眠れない・痩せない時は深呼吸

なぜ眠れないの？

眠れない！寝付いてもすぐに目が覚める！眠りが浅い！はこの世の中で一番過酷な経験です。疲れているからこそゆっくり休みたいのに、忙しすぎた日やイライラが続いているとどうしても眠りに支障がでます。

交感神経の興奮状態が続いている状態で、就寝時間が近づくとメラトニンの分泌が増え副交感神経の活動が活発になるはずなのに、交感神経の働きがうまく制御されておらずコルチゾールの分泌量が上がったままの状態です。

交感神経と副交感神経の働きは相互に交代しながら、からだの修復、育成に司っています。寝れない時は交感神経がやや活発になり過ぎているときで、心拍数も早めで頭も体もリラックスできていない状態になっています。

交感神経を落ち着かせる

交感神経を安定させる方法として推奨されているのが瞑想です。静かに座って呼吸に集中する。鼻から息を吸って腹式呼吸を行い口から息を吐く。脳にもいろいろな情報が入ってきているので、情報処理をすることにも役立ちます。「息を吸って、息を吐く」だけに心を集中し、頭の中で開示される情報を客観的の描写しリアクションせず淡々と「息を吸って、息を吐く」を続けます。「只管打坐」です。息を吐くときの時間は数時間よりも長めにとるとより友好的に交感神経をコントロールできます。

深呼吸

瞑想に慣れていない人にもできるのが深呼吸です。深く息を吸って息を吐く。自分の呼吸が腹式になっているのか胸式呼吸なのかをちょっとテストしてみましょう。

仰向けになって寝た状態で、右手を胸にあて左手をお腹にあてて深呼吸してみましょう。息を吸ったときどちらの手の方に圧力を感じますか。右手が胸の筋肉に押し上げられたと感じる人は、胸式呼吸がメインとなっています。また、お腹に当てた左の方だと感じた方は、腹式呼吸メイン型です。両方の手が均等に押し上げられるのがベストです。呼吸をする時、胸もお腹も使って大きく息ができるほうがいいです。

腹式呼吸に頼っている時、横隔膜が少々固くなって上に上がった状態になっていたり、胸筋が固くて胸を圧迫していることも考えられます。また、同様に、胸式に頼っている場合は、腹筋のコンロトールがうまくできていない場合や、腹筋が弱いなども考えられます。

頭でボディースキャンをしながら呼吸をしてみるとどの部分が動いているがよくわかるので試してみてください。「鼻から息が入ってきて、胸が空気で満たされ肋骨が開いていく、そして空気はお腹に届いて腹筋が伸びていく。」などと自分のからだは呼吸に対してどのように反応しているかを感じてください。

筋膜ストレッチ

深呼吸がしづらい人に筋肉の硬直が起こっていることもあります。緊張している時はどうしてもからだに無駄な力が入って筋肉の緊張感が抜けません。また、筋肉は筋膜でおおわれており、筋膜の収縮性を高めてあげることも筋肉をリラックスさせるために効果的なストレッチ法です。

筋膜ストレッチは安定したテンポで継続的な動作をすることで、筋膜内の神経回路が刺激されることで柔軟性を高めることができます。また、筋膜は一枚皮といれるように他のからだの部位との連結をよくします。からだの部位ごとのストレッチと筋膜ストレッチの大きな違いはここにあります。

柔らかな流れるような動きをしながら筋膜の柔軟性を活性化するのが筋膜ストレッチです。筋膜は私たちのからだをどのようにして動かすが、立っている時どのような姿勢にしているを決めるデータが組み込まれています。筋膜は筋肉に指令を出し監督している部分です。私たちのからだの動きが正しくなかったり、偏った動きをしたりすると、間違った指令に置き換えられる原因となります。常に猫背になっていると、からだが猫背の姿勢を正しい姿勢と判断してしまってその姿勢に陥ってしまう事になります。

だから、筋膜に正しいデータを教えてあげることが第一の改善法であり、そのために筋膜の健康も向上させてあげることが大切です。

深呼吸をしながら筋膜ストレッチ

ゆっくりとした運動を加えながら深呼吸をすることによって筋膜の柔軟性を高め、全身に酸素を運べるリラックス法です。

主要な筋膜のラインに沿ったストレッチをすることでからだの連結がよくなり、酸素のフローが体の隅々にまで行き渡ります。８種類の動きをまとめた１０分間でできる深呼吸法です。

エクササイズの詳細はFacebookのグループページで閲覧できます。

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