ネガティブな考え方を変える方法。エリスのABCDE理論（論理療法REBT）を実践してみよう。
何事も悪い方、悪い方に考えてしまう。まだ何も起こっていないうちから、不安に襲われて、何もできなくなってしまう。私は自分のことをネガティブ思考の塊だと思って育ってきた。まるで人間性の一部のようだと。
しかし、ネガティブな考え方は変えることができるし、変えなければならない。人生には辛く苦しい現実もあるが、ネガティブな考え方をしてうまくいくことなど一つもない。ネガティブな考え方を変えることは、一つの技術であり、必ず変えることができる。
今日は、私のセルフヘルプ心理学の柱の一つであるアルバート・エリスの論理療法（REBT）、特にABCDE理論を紹介しよう。
＊ABC理論としても知られている
論理療法のABCDE理論とは
私たちは、何らかの感情（C）を経験する時に、それが、ある出来事（A)によって引き起こされたと考えるものだ。例えば、上司に叱られたときには、ムカっと来たり、悲しくなったりするだろう。そして、それは、上司が叱ったせいだと考える。
しかし、論理療法では、出来事（A）は直接、感情（C）を引き起こさないと考える。出来事（A）と感情（C）の間にはB（認知・思い込み）があるのだ。つまり、こういうこと。
× 出来事（A）→感情（C）
〇 出来事（A）→認知（B）→感情（C）
認知（B）を変えることに成功すれば、感情（C）も変わるのだ。上司に叱られてネガティブな考え方になるとすれば、それは、おそらく「上司は自分を認めてくれない。悪意を持っているのだ。」という認知（B）があるからだ。だから、悲しくなったり、怒ったりという感情（C）が湧き上がってくる。もし、まったく異なる考え方をしていたらどうなるだろうか。
上司に怒られたときに、「上司は自分の将来のことを真剣に考えてくれているのだ。これほどでに注意してくれているのだから、相当期待されているのだ」と考える（B）とすれば、ありがたいという感謝の気持ちや、やる気さえ湧いてくるかもしれない。つまり、ネガティブに考えるか、ポジティブに考えるかで、わきあがってくる感情が180度異なるということだ。
これが、ポジティブな考え方の力だが、おそらく、多くの人は、そう考えたいけれども、なかなかそのように考えられない悩みがあるのではないか。そこで、論理療法の反論（D）が役立つのだ。
ネガティブな考え方を習慣にしている人が、自分の考え方を変えるには、コツコツとしたトレーニングが必要だ。（私の場合は、紙に思考をすべて書き出している。）例えば、先ほどの例では、上司に怒られた時、意識しなくてもネガティブな考え方がわいてくるだろう。
上司に怒られる（出来事・A）
↓
「上司は自分を認めてくれない。悪意を持っているのだ。」（認知・B）
まずは、認知（B）の存在に気づくことだ。そして、本当にそうなのかを問いかけていく。これが反論（D）だ。やってみよう。
上司に怒られる（出来事・A）
↓
「上司は自分を認めてくれない。悪意を持っているのだ。」（認知・B）
↓
「本当に上司は自分を認めていないだろうか？自分を認めていないといえるどんな証拠があるか？」「ほかの社員に対してはどうだろうか？怒りやすいのは上司の性格ではないか」「上司に何かイライラすることがあっただけで、その怒りは自分とは関係がないことではないか」（反論・D）
適当に反論をあげてみたが、独り言のように、何度も何度も繰り返してみる。ネガティブな考え方の根拠を問いただしていく。まるで裁判官の検察官のように、曖昧な証言を、徹底して事実で論破していくというイメージだ。論理療法をカウンセラーが行う場合は、受け手の間違った考え方を論破・説得していくため、キビシイカウンセリングに思われることがあるようだ。それは上記のような理由による。
さて、これで、もし、自分で腑に落ちる、新しい考え方を身に着けることができたとすれば、感情は変わることになる。そうしたら、新しいポジティブな考え方（元気づけ・E）を自分で決めるのだ。
上司に怒られる（出来事・A）
↓
「上司は自分を認めてくれない。悪意を持っているのだ。」（認知・B）
↓
「本当に上司は自分を認めていないだろうか？自分を認めていないといえるどんな証拠があるか？」（反論・D）
↓
「上司は、以前、お前には期待しているので、みんなの前でもビシバシ行くからな。お前は努力すれば、営業所のトップになれる逸材だと言ってくれたではないか。もし、本当に気にかけていないとすれば、怒ることもないはずだ。そうだとすると、この機会を逃さずに、成長しよう。」（元気づけ・E）
もし、本当にネガティブな考え方を変えることができたのであれば、感情が変わるはずだ。うまく行っていないとすれば、自分自身への説得がうまく行っていない（浅い説得だったのだ）。これは練習、練習、練習だ。最初はうまく行かないが、繰り返すたびに、ネガティブな考え方よりも、ポジティブな考え方のほうが優勢になっていく。
私は、論理療法を独学した。エリスの本を読んで、ひたすら自分の思考を書き留めて、どんな、思い込み（B）があるのかを分析し、自分が腑に落ちるまで反論（D）し尽くすという方法で試みた。時間はかかるが、その効果は抜群だった。だんだんと、思考が柔軟になっていくのが分かる。平たく言えば「物事は捉え方次第だ」と思えるようになるのだ。
メンタルを強くするメンタフダイアリー
とはいえ、ABCDE理論を独習するのは簡単ではない。そこで、もっと簡易的に、自分のネガティブな考え方を変えるためのツール（フレームワーク）がある。それが、渡部氏の提唱している「メンタフダイアリー」だ。
ネガティブな感情を経験するような出来事があった時に、まず、下記の9項目を書き出していく。（書きだすだけでも冷静になってくるだろう）
① ショックだった出来事
② その時の気分
③ 気分の強さ
④ そのとき頭に浮かんだこと
⑤ なぜそう考えたのか
⑥ もう１人の自分ならどう思うか
⑦ 現実的な着地点
⑧ 気分の強さの変化
⑨ 自分の考えはどう偏っていた
項目に分けて書き出すことで、出来事（A）→感情（C）に直結するネガティブ思考を変化させることができる。事実と感情は一直線のものではない。渡部氏は（6）のもう一人の自分だったら、どう思うかのところで、以下のような反論を繰り広げるとのこと。
１ 現実的な受け止め方だったか？（思い込みに反する事実もあるのでは？）
２ 合理的な受け止め方だったか？（何を根拠にそう考えた？）
３ 凝り固まった考えではなかったか？（～べきである、などと頭が固くなっていなかったか）
４ その考えは自分にとってプラスか？（自分自身を苦しめていないか？）
このように考えることで、自分が最初に抱いたネガティブな考え方とは違う考え方もあるのだと知ることができるようになる。もしかしたら、最初に抱いたネガティブな考え方は事実に近いのかもしれない。
しかし、上記の4にあるように、ネガティブな考え方をしてよいことは一つもないのだから、自分にとってプラスの思い込み（妄想）を抱くほうが、はるかによい。ネガティブな考え方にとらわれないでいられるというのは人生の幸福度を大きく上げるだろう。
上記の渡辺氏の本は、論理療法のように、少し固めの心理学理論も実践レベルまで落とし込んでいるノウハウが多いのでおすすめだ。
論理療法はとにかく練習
言っていることはなんとなくわかるけれど、本当にこんなことできるのかなと思うに違いない（私がそうだったから。）しかし、これはともかく、練習である。自分のネガティブな考え方のパターンを認識して、とにかく新しい考え方、別の考え方を身に着ける訓練だ。
人間は本能的に危険を避け、生存していくために、ネガティブな考え方をするほうが自然だと思う。しかし、それが自分の足枷になっているのであれば、ネガティブな考え方を変える方法があると知っておくことは良いことだろう。
本当にポジティブな人というのは、そもそもネガティブな考え方ができない人ではなく、必要な時にはネガティブな考え方を（自分で）変えることもできる人のことを言うのだ（と、思う）
大人のADHDグレーゾーンの片隅でひっそりと生活しています。メンタルを強くするために、睡眠至上主義・糖質制限プロテイン生活で生きています。プチkindle作家です（出品一覧：https://amzn.to/3oOl8tq）