスクが高まり、やりすぎると片頭痛のリスクが高まる。
その間を狙わないといけないのが、なんとも難しいところです（個人的な事情ですが）。
この辺りの事情に関しては以下の引用で詳しく書いています。
【読書感想】最新 頭痛の治し方大全 - 頭痛を防ぐために心がけたい季節ごとの過ごし方は？
寝る直前に歯を磨いてはいけない
就寝する準備をすべて整え、最後に歯磨きをしてからふとんに入る習慣が身に付いている人は多いのではないでしょうか。
しかし、できれば今晩からはその習慣を見直してください。なぜなら、就寝前の歯磨きは良質な睡眠を妨げる危険性をはらんでいるからです。歯茎が刺激されるとメラトニンの分泌量が減るといわれています。眠りやすくなるためにはメラトニンの働きが不可欠ですが、寝る直前に歯磨きをすると、自らその効果を抑制することになってしまうのです。
しかし、衛生的な観点から、またはリフレッシュ感を求めるという意味においても、歯磨きをせずに寝るというのは受け入れがたいところ。口の中がモヤモヤ、ネバネバした状態で寝たくないというのはわたしも同じです。重要なのは、その日の最後の食事から寝るまでのあいだのどのタイミングで歯磨きをするかです。
理想は、就寝1時間前。衛生面の問題はクリアできますし、不快感を抑えることができます。
それでも口の中が気になるようであれば、水でうがいをしましょう。
これはやってしまっていました。
寝る直前に歯を磨いてしまっていました。
寝る直前に歯を磨くと、口の中がスッキリした状態になるので入眠には良いかなと思っていました。
ですがたしかに、歯茎が刺激されるので睡眠を妨げるリスクがあるのは納得です。
理想は、就寝1時間前。
理想の歯磨きのタイミングは、就寝1時間前とのこと。
そして2つ前の引用でも触れたように、入浴後「1時間半から2時間後」に眠気がやってくる。
となると、入浴後すぐに歯を磨くようにすると良さそうです。
元々は寝る直前でしたが、それを1時間くらい早めるだけです。
この習慣は取り入れやすそうです。
ぐっすり寝るには「大の字」姿勢
深部体温を下げると眠気が生じることや、意図的に深部体温を調整する工夫が睡眠の質の向上につながることは、すでにお伝えしたとおりです。よって、睡眠時もそれを意識した姿勢を取ることが大切です。具体的には、「あおむけの大の字」がベスト。身体が圧迫されないため血行が良くなり、手足の先から熱をスムーズに放出し、深部体温を下げてくれます。広い面で身体を支えて手足を上下左右に広げているので、身体に熱がこもりにくいのです。眠っているときは姿勢にまで意識が及びませんが、眠る態勢に入った瞬間は、できるだけこの姿勢を心がけてください。
ただし、いびきをかきやすい人、睡眠時無呼吸症候群の人やその兆候が見られる人は例外です。あおむけだと気道が狭くなりやすいので、横向きに寝るほうが向いています。なにより、呼吸が楽になる姿勢を取ることを意識しましょう。
これは知りませんでした。
どちらかと言うと手足をくっつけて寝てしまっています。
手足をくっつけて寝ると、脇や股に汗をかきやすく、熱がこもって深部体温が下がりにくくなってしまうようです。
※本書では図解して解説されていますが、割愛しました。
それに対して「大の字」で寝ると、手足の先から熱をスムーズに放出し、深部体温が下がりやすくなるそうです。
たしかに手足をくっつけるより、「大の字」の方が熱を放出しやすい感じがしますね。
これも寝るときの姿勢を意識するだけなので、実践しやすいです。
試しにやってみようと思います。
なお、例外もあるみたいです。
いびきをかきやすい人などは横向き推奨なようです。
試してみて効果を実感できなかったらサクッと引き返すようにします。
寝れないときに羊を数えることに効果はない
眠気を誘う方法として「羊の数を数える」のが効果的だという話は、以前から定番として知られていますが、根拠といえるものがないのが実際のところです。この方法の由来を探ってみると、「羊（sheep）」と「睡眠（sleep）」の発音が似ていることから、英語圏で生まれた言葉遊びが元だという話があります。一説にはsheepと発音すると腹式呼吸がうながされ、リラックスして眠りやすくなるとていますが、日本語で「ひつじが・・・」と発音したところで同様の効果は得られません。
入眠に効果があるものとしては、自然界から収録した音源を流すなど、適度な雑音を聞きながらふとんに入るというものがあります。昨今話題となっているASMRも同様の効果です。お気に入りの音源を見つけて、スムーズに入眠したいものですね。
元々、寝れない時に羊を数えたりはしないですが、面白い内容だったので引用してみました。
私は入眠時、ラジオをかなり小さい音量で流しています。
音がないと落ち着かないのでラジオを流していましたが、ラジオだと毎日内容が異なってきます。
引用にもあるように、自然音を流す方がラジオより効果が高そうです。
寝ることが目的なので、毎日同じ音を流した方が良い気もします。
「その音を聴いたら入眠のスイッチになる」という仕組みにするのも効果がありそうです。
ちなみに羊を数えることに関してネットで調べてみたところ、効果なしの結果がたくさんヒットしました。
せっかくなのでリンクします。
おわりに
ということで「熟睡法ベスト101」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
太陽光は最強の「覚醒スイッチ」
「宣言効果」を使えば目覚ましなしでも起きられる
睡眠の質を向上させる15分のウォーク
正しい昼寝の取り方で脳は劇的に回復する
午後の眠気対策はランチメニューを見直す
睡眠に悪いランチは辛いものと熱いもの
寝る前の水分補充とスマホは貧眠をもたらす
熟眠を呼ぶ最高の風呂の入り方
シャワーで深部体温を温めるとぐっすり眠れる
寝る直前に歯を磨いてはいけない
ぐっすり寝るには「大の字」姿勢
寝れないときに羊を数えることに効果はない
の12個でした。
最初の3つの引用が「朝の習慣」、次の3つの引用が「昼の習慣」、最後の6つの引用が「夜の習慣」でした。
良い睡眠のための習慣は、どうしても夜の過ごし方に意識が向きがちです。
ですが朝や昼の過ごし方にも、もう少し意識を向けた方が良さそうだなと思いました。
とはいえ、今回の引用の中で一番効果が大きいと感じているのは「熟眠を呼ぶ最高の風呂の入り方」です。
なかなか寝付けない人は、ぜひ試してみて欲しい習慣です。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
「睡眠」関連の読書感想をマガジンにまとめています。
こちらも良ければぜひ。
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