3日分の"食材使い切り"献立〜作り置き編〜

温活 / 婦人科系のモヤモヤ / 健康な子宮・卵子 / 妊活
を考える方に！

✔️やる気の出ない疲れた日でもすぐできる❕
✔️1献立300円以下*の節約レシピ👛 *平均
✔️生鮮食品使い切り🥬
✔️手に入りやすい食材使用🛒
✔️お家にある揃えやすい調味料使用🌶
✔️作り置き副菜レシピ🍳
✔️お湯に溶くだけ "みそ玉"レシピ👩‍🍳
✔️料理初心者のパートナーも作れる簡単レシピ🤍
✔️栄養バランス💮（タンパク質🙆‍♀️食物繊維🙆‍♀️糖質🙆‍♀️）

＜今回の献立👩‍🍳＞

※献立は夕食3日分です！



〜 Day 1 〜

● ごはん
● オクラと桜えびのお味噌汁
● 巻かないロールキャベツ
● キャロットとみかんのラペ
● えのきと豆苗のポン酢和え


＜栄養価（1食あたり）＞
　エネルギー：640kcal / タンパク質：31.0g / 脂質：15.0g
　炭水化物：92.5g（糖質：84.6g / 食物繊維：8.0g）/ 食塩相当量：4.8g



〜 Day 2 〜

● ごはん
● オクラと桜えびのお味噌汁
● 揚げないヘルシー油淋鶏（風）
● キャロットとみかんのラペ
● えのきと豆苗のポン酢和え


＜栄養価（1食あたり）＞
　エネルギー：634kcal / タンパク質：34.1g / 脂質：14.1g
　炭水化物：88.1g（糖質：81.6g / 食物繊維：6.5g）/ 食塩相当量：4.3g



〜 Day 3 〜

● サバの無水キーマカレー
● キャロットとみかんのラペ
● ヨーグルト


＜栄養価（1食あたり）＞
　エネルギー：780kcal / タンパク質：34.0g / 脂質：28.3g
　炭水化物：88.6g（糖質：82.1g / 食物繊維：6.5g）/ 食塩相当量：3.9g

＜レシピ＞

●  ＜作り置き＞ みそ玉（オクラと桜えびのお味噌汁）
『一度作ったらお湯を注ぐだけ』のオリジナルみそ玉❕

＜調理時間＞ 3分前後
＜費用目安（1食あたり）＞ 35円前後

＜材料＞（6食分）＞

みそ・・・ 大さじ1 × 6
オクラ ・・・1本 × 6
（冷凍があれば冷凍でも🙆‍♀️）
桜えび・・・ 適当（小さじ1 × 6くらい）
とろろ昆布 ・・・1つまみ × 6

① オクラはヘタを取り、食べやすい大きさに切る。

② ラップまたはシリコン型に材料を全て載せ、
　 形を整えたら完成！
（※手でコロコロしても🙆‍♀️）

【賞味期限目安】冷蔵1週間 / 冷凍1ヶ月

👩‍🍳『葉酸』『カルシウム』『ビタミンA』など、"今"取りたい栄養素をぎゅっと
丸めたパワーみそ玉ちゃん🤍

●  ＜作り置き副菜＞ キャロットとみかんのラペ

※画像のトッピングのグリーンは次のレシピで使用する『豆苗』です🌿
　綺麗に写真に残したい時にオススメ📸


＜調理時間＞ 5分前後
＜費用目安（1食あたり）＞ 40円前後

＜材料＞（6食分）＞

にんじん・・・ 大きめ1本
みかん ・・・2〜3個
お酢・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
オリーブオイル ・・・大さじ2
食塩 ・・・小さじ1/2


① にんじんはよく洗い、皮ごと千切りにする。
　（スライサーやピーラーで薄切りにしても🙆‍♀️）

② みかんは外皮を剥き、小房に分ける。

③ ①と②をタッパーに入れ、残りの調味料を全てあえたら完成！

【賞味期限目安】冷蔵5〜7日

👩‍🍳みかんがなくてもお家にあるフルーツやナッツ、干しぶどうなどのドライフルーツでも美味しくできますよ🤍
子宮環境を考えるなら、ぜひビタミンA・カリウム・カルシウム・食物繊維が豊富【にんじん🥕】の摂取を☝️

●  ＜作り置き副菜＞ えのきと豆苗のポン酢あえ

＜調理時間＞ 5分前後
＜費用目安（1食あたり）＞ 65円前後

＜材料＞（4食分）＞

えのき・・・ 1袋
豆苗 ・・・1袋
しょうゆ・・・ 大さじ1.5
お酢・・・大さじ0.5
みりん・・・ 大さじ2
かつお節（あれば）・・・ 小分け1袋分
白ごま（あれば）・・・お好みで


① えのきと洗った豆苗は端を切り落とし、半分の長さに切る。
② ①を耐熱容器にほぐしながら入れ、【600Wのレンジで2.5〜3分】加熱。
③ ②をレンジから取り出し、残りの材料を加えて混ぜたら完成！

【賞味期限目安】冷蔵4・５日

👩‍🍳こちらも、豊富なビタミン類・食物繊維が取れるナイスコンビな簡単副菜🥬
地味にも思えますが、意外とパクパク進みますよ〜🍚

＞＞＞主食編に続く

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