【メンタルタフネス】エネルギー補給としての食事を考える3か条
メンタルタフネスになるために、肉体のエネルギーをしっかり供給していく方法をマスターしておくのは大事なことだ。これには、食事・睡眠・運動が含まれる。あまりに普通すぎてつまらないかもしれないけれど、メンタルを強くしたいと思えば、生活習慣を整えて肉体を強くしなければならない。メンタルの強さと、身体の強さっていうのは、ほぼ同じ意味だ。
今日は、「メンタル・タフネス 成功と幸せのための4つのエネルギー管理術」の4章「肉体のエネルギー」から読み解ける3つの食事の摂り方を紹介したい。何を食べるかというよりも、いつ・どのように食べるかが大事だ。一日中安定してエネルギーが使えるようになるための食事法だ。これをマスターできれば、肉体エネルギーをもっとも効果的に使える。
１：朝食を食べる
「朝、起きた時は、前日の夕食以来、8-14時間何も食べていないことになる。そのため、たとえ空腹を感じていなくても、血糖値は低い。だから、朝食をとることが非常に重要なのである。朝食をとれば血糖値が上がるだけではなく、代謝メカニズムのスイッチを入れることにもなる。」（P76）
メンタル・タフネス 成功と幸せのための４つのエネルギー管理術 ＣＣＣメディアハウス (2004/10/12) ジム・レーヤー (著), トニー・シュワルツ (著), 青島 淑子 (翻訳)
朝食を食べることは、これから始まる一日に備えてエネルギースイッチを入れるようなものだ。過去の私は朝食を食べない派（食べられなかっただけ）だった。朝食抜きを標ぼうする健康法も流行していたので、言い訳にしながら朝食抜きを続けていた。しかし、今考えると、毎日寝過ごして起床から出勤まで短くて余裕がなかっただけだった。
最近は朝食が体内時計のリセットにも一役買っていることが分かっている。朝食を摂らないで、10時に間食を摂ったり、12時に昼食が初めての食事だったりすると、そこが「朝」として体内時計にインプットされるので生活のリズムを乱す。食べたくても食べたくなくても、何かを口に入れるようにしたい。なんだかんだいって、習慣だ。食べる時間を決めていれば、お腹が空くようになる。
おすすめはプロテインだ。タンパク質はどの時間帯の食事にも必要だが、なかなか朝の時間にはタンパク質豊富なメニューを用意するのは難しい。我が家ではヨーグルト（プロテイン）・バナナ・オートミールなどが朝食の定番メニューだ。もう、この生活をしてから5～6年になるが快調だ。同じものばかり食べても飽きない。体が必要としている栄養だからだろう。
２：こまめに食べる
一日を通して安定したエネルギーを得るために重要なのは、できるだけ間食をするようにすることだ。朝食、昼食、夕食の三回だけしか、口に物を入れなければ確実にエネルギー不足に陥る。
ニューヨークのマウント・シナイ病院の研究では、時計などを見られないようにした状況で、自然に間食をさせると被験者は「平均して96分ごとに」食べたと報告されている。1時間半に1回くらいは間食が必要ということだ。
どの程度、間食したらよいかは「空腹感」で決める。下記の「空腹度チェック表」を参考にしてほしい。メンタルタフネス流の食事法を知らなければ、食事を食べる前は1-3、食後は7-9と極端から極端へと振れているはずだ。
10：満腹を通り越して吐きそう。食べ物のことを考えるのも嫌だ。
9：満腹で動くのが辛い。
8：動くのが面倒。甘いものなら食べたい。
7：眠い。ズボンのボタンをはずす。ベルトをゆるめる。
6：満腹。胃に食べ物がずっしり。
5：満足。でも「胃に食べ物がずっしり」という感じはない。2，3時間は持つ理想的な状態。
4：空腹ではないが、満足でもない。2時間で空腹を感じ始める。
3：空腹。お腹が鳴る。
2：イライラする。集中力が低下。頭がもうろうとする。
1：気分が悪い。頭痛がする。くらくらする。
0：お腹がすきすぎて空腹感を感じない。
メンタル・タフネス 成功と幸せのための４つのエネルギー管理術 ＣＣＣメディアハウス (2004/10/12) ジム・レーヤー (著), トニー・シュワルツ (著), 青島 淑子 (翻訳)
以前の私の食生活は、日中はほとんどお腹が空かない（慢性的に胃もたれ状態）ので、ほぼ食べないで過ごしていた。だから日中は「0」レベルだったかな。特に糖質制限を始めてからは間食を避けるようになっていたので、まるで何も食べないで活動していることが多かった。
そして、夜になると夕食が楽しみで晩酌しながら9～10レベルまで食べる日々だった。さすがに食べ過ぎて後悔するのだけれど、このサイクルをやめられなかった。
この原因は日中に適度なエネルギー補給をしていなかったからだ。「5」の満足できる、安定した空腹感を維持することができれば夜のドカ食いはなくなる。結局食べ過ぎてしまうのは、空腹感のレベルが必要以上で身体が「飢餓」を感じているからなのだ。
間食にふさわしいのは低GI値の食事だ。おすすめはナッツ。カロリーで言えば100kcal-150kcalくらい。食べ過ぎると逆効果になるので注意。まあ、この辺は「満足」という「空腹感」のレベルを理解すれば実践できるようになるはずだ。私は、一日の時間割を1.5時間ごとに5コマにしているので、それぞれの休憩ごとに、ちょっと何かを口に入れるようにしている。
ナッツはかなり高いので躊躇しがちだけど。糖質系のお菓子（スナック）を我慢して、日々の間食用ナッツを購入するようにしている。安定した肉体エネルギーを保つための投資だと思えばよいのだ。
３：夕食を軽くする
「肥満」「やせ」グループを比較した調査では、一日の摂取カロリーは同じでも、一日の後半（つまり夜）にカロリーが大きい方が肥満になっていたという。しかも疲れやすかったという。
論理的に考えて、寝る前にそんなに食べる必要はない。食事と言うのは、活動のためのエネルギー補給なのだから、これから休むのに、たくさん食べることはない。睡眠中の身体修復のためにはタンパク質が必要だけれど、食べ過ぎないこと。定期的に間食をしていれば、異様な空腹感はなくなり、夕食も食べ過ぎを防げる。
でも、正直言って、今でも夕食は「腹いっぱい」食べたい。この時間が「至福」なのだ。一日終わって、くつろいでたくさん食べること。満腹で眠くなって、ダラダラすることが幸せだ。だから「満腹・もう食べられない＝幸せ」という定義を書き換えなければならない。これは、まだ乗り越えていない課題だ。
睡眠日誌をつけながら、前日の夕食量を計測している最中だ。どれくらいの食事量で抑えると、翌日スッキリ起きられるのか。睡眠を「解答」とする。最近、奥さんとも、この辺が共通認識になりつつあるので、今後チャレンジしていきたい点だ。
まとめ
朝食を食べろとか、夕食は軽くしろとか、あまりに当たり前すぎて、言われると腹が立つことばかりだ。しかし、食事の持つ「意味」を考えると、これが至極もっともなことだと分かるようになる。食事は活動のためのエネルギー補給なのだ。楽しみのためではない。（そういう要素もあるけど、それがメインではない）。
メンタルタフネスで学んだのは、日中の「空腹感」をよくウォッチし「5：満足」のレベルで安定させることだ。自分の感覚にもっと注意を払えば、何を、どれだけ食べるべきかが分かってくるはずだ。
大人のADHDグレーゾーンの片隅でひっそりと生活しています。メンタルを強くするために、睡眠至上主義・糖質制限プロテイン生活で生きています。プチkindle作家です（出品一覧：https://amzn.to/3oOl8tq）