実体験から得た筋トレ知識。一年半続いた理由

僕は水泳が好きで、水泳が速い人はみんな筋トレをしている。僕はずっとしてこないで53歳で筋トレをようやく開始した。

開始して続けられた一番大きな理由は、近所に新しいスポーツクラブができて、そこにウェア、タオルのレンタル制度があり、手ぶらでも気軽にトレーニングでき、洗濯物も発生しないということだった。

筋トレに関する情報は、本で、ネットで、口コミで　まさに洪水のように溢れかえっている。初心者はまず情報に頼ろうとする。僕もそうだった。でもそれより、まず、トレーニングをともかく試してみることに遥かに大きな価値がある。

うんちく情報が溢れているゴルフで、あるプロが、「クラブを振りもしないで理屈をこねている人にはあきれる」　という発言をしていて、もっともだと思ったことがある。筋トレも似た状況になっている。

いくら強調しても仕切れないほどの、もったいない誤りが生じている。特に多くの人がネットを長時間見るようになってから、自分の体験より、情報を得ることで、何かを知り得た気持ちになってしまう。

ところが、実体験から得られる、正しい情報は質・量ともに比較にならない。

例えば自分が正しいと信じた情報の通りにトレーニングを行っても、身体の痛みが増大し続けた場合、それでもその情報を信じてトレーニングを続けたら怪我を悪化させるだけだ。自分の感覚より、ネットで得た情報を信じてしまうような危険なことはかなり起きている。

関節の怪我すら筋肉成長へ筋肉痛のようなものと勘違いして、元に戻らないところまで体を壊してしまった人の話も聴いた。

自分の感覚は大切にして怪我をしないように進めていこうと思っていた。若い時の僕ならきっと怪我していたと思う。今以上にバカだったから。

もう一点矛盾するけど大切なのは、自分の感覚の間違いも修正できるよう心がけることだ。それは、マシンの横にある説明とまるで違うフォームで自己流トレーニングをしている人も多かったのでそう思った。それはなるべく自分で補正したいとも思っていた。

初めて半年は、ちょっと筋トレしただけで、激しい筋肉痛が続いた。だから、このでかい体（185㎝　100㎏）で恥ずかしいほどの軽量で続けていた。

上級者がフリーウェイトでトレーニングしていることから、その方が効果があるらしいことは想像できたが、自分はそのレベルに遠く及ばないと判断して、マシントレーニングのみをまず半年間行った。

マシンもたくさんあるので、そこから選ぶ基準は、運動量が大きいもの。ウェイトが大きくて、上下への移動量が大きいマシンを扱えば自然と運動量は増えて効果も期待できるはずだと考えた。

そして、選んだのは、ラットプルダウン、レッグプレス、ベンチプレス、アブドミナル（これは上記のルールに当てはまらないがなんとなく腹筋はやったほうがよさそうだと感じた。あまり筋肉痛にならない部位でやりやすかったのもある）

僕にとって筋トレのわかりやすい最初の効果はトレーニング後の気持ちがとても良いことだった。サウナで水風呂に入った時ともちょっと似ている。他のスポーツなら、なかなか追い込めないレベルまで筋肉を追い込むことで生じるトレーニングハイだった。

ただこれも、スグにひどい疲労感や、筋肉痛に置き換わってくる。

それでも続いたもう一つの別の理由はそのスポーツクラブのプールが泳ぎにくてしょうがなく筋トレエリアに来てたせいもある。

マシンを半年こなして、フリーウェイトを始めた。また恥ずかしいほどの軽量で。

それがどれだけ恥かしいかというと、女性で体重がおそらく僕の半分位と思われる人が、僕より重い重量を何度も上げているので、恥ずかしいのである。でもそれを無視して続けることに価値があると割り切った。

マシンと違ってフリーウェイトは、落としたり、自分が崩れたら、事故になる。危険に思えるが、その緊張感が、トレーニング効果を増大している一要素に感じた。マシンならあきらめている状況でも、踏ん張るしかない。そうすると、自分の限界はもっと上にあるから、成長できる。

それとフリーウェイトだと、自分で安定性を確保するために、鍛えたい筋肉の周辺や体全体の筋肉が動員されて緊張感が生まれ、それがトレーニングにずっと良い効果があるらしいと気が付いてきた。闘争本能を刺激されて男性ホルモンがマシンより出るらしい。

具体的にはマシンは軌道に神経を使わなくても、動きは同じだ。フリーウェイトは、人が軌道をコントロールするしかないので、微妙に揺れている。その中で安定を確保するためにより多くの筋肉が緊張して連動する。気持ちも引き締まる。

理屈ではそうだが僕は格闘技をやっているらしいかっこいい女性の半分の重量も上げられないヘタレのままだ。ただこれも、しょうがない、自分の体に合わせた方法、重量のトレーニングが何より大切だ。それでしか継続できないから。

現在、僕が行っている、フリーウェイトは、スクワットとデッドリフトのみ。スクワットが一番大切なのはやってみると実感できる。身も心もこれが一番効いているとわかる。絶対感覚。

この両方とも、扱える重量、ウェイトの上下への移動量、使っている筋肉量の多さから、運動量としても全身の筋肉へのトレーニング効果からも特別にフリーで続けるべきものと認識している。

問題は、その分危険性もあるということ、例えば多くの上級者がデッドリフトをしてない。なぜか訊いてみると、デッドリフトはやる気になるといくらでも上げれてしまえる。結果、腰を壊してしまったことがあり、怖くてできなくなった。と同様のことを複数の上級者の方々が話してくれた。

だから僕は今もスクワットもデッドリフトも恥ずかしいくらいの軽いウェイトで継続できるようにしている。この運動量が特に多い2種目はフリーウェイトで行う価値が特に高いと判断している。

ベンチプレスをフリーウェイトで行うことはあきらめた。フォームの問題がかもしれないが、どう試しても続けると必ず、肩の痛みが増してくる。僕の一番好きなバタフライが泳げなくなっていた。

ベンチプレスはマシンでこなす。それも持ち手を一番肩にに負担がかからないと思われる場所で持って。それですら軽い重量でも少し肩が痛くなる。気長にやるしかないし、肩が弱いことも僕の個性と割り切った。

マシンを扱うことで、自分の体の特性がある程度分かったように思う。

腹筋（アブドミナル）とラットプルダウンは最大に近い重量でも扱える。ベンチプレス（マシンの）は、最軽量から少し上げただけですぐ上げられなくなる。レッグプレスはもう基本やらないが（スクワットとデッドリフトでカバーできているハズ）もともと脚力が極端に弱い状態から、並みにはなれたようだ。体重あたりだと今も並みの以下だと思うけど。

筋トレで僕は、心身の健全性を向上させられたと思う。体も少しだけカッコよくなった気もする。ただ体重はされに増えたから微妙だ。

肝心の水泳は、確かに筋力が維持できていることの効果は大きい。スキーも急に熱心にやりだしたが、スクワットの恩恵はかなり受けているように思う。

ただ筋トレについて、もっと大切なことにも気が付いた、健康全体を意識するなら、筋トレを上回る時間を有酸素運動に充てることで、身体はさらに安定する。有酸素機能を向上維持しないと、そもそもその筋力をスポーツで有効時間使えない。

筋肉をつけるためだけだと、有酸素運動は逆効果で、その科学的エビデンスもでている。でも筋肉をつけるためだけよりスポーツで筋肉を活かしたほうが楽しい。筋トレで無理してスポーツができなくなるともっと悲しい。

だから、女の子の半分の重量で恥ずかしくても、無理しないで続けている。

自分の感覚からのフィードバックを大切にして、身体を大切にして、その中で楽しむ。それが一年半続けられた理由だ。

僕が自分の体験から得た筋トレの知識。