【体重増減が激しい】昨日より1キロ増えた。ラーメン食べたから？トレーナーが断言「気にしなくていい」

ダイエット経験者なら99％の方が経験したことがあると思います。
「1キロ増えてる・・・」

なんであんなに頑張ったのに体重が増えているの？
この記事では体重増加が激しいのはなぜ？の疑問を解決していきます。

最初に結論をお伝えすると「気にしなくて良い」です。

渋谷でSTUDO KOMPASというジムを運営している
パーソナルトレーナーの　（＠mako_trainer）が解説していきます。
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体重増減が激しい理由は？

水分量の増減が原因の可能性が高いです。
前日に食べた物の栄養素の関係で水分を体に溜め込みやすくしたり、反対に耐え込んでいた水分を排出しやすくなったりなど、栄養素によって様々な働きをします。

ラーメン食べたら翌日に1キロ太った

物理的な体重で１キロ増加する事はあると思います。
ですがそれは「脂肪」でしょうか？
ラーメン１杯700kcalだとします。仮にですが700kcal全てが体脂肪として蓄積したとしても脂肪量100g前後です。

【食べた物の重さ＝脂肪になる】そんな事はない

卵かけご飯（緑）とポテトチップス（青）を100gのカロリーとその他栄養素のグラフです。

同じ100gでもカロリーもその他栄養素の含有量も違いが一目瞭然です。
カロリーをそのまま脂肪量に換算すると(脂肪1kg7200kcalと過程)

ポテトチップス＝約80g
卵かけご飯＝約20g

の脂肪量と換算できます。

なので食べた重さ＝脂肪量では無いと理解してください。

体に水分を溜め込むとは？

ダイエット中に外食をした。翌日１kg体重が増加していた。
先ほども説明しましたがこれは「脂肪」ではなく「水分」です。
ではなぜ沢山食べた翌日に水分をため込むのか？？

塩分過多

身体には常にナトリウム濃度が一定になるような働きがあります。

食事によって過剰に摂取した塩分によって、体内の塩分濃度が上昇します。
塩分濃度を下げる為に身体に入ってきた水分を溜め込み体内のナトリウム濃度を下げようと働きかけます。

これが外食などをした翌日に体重が増加する仕組みです。

糖質

水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300～400gを補給増加すると900～1,200gの水をともない、体重として1,200～1,600gが増加する計算となります。
https://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm

ダイエット中は糖質量含め各栄養素の摂取量をコントロールします。
外食などで食べ過ぎた場合今までよりも、糖分の摂取量が増加することが予想されます。

糖分は身体の中で形をグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉の中に貯蔵されます。
この貯蔵される過程でグリコーゲン1gに対して3gの水分も一緒に取り込むようになっています。

なので糖分摂取量が増えた場合も体内の水分量が増加します。

ホルモン

女性の場合はホルモンの周期によって体水分量に変化があります。

ダイエットの鉄則　１日単位での変化に一喜一憂しない

ここまでの説明で理解が深まったと思います。
１日単位での体重の増減で一喜一憂するのはほぼ無意味です。

脂肪量の増減ではなく、水分量の増減で「こんなに頑張ったのに・・」など落ち込んでいるのは無意味な感情の消費です。

1週間単位でどの位減量できると良いか？
250g~400gの脂肪が落ちていればバッチリです。
250g~400gはカロリー収支でいうと1日あたり200~400kcal程のマイナス収支が達成できていることになります。

カロリー収支とは

基礎代謝＋活動代謝＝消費カロリー
食糧からエネルギーを取り込む＝摂取カロリー

摂取(1500kcal)＜消費(1800kcal)
これが マイナス収支で300kcalを達成ということです。

ダイエットはカロリー収支がベース
毎日小さなマイナス収支を積み重ねて行くしかダイエットを成功させる方法はありません。

昨日より1キロ増えた！具体策は？

これまでの解説で原因は水分量が増えているだけとお伝えしました。
それは理解できたけれど、体重が増えてしまった事は気になるので元の数値まで最短で戻したい！

水分摂取を増やす

体内のナトリウム濃度がまして、取り込む作用が働いている。
不要なナトリウムを排泄してナトリウム濃度を保つ事で身体に溜め込まれた水分量を下げることができます。

糖質摂取を減らす

糖質の摂取量が一時的に増えたことにより、糖分が体内に貯蔵。その過程で水分も一緒に取り込まれています。

糖質摂取量を減らすことで、貯蔵された糖分が使用されそれと同時に水分も使われます。
結果体重は落ちます。

運動をする

塩分・糖分共に使うので一時的に増えた物は使われます。

まとめ

短期間での体重の増減はほぼ気にする必要はありません。
体重増減がおきた原因は思い返せば見つかるはず。

増えちゃった分はほぼ水分
仮に沢山食べても全てが脂肪になるなんてありえない
オーバーカロリーになっても脂肪量に変換したら数十g
一喜一憂せずにコツコツとやっていけば必ず脂肪量は減っていくので、正しいダイエット理論を学んで取り組んで見ましょう！

ダイエットの基礎理論とロードマップ