良い眠りへの道：心の騒ぎを止める方法

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

2023年9月11日 12:52

「モンキーマインド」という言葉を知っていますか？長い一日が終わり、寝室の静かな環境で疲れを癒そうとするとき、思考が騒がしくなることがあります。

「今日のあの出来事はどうだっただろう？」
「明日のプレゼンテーションがうまくいかなかったらどうしよう…」
「今夜は早く寝ようと思っていたのに、なぜか眠れない」

このような瞬間に心が散乱するのは、「モンキーマインド」が働いているからです。これは、私たちの思考が静かに眠りにつくのを邪魔する際、一つの考えから次へと飛び移る状態を指します。

この記事では、モンキーマインドをコントロールし、深くリラックスした状態で眠りにつく方法を提案します。

まず、羊を数えるのではなく、感謝の瞬間を再確認してみませんか？

毎晩、当日の良かった出来事を5つ挙げる習慣を持ちましょう。例えば、

同僚がオフィスでお茶を淹れてくれたこと
スーパーでの特価商品をゲットした
交通信号に一度も引っかからなかった
お財布に予想外の500円玉を見つけた
誰かに服のセンスを褒められた

実際、英国とカナダの研究によれば、感謝の日記をつけることや良い出来事に焦点を当てることで、早く、そしてより深く眠れることが示されています。

また、心配事が思い浮かぶたびに「もっとゆっくりと」と自分に言ってみてください。

声に出して話すことは、心の中でネガティブな思考を繰り返すのとは異なる脳の領域を活性化します。バンガー大学の研究によれば、声に出して指示を読むと、集中力が向上することが示されています。つまり、心配事を声に出して共有することで、その問題に対する解決策を見つけやすくなるかもしれません。

しかし、就寝前に思考を強制的に排除することは効果的ではありません。

例えば、「白い象を想像しないで」と言われたら、逆にその象が頭から離れなくなることがありますよね？オックスフォード大学の研究でも、考えを強制的に抑えようとするグループは、思考を自由にさせたグループよりも睡眠の質が低かったと報告されています。

そのため、思考を自由にさせることが推奨されます。心配事が頭に浮かんだら、それを受け入れて「ありがとう。今はあなたにアクションを取ることはできないけど、明日対応するね」と自分に伝えましょう。このアプローチは、脳に「今は安全で、警戒する必要はない」と伝える助けとなり、よりリラックスして眠りにつくことができます。

「心の安息地」を思い描くことで、20分早く眠りにつける

太陽が金色に輝く美しい海岸線、涼しげな木々に囲まれた川沿い、透明度の高い滝の水しぶき、色とりどりの花々が風に揺れる草原。これらは多くの人々が心から安らぐ場所と感じる光景です。

オックスフォード大学による最近の研究で、不眠症の患者がこのような「心の安息地」や「心を落ち着かせる風景」を頭に描くと、何も考えずにいたり、伝統的に勧められる羊の数え上げをするよりも、入眠までの時間が20分短縮されたことが明らかにされました。

確かに、羊を数える方法は時間と根気が必要です。この方法では、悩みや心配事を完全に忘れるのは難しいと感じることもあるでしょう。しかし、「心の安息地」の景色に心を集中させることで、心が楽しく夢中になり、気を散らすことができると言われています。

さらに、不眠症を持つ人々は、深い眠りを楽しむ人々と比較して、眠りに落ちる過程で不快なイメージや思いを持ちやすいことも研究で明らかになりました。これは、心地よく感じる風景や場所を思い浮かべることが、良質な眠りを助ける重要な要因であることを示しています。

ベッドは「安眠の場」としての印象を強化する

良質な睡眠を得るための方法の一つとして、ベッドを「眠るための専用の場所」としての印象を体に強く刷り込むことが挙げられます。

眠りにつけなかったり、中途覚醒した時に再び寝ることができない場合、多くの専門家が、15～20分後に一時的にベッドから起きることを勧めています。この方法は、ベッドと「寝付けない不快感」の関連を断ち切る効果が期待されるためです。

しかし、注意が必要です。ベッドで静かに過ごし、リラックスしている場合、そのままでいいのです。もし不安や不快感が増すようであれば、ベッドから離れることをおすすめします。静かな音楽を楽しんだり、落ち着いた内容の本を読むなどして、心を落ち着けてください。再び眠気が襲ってきたら、ゆっくりとベッドに戻ることで、ベッドが安眠の場であるという印象を強化することができます。

もしベッドを完全に離れることが困難な場合でも、身体を起こして読書を楽しんだり、音楽を聴くことでリラックスすることも可能です。そして、眠気が来たら、再び横になり、眠りにつくことで、ベッドと眠りの関連を強めることができます。

感情に名前をつけると、それに対する対処がしやすくなる

夜、布団の中で頭の中にある悩みや心配事に完全に支配される感覚に陥ることがあるでしょう。このような時、扁桃体という脳の部位が過敏に反応し、「闘うか逃げるか反応」というストレス反応を引き起こしてしまいます。この反応は、直面している危機的な状況にどのように対処するかを瞬時に判断するものです。

しかし、このような過剰な感情的反応を制御する方法があるのです。それは、自分の感じている感情に明確な「名前」や「ラベル」をつけることです。例えば、「私は今、怒りを感じている」「私はストレスを感じている」と自分の感情を言葉で表現するのです。

カリフォルニア大学ロサンゼルス校で行われた研究によれば、感情にラベルをつけることで、扁桃体の過剰な活動が抑えられ、脳の他の部位である右腹外側前頭前野の活動が増加し、感情の過剰反応が制御されることが確認されました。更に、同大学の別の研究では、クモを恐れる参加者の中で、自分の感情にラベルをつけるよう指示された人は、他の人よりも恐怖の反応が軽減されることが確認されました。

心の中で浮かんできた不安や心配事に名前をつけることで、それらの感情の激しさが和らぎ、より冷静になり、結果として、良い睡眠をとることが可能となります。

「眠れない」という感情も受け入れよう

「指ハブ」という伝統的な玩具を思い出してください。この玩具は、指を入れて引っ張るほどに、締まってくる特性を持っています。しかし、逆に指をリラックスさせて、そっと押すと、簡単に解放されるのです。

この玩具の原理は、不眠症と似ています。眠れないという感覚に対して抵抗したり、焦ったりするほど、眠れなくなってしまう。しかし、その感覚を受け入れ、焦らずに静かに過ごすことで、自然と眠りにつくことができます。

不眠症の治療に従事する専門家の中には、「不眠症を受け入れる」ことを提案する人が増えてきています。眠れない状態をリラックスして受け入れ、その感覚に対する否定的な反応をポジティブなものに変えるのです。

次回、眠れない時には以下の5つのことを思い出しましょう：

現在、目が覚めていても、最終的にはどんな人も眠りにつける。
誰もがいつか眠くなる。それは自分も同じ。
「眠れない」という感覚を恐れずに、自分に「必ず眠れる」と言い聞かせる。
眠れなくても、ベッドで休んでいるだけで体は休息をとっている。
数時間の不眠は大きな健康上の問題とはならない。

結局のところ、眠れないという現状に対する感情的な反応が、不眠を悪化させているのです。それに対する反応を積極的に変えることで、自然と深い眠りへと誘われるでしょう。

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