『スマホ脳』を読んで実践してみた！スマホとの上手なつき合い方

アンデシュ・ハンセン『スマホ脳』を読んだ。（2023/02/06読了）

スマホ脳 (新潮新書)

この本は、
スマホが私たちに及ぼす影響を、脳科学の最新研究から明らかにした本である。

著者のアンデシュ・ハンセンはスウェーデン・ストックホルム出身である。前作『一流の頭脳』が人口１０００万人のスウェーデンで６０万部の大ベストセラーとなり、世界的人気を得た精神科医である。
最近の著書だと『運動脳』も有名である。

著者は、現代のデジタル社会から受ける影響を最小限にとどめるたい人へ向けて、本の最後にいくつかのアドバイスを紹介している。

私はこの本を読み終わったあとに、自分に合ったアドバイスをピックアップして、スマホとの付き合い方を変えてみた。
約２ヶ月間アドバイスを実践してみて、上手くいったものもあれば、上手くいかなかったものもある。

今回は私のスマホデトックスの体験を紹介したいと思う。
スマホ依存を改善するための具体的な方法が知りたい方は参考にしてみてほしい。そして、これが『スマホ脳』を読むきっかけになれば幸いだ。

「デジタル時代を生きる私たちへのアドバイス」

・スマホの利用時間を知ろう

まずは自分がどのくらいスマホを手にしているか、知るところから始めよう。自分を知ることが変化への第一歩である。
（実践）
スマホのスクリーンタイムをオンにした。
パートナーとのLINE電話は今までスマホで行なっていたが、PCかタブレットで行うようにした。そうすれば、純粋なスマホの利用時間を知ることができる。
スクリーンタイムをオンにした初日の利用時間は約６時間だった。驚愕した。思ったよりも多くの時間スマホを触っていることに気づいた。
（成果）
最初の頃は、一週間の利用時間は平均１時間程度に抑えられた。
その後、徐々に増え、最近は平均２時間、多くて３時間になった。以前の６時間に比べると、少しは減った。
自分の利用時間を目視するだけでも効果はあるらしい。

・目覚まし時計と腕時計を買おう

スマホでなくてもいい機能はスマホを使わないようにしよう。
（実践）
AppleWatchを付けるようにした。スマホで時間を確認するのはやめた。
スマホのアラームをやめて、目覚まし時計を使うようにした。
（成果）
寝室にスマホを持っていくことはなくなった。寝る前にスマホを触らなくなった。

・集中力が必要な作業をするときは、スマホを別の部屋へ

（実践）
別の部屋が遠いので、とりあえずスマホが目に入らないように、カゴに入れて遠くに置いておくことにする。
（成果）
・カゴに入れなくなった。スマホにしか入っていないアプリもあるので、スマホを別の場所に置いておいても、なんだかんだ何度も取りにいって使ってしまう。失敗。

・人に会っているときはスマホをしまう

自分がスマホを取り出せば周りにも感染する。少なくとも自分から出すのはやめよう。
（実践）
ランチのときは、写真を撮ったらスマホはすぐカバンの中にしまう。極力出さない。
（成果）
上手くいっていると思う。

・プッシュ通知も全てオフに

（実践）
LINE、Twitter、メッセージ、電話、あとメルカリだけは「バッジ」のみ付けている。あとは全てオフにした。
（成果）
通知をオフにすることで、不具合はなかった。すぐに返事をしなければならないような、対人用の機能を持つアプリ以外は、通知はなくてもいいとわかった。

・スマホの表示をモノクロに

画面をモノクロにするとドーパミンの量が減り、スマホを触りたいという欲求が減るらしい。
（実践）
iPhone「設定」→「アクセシビリティ」→「画面表示とテキストサイズ」→「カラーフィルタ」→「オフ」
（成果）
確かにスマホを触る気が起きにくくなった。カメラ機能で写真を撮るときは困るが、それ以外では特に不自由しなかった。人によると思うが、モノクロでも案外いける。
モノクロとカラーのオンオフが面倒なので、「ショートカット」の設定で「カラーフィルタをオフ」と「カラーフィルタをオン」の二つのショートカットを自作した。

・毎日１〜２時間スマホをオフにしよう

（実践）
夜22:00〜朝8:00までは「おやすみモード」をオンにした。
iPhone「設定」→「集中モード」→「おやすみモード」→「オン」
（成果）
寝る前にスマホを触らなくなった。夜のTwitter投稿はPCで行なっている。

・寝るときは電源をOFFにする

（実践）
電源OFFにはしていないが、寝室とは別の部屋にスマホを置いて、充電ケーブルに繋いでから寝るようにする。
（成果）
寝室にスマホを持っていくことはなくなった。寝る前にスマホを触らなくなった。

・スマホからSNSをアンインストールしてPCだけで使おう

（実践）
LINE以外のSNS（Facebook、Instagram、Twitterなど）はアンインストールした。
（成果）
PCやタブレットでは、SNSを使えるので問題ない。それでも、FacebookやInstagramは完全に使わなくなった。スマホでなくてもいいアプリは、スマホ以外にインストールするので十分。

まとめ

機能を完全に変えてしまえば、成功率は高い。
一方、意識して行動を変えなければならないところは、課題が多い。

２ヶ月前までのスマホ生活に比べると、だいぶ改善したと思う。
これからも続けていきたい。

『スマホ脳』の読書感想文は、いずれ書こうと思っている。
脳の機能とデジタル機器との関係を理解することができれば、デジタル時代をより良く生き抜くことができるだろう。