【読書感想】最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211／キム・ジョーンズ
「最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211」こちらの本、読みました。
睡眠関連の本は「熟睡法ベスト101」「睡眠にいいこと超大全」「驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100」に続いて4冊目です。
本書は自分には珍しく翻訳本です。
これまで読んだ本との被りはあるかもですが、新しい発見もあるかなーと。
そんな期待もしつつ読みました。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
「よりよい睡眠」を目指す忙しい現代人のために、
各所で話題に上った「科学的な裏づけにもとづくコツ」を大厳選！
・就寝前に取り入れたい習慣
・眠れる環境を整える方法
・睡眠の質を上げる食生活
・快眠を促す呼吸法やストレッチ
など、今夜からすぐに試してみたくなるヒントが満載。
1つからでも、できそうなものから取り入れていくことで、
睡眠にまつわる悩みがみるみる解消されていきます。
こんな感じの本です。
翻訳本に少し苦手意識があったのですが、本書の訳は読みやすかったです。
堅くなりすぎず、ライトな文体で良かったです。
久しぶりの翻訳本だったこともあり、いかにも翻訳本的な言い回しが心地よかったです。
著者情報
本書の著者である「キム・ジョーンズ」でネット検索したところ、いくつかヒットしました。
リンクしておきます。
いくつか引用と感想
ゆりかご効果で、す～やすや
赤ちゃんを揺らしながら寝かしつけると、すやすやと寝てくれますが、前後に揺れることでリラックスできるのは、歳をとっても同じなようです。
ジュネーブ大学の研究者は興味深い発見をしました。ロッキングベッド（ハンモックのように揺れる寝具）で昼寝をした成人は、通常の静止したベッドを使ったときに比べて早く眠りに落ち、ベッドが揺れたときに深く安らかな睡眠を示す脳波活動が増加したのです。この結果は、揺れる動きが脳波活動を睡眠時のパターンへと整えていくのに役立つことを示しています。
ロッキングベッドは市販されていませんし、ハンモックを使えないという人は多いと思います。その場合、ロッキングチェアを買って寝室に置いてもいいですね。
童話『赤ずきん』のおばあちゃんみたいですが、これで眠れるなら見た目は気にしませんよね！？
電車で座っていると、妙に眠くなりますよね。
ご存じの方も多いとは思いますが、電車の一定周期の振動はゆりかごで揺られている状態に近くなるとのこと。
あの電車で眠くなる感じ、妙に心地いいんですよね。
あの感じを家で再現できたらなぁと思うことがあります。
引用では「ロッキングチェア」をオススメしています。
既に部屋にオフィスチェアがあるので、そこに追加でロッキングチェアを導入するのはなかなか悩ましいです。
でも、正直欲しいですね。
話は逸れますが、引用の最後の「童話『赤ずきん』のおばあちゃんみたいですが～」の部分は、いかにも翻訳本的な感じで良かったです。
お風呂は就寝90分前を習慣に
お風呂に入ると眠くなるのは、なぜでしょう？
お風呂にリラックス効果があるのは確かですが、意外なことに、眠くさせるのはお湯の温かさと心地良さではありません。お風呂から出た後の「体温の低下」が関わっているのです。
毎晩、身体は深部体温を下げることで、眠気を誘うメラトニンというホルモンを分泌するように脳に働きかけます。お湯に入ると、皮膚の表面に血液が集まります。お湯から出ると、拡張した血管が身体の深部の熱を放射して、体温が急速に下がり、脳にメラトニンを生成するようにメッセージが送られるのです。
ラフバラー大学の調査によると、午後9時に温かいお風呂に入った人は、もっと早い時間に入浴した人よりも早く入眠し、深い徐波睡眠（ノンレム睡眠の一種で、深い眠り）を得ることができました。
睡眠本でお馴染み「入浴によって深部体温の上げ下げで眠気を誘う方法」です。
本書でも書かれていたので引用してみました。
これまでの記事でも何度か引用しています。
リンクしておきますので、こちらも良ければぜひ。
数ある睡眠メソッドの中でもオススメの習慣です。
本の世界に没頭のススメ
読書は、寝る前にストレスを解消する最良かつ最速の方法のひとつです。
ある研究で、被験者にストレスの多い仕事を与えてから、「リラックスできる」活動をひとつ選ばせました。読書、音楽を聞く、温かい飲み物を飲む、ビデオゲームをする、のいずれかです。血液中のストレスホルモンであるコルチゾールを測定したところ、読書をした被験者の数値が最も下がっていることがわかりました――68%の減少です。しかも、短時間で効果が見られました。わずか6分間、本に夢中になってもらっただけで、心拍数が下がり、筋肉の緊張が和らいだのです。
本のジャンルは問いません（ただしホラーはおすすめしません！）。あなたの想像力のツボにはまり、眠りを妨げる心配事を忘れさせてくれるようなものを選んでください。
寝る前の読書、オススメです。
今は寝る前スマホ（ブルーライトカットを設定した状態で）ですが、読書をしていた時期もありました。
寝る前スマホではどうしても寝付けない時期があり、その時は読書でなんとか入眠していました。
今は寝る前スマホで問題なく入眠できていますが、また寝付けない時期が来てしまったら寝る前読書を再開しようと思います。
寝る前読書でよく読んでいたのはエッセイでした。
小説だと続きが気になってしまうので避けてました。
「ブルーライトカットを設定した状態で寝る前スマホ」は以前の記事で言及しているので、リンクしておきます。
【読書感想】熟睡法ベスト101 - 寝る前の水分補充とスマホは貧眠をもたらす
睡眠トラッカーに執着しとらんか？
ウェアラブル端末による睡眠トラッカー（睡眠管理）を習慣にしている人もいますね。ところが、2017年に発表された研究は、ウェアラブル端末が睡眠を妨げる可能性があると警告しています。
睡眠トラッカーによる新たな睡眠障害を発見した研究者たちは、「正しい・完璧な」睡眠に執着しすぎる症状を「オルソソムニア」と名づけました。普段よく眠れる人でさえ、睡眠をトラッキングして「完璧な8時間」を達成することに夢中になるあまり、不安が強まって――おわかりですね――眠れなくなるのです。
こんなことに気をつけましょう。
あなたが、すでに眠れないことを心配していて、睡眠トラッカーの使用がさらに不安を増大させているように感じるなら、使用はやめましょう。
また、夜中に目が覚めて睡眠トラッカーをしつこくチェックしたり、測定値を心配してストレスで眠れなくなったりするなら・・・やはり、使うのをやめましょう。
ウェアラブル端末によっては、科学的に実証されている”範囲外”の数字を出すこともあるため、測定値が必ずしもあなたの眠りを正確にあらわしているとは限りません。
睡眠トラッカーに眠りが「悪い」と判定されても、すっきりして元気な実感があるなら、数字ではなく自分の身体の声に耳を傾けるのが正解です。
私も寝る前にスマートウォッチを装着していて、睡眠トラッカーを習慣にしています。
睡眠トラッカーで深い睡眠・浅い睡眠の割合が出るのですが、深い睡眠が20%を超えるようにアレコレ試行錯誤しています。
毎朝目が覚めた時、以下2点を確認しています。
自分の中でのスッキリ度合い
睡眠トラッカーの結果
上記の「自分の体感」と「睡眠トラッカーの結果」はけっこう一致していることが多いです。
自分の中でスッキリしている時は、睡眠トラッカーの結果でも深い睡眠の割合が多いです。
そして自分の中でスッキリしていない時は、睡眠トラッカーの結果でも深い睡眠の割合が少なめです。
ただ、たまに自分の体感と睡眠トラッカーの結果が一致しない時があります。
自分としてはスッキリしていても、睡眠トラッカーの結果はあまり良くないのです。
そういった不一致が生じた時、何故かスッキリ感が減ってしまうんですよね。
これは引用にもある通り、睡眠トラッカーに執着している状態な気がします。
睡眠トラッカーは「入眠した時間」「起きた時間」をけっこう正確に記録してくれます。
初めて使った時は正確さに驚きました。
初めて使った時の驚きがあったので、睡眠トラッカーの精度はかなり高いだろうと思いすぎていたかもしれません。
以下のように考えてみるのもアリかなと。
・自分の体感と睡眠トラッカーの結果が一致
⇒ そのまま納得する
・スッキリ感のわりに睡眠トラッカーの結果が良くない
⇒ 自分の体感を信じる
・睡眠トラッカーの結果が良いわりにスッキリ感がない
⇒ 睡眠トラッカーを信じる
上記のように、都合の良い解釈をするのもアリかなと。
睡眠トラッカーの習慣は継続しつつ、睡眠トラッカーの結果を気にしすぎないようにしないとですね。
引用でも触れている「オルソソムニア」についてネット検索したところ、いくつかヒットしたのでリンクしておきます。
「加重ブランケット」を使ってみよう
『ジャーナル・オブ・スリーブ・メディスン・アンド・ディスオーダーズ』誌に掲載されたスウェーデンの研究から、眠るときに加重ブランケットを与えられた不眠症の人は寝つきが良くなり、夜通し安眠しやすくなり、目が覚めたときの気分がすっきりしていたことがわかりました。
加重ブランケットにはプラスチックのペレットが詰めてあり、重みがあります。自分の体重の約10%の重さのものが推奨されています。
「圧迫刺激」、つまり均等に分散された重みを身体にかけることで、抱きしめられたりマッサージされたりする感覚を再現し、それがセロトニン（メラトニンの生成に関わる神経伝達物質のひとつ）の分泌を高めて、神経系を落ち着かせるのに役立つと考えられています。
加重ブランケットはオンラインでも購入できますが、買う前に、循環器や呼吸器系に負担がかからないかどうか、医師に相談することをおすすめします。
ちなみに、掛け布団の上に毛布を1枚追加すれば、加重ブランケットと同様の効果を体験できます。
加重ブランケット、ちょっと気になっています。
テレビで特集されているのをたまに見かけたりもします。
なので、加重ブランケットは今ちょっとトレンドになっている印象です。
寝具の変更は、睡眠の質に大きく影響を与えるイメージがあります。
加重ブランケットに変更することで、きっと睡眠の質がアップするとは思います。
ただ、悪化してしまう可能性も捨てきれないなと。
値段がまぁまぁするのもネックですが、ちょっと試してみたいなと。
夏の時期はさすがに厳しそうなので試しませんが、涼しくなってきたら試してみたいなと。
カフェイン摂取は午後２時で終了！
カフェインを摂取すると、頭が冴えて元気になりますね。それはカフェインが、睡眠促進に関わると考えられている脳内化学物質アデノシンの効果をブロックするからです。
カフェインの効果が完全になくなるまでには8時間かかることがあるので、夕方以降にコーヒーを飲むと、その夜の眠りに支障をきたす可能性があります。コーヒーのカフェイン摂取を午後2時までに制限して、枕に頭を沈める頃には完全に体内からカフェインを追い出すようにしましょう。
カフェインを含むのはコーヒーだけではありません。お茶、コーラ、栄養ドリンク、風邪薬の一部にも含まれています。チョコレートにも微量ですが含まれています（カカオマスを多く含むチョコレートほどカフェインが多くなります）。夜中のおやつには適さないということですね。
この件は以前の記事でも引用しています。
【読書感想】睡眠にいいこと超大全 - カフェイン効果は10時間続くことも！摂取のタイムリミットは午後2時
タイムリミットを「午後2時」にしているのも一致していたので、またしても引用してみました。
上記の記事でも触れていますが、昼頃のカフェインが夜の眠りに支障をきたすとは思ってませんでした。
夜は元から避けていましたが、昼頃からカフェインを摂取するタイミングを気にするようになりました。
また、カフェインによる覚醒の持続時間は人によりけりで、けっこう個人差があるようです。
カフェインを摂取するタイミングを気にするようになってから、多少なり睡眠が改善した感覚があります。
なので私は、カフェインによる覚醒の持続時間が長めなのかもしれません。
朝は光のシャワーを浴びよう
おはようございます！
快眠の準備は、目覚めた瞬間から始まります。
起きたらカーテンをシャーッと開けて、すぐに日光を浴びましょう。朝の光はメラトニンを抑制し、覚醒ホルモンであるコルチゾールを分泌させます。起きてすぐに日光を10分間浴びると、身体は睡眠へのカウントダウンを始めるのです。体内時計が設定されて、24時間周期の概日リズム（自然な睡眠・覚醒サイクル）が維持できます。
具体的には、午前7時頃に目覚めて日光を浴びると、約16時間後の午後11時頃に自然に眠たくなります。カーテンを閉め切って正午まで暗闇のなかにいると、眠くなる時間が午前4時までずれ込んでしまい、落ち着かない夜を過ごすことになります。
朝食は窓際で食べましょう。外で食べるのはさらに効果的です。
サーカディアンリズム（概日リズム）は、睡眠本でよく登場する内容です。
振り返ると、これまでの記事でしっかり引用していませんでした。
ということで、今回引用してみました。
私の今の部屋は日当たりがかなり良いです。
なのでそこまで意識しなくても、朝起きたら自然と日光を浴びることができます。
気を付けるとしたら、今後日当たりがあまり良くない部屋に引っ越した場合ですね。
そうなった場合は、意識的に日光を浴びるようにしようと思います。
ちなみに引用では言及していませんが、人間のサーカディアンリズムは25時間周期になっているといわれています。
1日24時間なので、1時間ズレています。
このズレをうまく24時間に調整するのに有効なのが光（太陽光）と言われています。
参考リンクを貼っておきます。
昼寝は午後2時から20分程度がベスト
短い昼寝をすると元気が回復し、集中力と注意力がアップします。以前は多くの専門家が、夜の睡眠の妨げになる可能性があるため、日中の仮眠は避けるようにアドバイスしていました。しかし現在では一部の専門家が、前日の夜にうまく睡眠がとれなかった場合は、昼寝をすることで、その日の夜の睡眠に影響を与えることなく、不足分を補えると考えています。
ただし、タイミングが非常に重要です。身体の深部体温は、午後1～3時の間にわずかに下がります。これは、睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌するための脳への合図です。概日リズムの自然な落ち込みに合わせるとすれば、理想的な昼寝時間は午後2時頃になります。
そして、タイミングに加えて、もうひとつ大事なことがあります。昼寝は短時間で切り上げましょう。理想的には10～20分、長くても30分を超えないように。これより長いと、目覚めるのが難しい深い睡眠のステージに入ってしまい、不機嫌になったり、眠る前よりも疲れを感じてしまうことがあります。「睡眠酩酊」という二日酔いのような状態になり、それが最長30分続くこともあります。また、長すぎる昼寝は、夜の睡眠を妨げてしまうかもしれません。
昼寝には、嬉しい効果もあります。「眠るのは難しくない」と、脳に教え込むのに役立つのです。日中の昼寝には大きなプレッシャーがかからないので、リラックスしてすんなり眠れる可能性が高いのです。
昼寝も、「入浴によって深部体温の上げ下げで眠気を誘う方法」と並んで登場率の高い習慣です。
またしても引用してみました。
これまでの記事でも引用しているので、リンクしておきます。
今回の引用には書かれていないですが、コーヒーに含まれるカフェインで覚醒効果を狙いつつ昼寝するのもオススメです。
ちなみに私の昼寝タイミングは、昼休みに昼食後なので「12時半」あたりです。
引用だと「午後2時」のタイミングを推奨しているので「12時半」あたりはちょっと早いタイミングですね。
そういったタイミングのズレはありますが、それでも昼寝の効果は実感できています。
あと、前日の夜の睡眠不足を翌日の昼寝で補えるという情報は良いですね。
もし夜に寝不足感があっても昼寝で何とか補えると思えると、余計なプレッシャーを避けれそうだなと。
ただ、これをあてにして毎日のように夜更かししてしまうと本末転倒な気もしますね。
夕方の電車やバスでは居眠り厳禁
帰宅途中にしのび寄る「昼寝の罠（＝睡魔）」に気をつけてください。知らず知らずのうちにうとうとすると、夜の睡眠に悪影響を及ぼすかもしれません。仕事帰りの電車やバスのなか、揺れやエンジン音などのホワイトノイズは眠気を誘いますが、ぜひとも居眠りは我慢しましょう。
夕方に居眠りをすると、「ホメオスタシス（恒常性維持機構）からくる睡眠圧」が低下する可能性があります。これは、1日の間に著積される、身体の睡眠への要求のことです。夕方は、小腹を満たすためにおやつを食べるような感覚で眠りをとるには遅すぎる時間帯だと考えてください。夕方の「眠りのおやつ」によって、その日の夜の「睡眠欲」が損なわれてしまうのです。
夕方の帰宅途中で居眠りをしてしまいそうなら、眠れないように立ったままでいるか、可能なら誰かとおしゃべりしながら帰りましょう。帰り道の一部（またはすべて）を徒歩にすれば、軽い運動と同時に仕事のストレスも解消でき、一石二鳥です。もちろん、快眠にも効果絶大です。
昼に短時間寝るのは良いですが、仕事帰りの電車やバスで寝るのは気を付けないとですね。
引用ではホワイトノイズが眠気を誘うと書いてありますが、最初の引用の「ゆりかご効果」もありますし、仕事が終わった解放感もあります。
眠くなる要素がたくさんありますね。
立ったままなら寝てしまうこともないとは思いますが、運よく座席が空いてて座れてしまうと高確率で眠くなります。
電車で居眠りするのって心地いいんですよね。
ただ、夜の睡眠に影響するのであればグッと我慢しないとですね。
ここで睡魔に負けて居眠りしてしまうと夜の睡眠の質が低下してしまい、翌日の帰りの電車でも居眠りしてしまい…と悪循環になってしまいそうです。
私の場合、座ってしまったら睡魔に勝てる気がしないので立ったままでいるしかなさそうです。
おわりに
ということで「最新科学が証明した 睡眠にいいことベスト211」に関してアレコレ書いてみました。
今回の記事で引用したのは、
ゆりかご効果で、す～やすや
お風呂は就寝90分前を習慣に
本の世界に没頭のススメ
睡眠トラッカーに執着しとらんか？
「加重ブランケット」を使ってみよう
カフェイン摂取は午後２時で終了！
朝は光のシャワーを浴びよう
昼寝は午後2時から20分程度がベスト
夕方の電車やバスでは居眠り厳禁
の9つでした。
「睡眠トラッカーに執着しとらんか？」に関して。
「トラッカー」と「とらんか？」で韻を踏んでいる？それともたまたま？
内容と全然関係ないですが、それがちょっと気になってしまいました。
「とらんか？」が独特な言い回しなので、きっと韻踏みを狙ってるのかなー。
ちなみに、本書と同じシリーズで「最新科学が証明した 脳にいいことベスト211」もあるようです。
今回の睡眠の本とは著者も翻訳者も異なりますが、内容的には気になるジャンルです。
いずれ読んでみようと思います。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
「睡眠」関連の読書感想をマガジンにまとめています。
こちらも良ければぜひ。
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