【読書感想】驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100／三橋 美穂
「驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100」こちらの本、読みました。
睡眠関連の本は「熟睡法ベスト101」「睡眠にいいこと超大全」に続いて3冊目です。
タイトルの影響かもしれませんが、本書は「熟睡法ベスト101」のテイストに近いなと感じました。
今回読んだ「睡眠メソッド100」も、以前読んだ「熟睡法ベスト101」も、良い睡眠に繋がるメソッドをたくさん紹介しています。
たくさん紹介しているので、そこから自分に合いそうなものをピックアップして試してみるのが良いかなと思います。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
「夜、なかなか寝つけない」
「夜中に何度も目が覚める」
「ちゃんと寝ているのに、朝から疲れる」
眠りの悩みは千差万別。
だから本書では、快眠のための方法を100集めました。
こんな感じの本です。
快眠のための方法が100集められています。
1つ1つが端的にまとめられていて読みやすかったです。
著者情報
本書の著者である「三橋 美穂」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
リンクしておきます。
いくつか引用と感想
やってみたいと思ったものから
本書では100の睡眠メソッドをご紹介していますが、一度にすべて試す必要はありません。あまり一生懸命にやりすぎると、力が入ってしまい逆効果です。あなたの悩みに合わせて必要な部分をピックアップしてもいいですし、順番に読み進めていただいても大丈夫です。
まずは、やってみたいと思ったものや、かんたんにできそうなものから始めてみてください。ひとつできたら次のものを、上手くいかなかったら別のものを、気軽に試すことが大切です。
きっとどこかでスイッチが入り、睡眠も人生もうまく回り始めます。
私が睡眠本を読むときのスタンスに近い内容だったので引用してみました。
やってみたいと思ったものや、かんたんにできそうなものから始めてみる。
上手くいったら継続し、また別のものも試してみる。
自分に合わなかったら引き返す。
こういったスタンスを大切にしていきたいなと。
紹介されているメソッドは科学的研究データを基に書かれていたりするはずで、となると多くの人に効果が出る可能性が高いはず。
とはいえ相性というものがきっとあるはずで「いずれ必ず効果が出る」と盲信するよりは、ピンとこなかったものはサッと引き返す。
本書もメソッドを100も紹介しているので、気軽に試すスタンスが良いかなと。
目覚まし時計は5歩以上離れた場所に
目覚ましのスヌーズ機能に安心し、つい寝すごしてしまう。
そんなあなたは、目覚まし時計をベッドから5歩以上離れた遠い場所で鳴らしましょう。
ベッドから出て歩けば、体に運動の指令を出す脳の運動野という部分が刺激され、頭が働き始めます。また、部屋に光が入るようにカーテンを開けて歩くと、どんどん目が覚めていきます。
目覚まし時計を遠くに置くのは、単純ですがとても効果的な方法なのです。
（中略）
朝7時に起きればいいのに、「一度で起きられないから」と6時半にセットしてスヌーズ機能を使うのは、もったいないこと。浅い眠りがダラダラ続くだけなので、最初から7時にセットしたほうが、疲れがとれます。
この習慣は以前やっていたのですが、いつの間にかやらなくなってしまいました。
で、今はスヌーズで30分くらいダラダラしてしまっています。
スヌーズでダラダラしている30分間は、二度寝の感じの幸せな時間なんですよね（あまり良くないとは思いつつ）。
とはいえ引用にもあるように、スヌーズは浅い眠りがダラダラ続くだけです。
やはり目覚ましが鳴ったら一発で起きたい願望もあります。
これを機会に、この習慣を復活しようか検討中です。
スヌーズでダラダラしている30分間を「二度寝の感じの幸せな時間」と捉えるか、「浅い眠りのムダな時間」と捉えるか。
とりあえず1日、試しにやってみようと思います。
昼寝の習慣で眠気をリセット
昼寝は睡眠不足の人だけでなく、すべての人にオススメです。
昼寝をすると午後を元気に過ごせるうえ、夜の睡眠の質が高まるからです。
なぜ昼寝をすると夜の睡眠の質が高まるのかといえば、昼寝によって心身がリフレッシュして、午後の活動量が上がるから。
しっかり活動することで疲れがたまり、夜、ぐっすり眠れるというわけです。
夜の睡眠が4時間半の場合でも、昼休みに15分の仮眠をしたら午後のパフォーマンス低下を防ぐことができたという研究報告があります。ただし、4時間半睡眠＋昼寝15分で毎日を過ごすのは、体に負担がかかるので注意が必要です。
では、効果的に昼寝をとるためのポイントを説明していきましょう。
大切なのは、眠る時間の長さとタイミングです。とくに、深い睡眠に入る前に起きることと、夜の睡眠に影響しない時間帯に眠ることを意識してください。
体内時計が正常に働いていると、14～16時は眠気が強くなります。眠気の波に乗って14時頃に眠れるといいのですが、ビジネスパーソンは先取りして昼休みに眠っておくのもよい方法です。午後の眠気に影響されずに仕事に集中できます。正午から15時までの間に、20分以内を基本として昼寝をしましょう。
以前も昼寝に関して引用しましたが、またしても引用してみます。
睡眠本で高確率で紹介されているという意味では、「昼寝は効果の高い習慣」ということになるかなと。
ちなみに、以前昼寝に関して引用したのは以下の記事です。
【読書感想】熟睡法ベスト101 - 正しい昼寝の取り方で脳は劇的に回復する
午後のパフォーマンスが低下する例を2つ挙げてみます。
①昼食を食べすぎて満腹になり、午後にちょっとウトウトしてしまう。
②睡眠不足で、午前中は乗り切れたけど、午後にエネルギー切れになってしまう。
こういった例はたまに発生するのではないかなと思います。
こういった形で午後のパフォーマンスが低下すると夜の睡眠の質にも影響が出てしまう、ということですね。
引用にもあるのですが、14時～16時は体内時計のリズム的にも眠くなる時間帯のようです（満腹かどうかは別として）。
ここでタイミング良く昼寝を挟むと、午後に高いパフォーマンスを発揮できます。
ちなみに引用が長くなってしまう都合で割愛しましたが、本書でも昼寝前にカフェインを摂取する方法をオススメしています。
以下の記事ではカフェインの件にも触れているので、もう一度リンクしておきます。
【読書感想】熟睡法ベスト101 - 正しい昼寝の取り方で脳は劇的に回復する
眠りが浅ければ睡眠時間を減らしてみる
現役時代は十分な睡眠がとれなかったから、時間ができた今はゆっくり眠りたい。
これがシニア世代の落とし穴となります。
実は、人間に必要な睡眠時間は、加齢とともに短くなっていきます。
寝つきが悪いことや、夜中に何度も目覚めて困っている人は、睡眠時間を短くすることで改善されるケースが多々あります。
（中略）
快眠セミナーを行うと、眠れなくて悩んでいるお年寄りが大勢参加されます。
いつも何時に就寝して、何時に起床しているのかをたずねると、「22時に寝て、朝6時に起きる」「24時に寝て、朝8時に起きる」など、実に8時間くらい寝床で過ごしている高齢者が多いのです。
厚生労働省の「健康のための睡眠指針2014」では、適切な睡眠時間の目安は、65歳で6時間とされています。ということは、8時間は明らかに寝すぎです。
寝床に長くいすぎて眠りが浅くなっているので、睡眠時間を短く圧縮することによって、ぐっすり眠れるようになるわけです。
これは「睡眠時間制限法」と呼ばれ、不眠治療の現場でも使われている方法です。遅寝早起きを心がけ、眠りの質を高めていきましょう。
「眠りが浅ければ睡眠時間を減らしてみる」というのは、なんとなく直感と逆な気がしますが、引用した内容を読むと納得です。
引用ではシニア世代を中心にした内容に感じましたが、シニア世代以外でも試してみる価値はあるかなと。
睡眠時間が割と長いのに眠りが浅いと感じている人は、睡眠時間を短くすることを試してみても良いのかなと思いました。
せっかくなので、引用で書かれている「健康のための睡眠指針2014」をネットで探してみました。
リンクしておきます。
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
引用に書かれている「適切な睡眠時間の目安」は、上記PDFの第5条に載っていました。
そしてもう1つ、引用で書かれている「睡眠時間制限法」もネットで探してみました。
リンクしておきます。
眠りの浅さを、睡眠時間を増やすのではなく減らすことで解消する。
必ずしもこの方法で解消するとは限りませんが、納得感のある方法に感じました。
1分で眠れるのは快眠ではない！
「目を閉じると、すぐに寝落ちする」
「いつでもどこでも眠れる」
そう豪語して、「自分は熟睡している」と思っている人は要注意。ただの睡眠不足です。
健康な人は、入眠に10～20分かかるのが普通です。
1分で眠れるというのは、眠りに飢えている証拠です。また、慢性的な日中の眠気や強い疲労感は、睡眠不足が原因であることが多いのです。
これは「睡眠不足症候群」と呼ばれる症状で、人口の1割くらいが該当すると考えられています。
睡眠不足症候群の特徴は、疲労の原因が睡眠不足にあると本人が気づいていないこと。「仕事が忙しいから疲れている」と思い込んでいて、仕事を終わらせることを優先し、さらに睡眠時間を削ってしまう傾向があります。
休日の睡眠時間が平日より2時間以上長ければ、睡眠不足症候群の可能性が高いといえます。
睡眠不足が続くと不安感が強くなって、自己評価も低下します。
これでは生産性が落ちるため、さらに時間がなくなって睡眠がとれなくなるという負のサイクルに突入してしまいます。
最近仕事でミスが多い、体調が悪い、周囲に当たってしまう・・・。
心当たりがある人は、何はともあれ、まず眠りましょう。
幸い今は入眠に少なくとも10分はかかっているので、私は大丈夫そうです。
ただ過去には、すぐに寝落ちできるくらいの時期がありました。
その時期を振り返ると、今より睡眠時間が少なかった気がします。
残業が前提な感じもあり、けっこうな長時間労働になっていました。
若さでなんとか乗り切っていたのかもしれません。
生産性の観点で見ても、長時間の仕事でずっと高いパフォーマンスを出せていたかというと、かなり怪しいところです。
引用で言うところの「負のサイクル」に突入していたのかもしれません。
すぐ寝落ちできてしまう状況はちょっとした体の警告だったのかなと。
今後、すぐに寝落ちできてしまうような状況に陥った時は要注意ですね。
先ほどと同様、引用で書かれている「睡眠不足症候群」をネットで探してみました。
リンクしておきます。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-029.html
基本入浴はぬるめのお湯に15分
睡眠の質を上げる入浴法を知っておきましょう。
基本は、ぬるめのお風呂に15分入りましょう。お湯の温度は、夏は38～40度、冬は39～41度です。全身浴で15分くらいゆっくり入ると、体温上昇だけでなく、精神的なリラックス効果も得られます。
入浴剤を入れると保温効果が高まり、湯冷めをしにくくなるのでオススメです。
（中略）
上のグラフのように、寝る前に体温を少し上げると、体温がストンと下げるタイミングで寝つきやすくなります。就寝30分～3時間前の入浴は、寝つきをよくしたり、深い眠りが増える効果があります。
入浴によって深部体温の上げ下げで眠気を誘う方法は、既に習慣になっています。
これまでも2回、入浴による深部体温の上げ下げの件を記事で引用しています。
睡眠本で高確率で紹介されているという意味では、「効果の高い習慣」ということになるかなと。
これは、3つ前に引用した昼寝の件と同様ですね。
ちなみに引用に「上のグラフのように」とありますが、図を引用するわけにはいかないので割愛しています。
詳しく知りたい方は本書を読んで頂ければと。
おわりに
ということで「驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
やってみたいと思ったものから
目覚まし時計は5歩以上離れた場所に
昼寝の習慣で眠気をリセット
眠りが浅ければ睡眠時間を減らしてみる
1分で眠れるのは快眠ではない！
基本入浴はぬるめのお湯に15分
の6つでした。
昼寝のメリットとして「午後のパフォーマンスを高める」のは理解していたのですが、プラスして「夜の睡眠の質を高める」は新たな視点でした。
忙しくて昼寝をしない日もあったりします。
ただ「夜の睡眠の質を高める」ことも考慮すると、もっと積極的に昼寝した方が良さそうです。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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こちらも良ければぜひ。
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