【読書感想】最新科学が証明した 脳にいいことベスト211／アダムズ・メディア
「最新科学が証明した 脳にいいことベスト211」こちらの本、読みました。
以前記事にした睡眠本が良かったので、同じシリーズの脳科学本も読んでみました。
前回の睡眠本とは著者も翻訳者も異なるので、訳し方の感じが合わなかったらイヤだなぁとか、若干の懸念がありました。
ですが読んでみたら訳し方も心地よく、サクサク読めました。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
人それぞれ、生活の中で取り入れやすい脳活とそうでないものがあります。「脳にいいことベスト２１１」はそれを前提に、集中力、記憶力、注意力、生産性、創造性、語彙力などをアップする方法、ストレスや、アルツハイマー病や脳卒中のリスクなどを軽減し、ポジティブ思考を促進する方法、また脳に効果的な食べ物や栄養素を紹介するなど、とにかく脳を最高の状態に保つための習慣が詰まった１冊になっています。
こんな感じの本です。
記事の冒頭でも触れましたが、本書は訳し方が自分に合っていました。
また、いかにも翻訳本っぽい言い回しも心地よかったです。
著者情報
本書の著者である「アダムズ・メディア」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
プロフィールを引用しつつ、いくつかリンクしておきます。
米国大手出版社サイモン＆シュスターの編集プロフェッショナルチーム。科学や健康、ライフスタイル、自己啓発書を扱うメディアならではの専門性と読者に寄りそう視点を生かし、「日々の暮らし」に役立つコンテンツを発信。「実用性」「面白さ」「創造性を生み出すもの」をモットーに数々のベストセラーを刊行している。主な著書に「Happiness Hacks」「Anti-Aging Hacks」（未邦訳）などがある。
出典：https://bunkyosha.com/books/9784866513850
「アダムズ・メディア」は個人名ではなくチーム名？のようです。
詳細は以下あたりのリンクを見て頂ければと。
いくつか引用と感想
悩んだときこそウォーキング
運動は脳に効果的ですが、なかでもウォーキングには大きな効果があります。ニューメキシコハイランズ大学の研究者によって「歩いているときの足への衝撃が体内への圧力波となり、動脈を通じて脳への血流が大幅に増加する」ことが明らかになったと、科学情報サイトScienceDaily.comが報じています。
ウォーキングの効果のひとつは、気分が高揚することでしょう。
複雑な問題を抱えているときに長い散歩をすると、脳の創造性をつかさどる部位が刺激され、解決策を思いついたりします。
ウォーキングにより記憶力が向上するという研究結果もあります。悩みごとがあったら、スニーカーを履いて、一歩外へ踏み出しましょう。
ウォーキング（散歩）は私もよくします。
ですが、今年の夏は暑すぎます。
日中に休憩がてら散歩するには暑すぎたので、しばらく出来ていません。
ちなみに、午前中に太陽光を浴びながら軽い運動をすると睡眠の質の向上に効果的なようです。
これは以前の記事で引用しており、実践するつもりだったのですが夏の時期は断念していました。
【読書感想】熟睡法ベスト101 - 睡眠の質を向上させる15分のウォーク
夏の時期は断念していましたが、秋になったら過ごしやすくなるはず。
もう少し涼しくなったら、休憩がてら日中に散歩しても問題なさそうです。
あともう1つ、今回の引用に似た感じの内容を引用していたのでリンクしておきます。
【読書感想】在宅HACKS! - 考えごとをするときには早足で歩く
散歩はメリットがたくさんあります。
そしてもうじき、散歩するには最適な季節がやってきます。
引用にもある「複雑な問題を抱えているとき」や、睡眠の質を向上させる目的で毎日のように散歩しようと思います。
健康飲料としてのコーヒー
毎朝コーヒーを飲む習慣は不当な非難を受けてきました。カフェインが目の敵にされていたのです。しかし近年になり、コーヒーの名誉は回復し、そんなに後ろめたい飲み物ではないことが研究によって明らかにされ始めたのです。
実際、毎朝カップ1杯のコーヒーを飲むことは脳に良いのです。
コーヒーのもつメリットは以下のとおりです。
第一に、カフェインが神経伝達物質アデノシンの受容体と結合することで、アデノシン自体の生成を減らします。アデノシンは疲れを感じさせる化学物質です。眠りにつくときにはアデノシンが役立ちますが、上司に給料アップの交渉をするときには不要でしょう。1杯のコーヒーで機敏さと集中力が得られます。
第二に、幸せな気分を与えてくれる神経伝達物質ドーパミンが脳に再吸収されるのをカフェインがふせいでくれます。つまり、より長い時間幸せを感じていられるというわけです。
ある研究で、被験者がコーヒーを飲むとうつ病や自殺傾向までも軽減することがわかりました。パーキンソン病やアルツハイマー病の予防に役立つ可能性も指摘されています。
もちろん、過ぎたるは及ばざるがごとし。1日に400mg以上のカフェイン（コーヒー約4杯）を摂ると、デメリットがメリットを上まわります。
たとえば、カフェインの過剰摂取は片頭痛や不眠症、不安感、頻尿（カフェインには利尿作用があるので）を引き起こす可能性があります。
私はコーヒーが大好きなので、コーヒーを推奨している内容を引用してみました。
コーヒー（カフェイン）によって「長い時間幸せを感じていられる」というのは良いですね。
私はマイナス思考になりがちなのですが、気分が底の底までいかないのはもしかしたらコーヒーのおかげなのかもしれません。
とはいえ、カフェインの摂りすぎは禁物なようです。
ほどほどの摂取に気を付けつつ、毎日のコーヒーを楽しみたいと思います。
ちなみに引用にある
眠りにつくときにはアデノシンが役立ちますが、上司に給料アップの交渉をするときには不要でしょう。
の部分はいかにも翻訳本っぽい言い回しで良いなと思いました。
以前読んだ同シリーズの睡眠本も翻訳が良かったですが、今回も翻訳が良かったです。
脳はマルチタスクを好まない
同時に複数のことを行う人は、生産性の高い賢い人に見えるかもしれません。しかし新しい研究結果では、ふたつ以上のことを同時に行うことには大きな欠点があることがわかっています。
そもそも、脳はマルチタスクに向いていないのです。実際にはひとつのタスクから別のタスクへ行ったり来たりしているだけ。そのように他のことに気をとられる状態が続くと、脳はパフォーマンスを十分に発揮できません。往々にして、仕事の質と効率性が犠牲になります。
（中略）
習慣的にマルチタスクを行っていると、脳は非効率的なはたらき方に慣れてしまいます。思考を整理し、重要なことを記憶するのが難しくなります。その結果、一度にひとつのことをするよりもマルチタスクのほうが時間がかかるようになってしまうのです。
マルチタスクをやめて、脳にゆとりを与えましょう！
私は基本的にながら作業です。
ラジオを聴きながら仕事をしたり、ラジオを聴きながらゲームをしたり。
「ラジオを聴きながらゲーム」はプライベートでの話なので効率うんぬんを気にする必要はあまりないです。
それに対して「ラジオを聴きながら仕事」でもし効率が下がっているとしたら、ちょっと検討が必要ですね。
実際のところ、仕事に集中している時はラジオの内容がほとんど頭に入り込んでこなくなるので厳密にはマルチタスクではないのかもしれませんが、どうなんでしょう？
そしてそもそも「ラジオを聴きながら仕事（＝ながら作業）」がマルチタスクと同じ括りなのか分からなくなってきました。
試しにラジオを聴かずに仕事をしてみるしかないのかもしれません。
「最善」よりも「改善」を目指す
くるみを1日に7粒食べると脳が活性化される、1日に少なくとも68分間の有酸素運動を行うのが脳に良い・・・など、脳活リストは延々と続きます。脳に良い活動は数限りなく、そして実行するのは面倒に思えるでしょう。
そんなときは、「最善」を尽くそうとするのではなく、現状の「改善」を心がけるといいでしょう。
完璧にこだわりすぎるとなかなか進歩できません。もちろん1日90分の有酸素運動ができれば理想的ですが、毎日お昼に30分間早歩きするだけでも、ソファでごろごろしているよりははるかにましです。
どんなときでも、選択肢には「だめ」「するほうが良い」「最善」の3つがあると考えてみてください。
「だめ」な選択肢は避けて、「最善」をできるだけたくさん選び、残りは「するほうが良い」を選ぶのです。何もしないより少しでもやったほうが脳のためになります。難しすぎるならあきらめてもかまいません。
たとえば、チーズの飽和脂肪酸は避けるべきだとわかっていてもチーズが大好きでチーズがない生活なんて考えられないというなら、熟成したチェダーチーズを選びましょう。加工したベタベタの塊を食べるよりずっと健康的です。
本書のタイトルは「最新科学が証明した 脳にいいことベスト211」ということもあって、基本的に科学的な裏付けを含めて書かれていることが多いです。
今回の引用は科学的な裏付けがどうこうって感じはあまりなかったのですが、内容としては好みだったので引用してみました。
ビジネス書とかだと特に、本から発せられる主張が強い感じがします。
色々と知りたい・知っておきたい情報がたくさんあるので読むこと自体は苦ではないのですが、なんでもかんでも実践するとなると大変ですしシンドイですよね。
この引用から私が受け取ったメッセージは「なんでもかんでも実践するより、気軽に試せるものから少しずつ」といった感じでしょうか。
お昼寝の時間です
夜間に十分な睡眠（多くの医師は8時間以上を推奨）をとるべきであると言われていますが、昼間に少し眠ることも脳に良い影響をもたらします。
短時間の睡眠をとると記憶力が増すことが複数の研究で明らかになっています。
記憶がつくられるとき、まずは海馬に情報が蓄えられますが、そのままでは簡単に忘れてしまいます。うたた寝をするとその記憶が大脳新皮質へ押しやられ、そこでより長く保管されるようになるようです。
また、昼寝を習慣にしている人は学習力が向上するとの研究もあります。寝ている間、右脳がより活発にはたらく一方、左脳はリラックスした休憩状態になります。そして目が覚めたとき、左脳がリフレッシュして新しいことを学べるようになっているのです。
脳のパフォーマンスアップのため心置きなく脚を伸ばし、目を閉じて、つかの間の幸せに浸りましょう。
昼寝は私も実践していますし、これまでも何度か引用しています。
またしても引用してみました。
これまでの昼寝に関する引用はこちらです。
上記の引用リンクは睡眠の視点からですが、どうやら脳科学の視点からも昼寝は良いみたいです。
※昼寝を推奨しない意見もあるとは思いますが、私が遭遇するのは推奨するものばかりです。
ちなみに今回の引用では記憶力や学習力、脳のパフォーマンスアップといった部分への言及のようです。
昼寝の詳しいやり方に関しての言及はなさそうです。
ということで、上記の昼寝に関する引用リンクからいくつか昼寝のポイントを挙げてみます。
昼寝のポイントは、
昼寝の前にカフェインを摂っておく（昼寝後のスッキリ感が増すため）
昼寝の時間は15～20分程度
昼寝のタイミングは午後2時くらいが理想
といった感じです。
昼寝は私も実践していて効果を実感しているのでオススメです。
過去に何度か引用していますが、今後も見かけたらしつこく引用していこうと思っています。
今日は会社休みます
米国の労働者に関する多くの調査結果によると、仕事を休んで余暇を楽しむ人は少なく、たとえ休暇をとっても常に職場からのメールや連絡をチェックしている人が多いそうです（日本で同じ調査をしても結果は怖くて見られません）。ですが、それでは脳は燃え尽きてしまいます。
ある研究では、1週間に2日休暇をとり、仕事から完全に離れると、休みをとらない場合より生産性が高くなるという結果が出ました。当然ながら、ストレスも減ったとのことです。
複数の研究を分析した論文では、仕事に関することを何もしない無為な時間が、情報を処理して新たに脳内の神経回路をつくったり、自分自身や他者を理解したりするのに役立つとしています（無為な時間があると内省がはかどるため）。
また、問題解決能力や記憶力も向上します。脳を休ませ、仕事以外のことを考える時間を大切にしてください。
以前別の記事でも触れましたが、リモートワークになってから仕事とプライベートの境目が曖昧になっています。
休日に仕事をすることはなく、土日は休みです。
休みなのですが、実はたまに土日に仕事用のパソコンを開いてしまいます。
リモートワークなので自宅に仕事用のパソコンが常にある状態です。
なのでつい、たまに開いてしまいます。
とはいえ、土日に仕事用のパソコンで作業する時間は短め（1時間に満たないくらい）です。
短めではありますが、引用の内容からすると土日に完全にオフになっていない状態は良くなさそうです。
土日は完全にオフにして、平日の生産性をアップさせた方が確実に良いです。
土日は仕事のことが頭に入ってこないくらいプライベートを充実させるとか、土日の完全オフを徹底しないとですね。
今回の引用の
（日本で同じ調査をしても結果は怖くて見られません）
も翻訳本の心地よさがありますね。
実際、休暇中に職場からのメールや連絡をチェックしている人って日本だと多そうですよね。
おわりに
ということで「最新科学が証明した 脳にいいことベスト211」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
悩んだときこそウォーキング
健康飲料としてのコーヒー
脳はマルチタスクを好まない
「最善」よりも「改善」を目指す
お昼寝の時間です
今日は会社休みます
の6つでした。
夏の時期は断念していた散歩ですが、もう少ししたら再開予定です。
散歩はメリットもたくさんありますし、仕事中であろうと積極的に休憩がてら散歩しようと思います。
『「最善」よりも「改善」を目指す』は、脳活に対しての言及だと思うのですが、もう少し広く捉えてみようかなと。
脳活に限らず、本から得た情報を実践する際の心構えとして、このマインドを持っておこうと思います。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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