豆知識「セルフモニタリングのやり方」

セルフモニタリングのやりかた

出来事
→問題となる出来事を自分の気持ちや言いたいことを我慢して、何が起こったのかだけを書く。

自動思考
→その出来事の最中やその後にどんなことを考えたのか、なるべくリアルな感覚で書く。
「あの人バカなの？死ねばいいのに」とかでも大丈夫

感情
→その出来事の最中や後にどんな気分や感情になったのかを書く。その気分がどのくらいだったのかも書く。何が対策をして気分が増減したなら、それもわかるように書く。
「しにたさ100%→50%」みたいな

スキーマ
→その出来事やそのあとに活性化していたと思う自分の中の強い思い込みを書き出す
「ミスをしたら償うのが当たり前」など

モード
→その出来事やそのあと、どんな状態に自分がなったのか、いくつか書き出す。時間が経ってモードが変わったならそれもわかるように書く。
「復讐モード→イライラモード」みたいな

中核的感情欲求
→その出来事やそのあと、どんなことをしてもらいたいと本当は思っていたのか、どんなことをがまんしていたのかかく
「安心したい」「見捨てられたくない」など

行動
→その時した行動全部書く

身体反応
→なにかあれば書く

コーピング
→そのモードや気分や思考のときに、どんな対策をしたのか、効果はどのくらいだったか書く
「音楽聴いた→効果はそんなになかった」

サポート資源
→その時の自分を助けてくれるヒト・モノ・思い出・能力・スキル・なんでもあり

発達特性/生得的気質
→その思考やスキーマやモードや行動にはどんな発達特性が関係しているか考えて書く

感想
全体の感想を自由に書く