3日分の"食材使い切り"献立〜主食編〜

温活 / 婦人科系のモヤモヤ / 健康な子宮・卵子 / 妊活
を考える方に！

✔️やる気の出ない疲れた日でもすぐできる❕
✔️1献立300円以下*の節約レシピ👛 *平均
✔️生鮮食品使い切り🥬
✔️手に入りやすい食材使用🛒
✔️お家にある揃えやすい調味料使用🌶
✔️作り置き副菜レシピ🍳
✔️お湯に溶くだけ "みそ玉"レシピ👩‍🍳
✔️料理初心者のパートナーも作れる簡単レシピ🤍
✔️栄養バランス💮（タンパク質🙆‍♀️食物繊維🙆‍♀️糖質🙆‍♀️）

※この投稿には前編があります。⚠️

＜レシピ＞

● ＜レンジで簡単！＞ 巻かないロールキャベツ

＜調理時間＞ 15分前後
＜費用目安（1食あたり）＞ 120円前後

＜材料＞（2食分）＞

小さいキャベツ・・・ 半玉の外側半分を使用
（🔪芯はとる）
鶏ひき肉 ・・・160g程
（📝1パック分で🙆‍♀️）
玉ねぎ・・・ 1/4個
（🔪みじん切り）
固形コンソメ・・・1個（5g）
にんにく・・・チューブ2cm程
水・・・250ml
塩・コショウ・・・適量

ケチャップ・・・大さじ2
（📝お好みで）

① キャベツを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけ、
【600Wのレンジで2〜3分】加熱。
（📝少ししんなりするまで）
※キャベツが大きくてしんなりしない場合は、+1分ずつ再加熱。

② ボウルにひき肉と玉ねぎ、塩・コショウを練りあわせる。
（📝スプーンでOK🙆‍♀️）

③ ①に②を隙間なく押し付けるように詰める。

③ 耐熱ボウルにキャベツ側を下にし、ふんわりラップをかける。
【600Wのレンジで5分】加熱。

④ ③を取り出し、水とコンソメ、にんにくを加える。

⑤ 再度【600Wのレンジで3分】加熱
※キャベツが大きくてしんなりしない場合は、+〜3分ずつ再加熱。

＜🍅トマト風味にしたい方はここでスープにケチャップを溶く。＞

⑥ 鶏ひき肉全体に火が通っていたら切り分ける。

⑦ お好みでコショウをふったら完成！

【賞味期限目安】冷蔵2〜3日
📝一人暮らしの私は残った1食分を翌日のお弁当や朝食・昼食にしています🤍

👩‍🍳良質なタンパク質が美味しく簡単に摂れる優秀おかず
※このレシピは簡易さと使用する調味料の数を極力少なくしたレシピです。
キャベツと鶏肉の剥がれが気になる方はお家にある小麦粉やチーズをキャベツにかけてからお肉を敷くと剥がれにくいです🙆‍♀️

● ＜レンジで簡単！＞ 揚げないヘルシー油淋鶏（風）

＜調理時間＞ 10分前後
＜費用目安（1食あたり）＞ 189円前後

＜材料＞（2食分）＞

[ 鶏むね肉の下味 ]
鶏のささみ・・・ 4枚
（🔪筋を取る）
*しょうゆ・・・大さじ2
*にんにく・・・チューブ2cm程
*生姜・・・チューブ2cm程

[ 油淋鶏風タレ ]
玉ねぎ・・・ 1/4個
（🔪みじん切り）
みりん・・・大さじ2
お酢・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1
白ごま・・・大さじ1
（📝冷蔵庫にあれば）

キャベツ・・・半玉の内側半分を使用
（⚠️『ロールキャベツ』レシピの余り。）

① ささみはフォークで穴を開け、耐熱容器に * の調味料とともに漬け置き。
（漬け置き時間目安：キャベツをお皿にちぎったり、副菜を皿盛りしている時間内）

② ①にふんわりラップをし、【600Wのレンジで2分】加熱。

③ ②を上下ひっくり返し、[ 油淋鶏風タレ ] の材料を全て加える。

④【600Wのレンジで1.5〜2分】加熱。

⑤ お皿にキャベツ、鶏肉とタレを盛り付けたら完成！

【賞味期限目安】冷蔵2・3日
一人暮らしの私は残った1食分を翌日のお弁当や朝食・昼食にしています🤍

👩‍🍳ボディメイク期間も嬉しい "糖質低め" のヘルシーレシピ🏋️‍♂️
ごま油香る油淋鶏風タレでキャベツも進みます🍚

● ＜レンジで簡単！＞ サバの無水キーマカレー

＜調理時間＞ 10分以下
＜費用目安（1食あたり）＞ 120円前後

＜材料＞（2食分）＞

サバ缶・・・ 1缶
玉ねぎ・・・1/2個
（🔪みじん切り）
*料理酒・・・大さじ1.5
*にんにく・・・チューブ2cm程
*みりん・・・小さじ1
*ケチャップ・・・小さじ2
*カレールー・・・2片

[ 盛り付け ]
卵（あれば）
ごはん

① 耐熱容器に玉ねぎとサバ缶、*の調味料を全て入れ、ラップをし
　【600Wのレンジで5分】加熱。

② レンジから取り出し、サバをほぐすように混ぜる。

③ ごはんに②をかけ、お好みで卵をのせたら完成！

【賞味期限目安】冷蔵２・3日 / 冷凍1ヶ月

👩‍🍳サバには悪玉コレステロールを減らす『EPA』、
高血圧予防に良い『DHA』が豊富🐟
これらの栄養素は卵子や精子の質の向上に期待ができるとも言われているんだとか🥚

＜3日分買い物リスト📝＞

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