締切最終日に課題や宿題に追われないためには
先延ばし癖の悪癖に悩まされていることは多いと思います。
自分の定めた約束を守らないことで、罪悪感を感じ自己肯定感が低下している人も多いかもしれません。
私もその一人です。
小さな成功を積み重ねることで、自分に自身がつくということはどこかで聞いたことがありますが、そういった小さな成功を積み重ねる手法を紹介していきます。
2分ルール
私は3日に一度、Todoリスト（やることリスト）のタスクの追加・更新を行っていますが、3日以上連続して継続できた日はありません。つまり作成したタスクの期限通りにこなせたり、そもそもTodoリストを確認しなくなっていることが多く、折角立てた計画もあまり意味をなしていない現状があります。
追加するタスクの多くは、今面倒だから、今できないから追加するため、タスクの開始がそもそも面倒であり、手をつけるのにためらうことが多く、その存在を忘れてしまいがちになってしまっています。
An氏が提唱する2分ルールとは、タスクを「2分あればできるバージョン」に縮小するというもの。
実際に色んなタスクを2分ルールに基づいて縮小するとこんな感じ。
・「本を読む」→「1ページだけ読む」
・「エッセイを書く」→「1文だけ書く」
・「10マイル走る」→「ランニングシューズをはく」
・「腕立て伏せを100回する」→「1回だけ腕立て伏せをする」
・「野菜をたくさん食べる」→「リンゴを食べる」
・「面接の練習をする」→「役に立ちそうな記事を流し読みする」
・「ソフトウェアのプログラムを書く」→「関数を定義する」
確かにこれぐらい簡単な目標であれば、私にも取り組むことができそうです。
上記の方法の優れている点は、まず取り組んで見るというスタート地点にたつ体験をさせることでしょう。
そもそも手につけることが遅いことが問題であり、自分にとってタスクの具体的難易度に気づくのが締切日直前ということも多くあります。
また、手をつけていても、最初は気づかない面倒な箇所が最後のほうに潜んでいるという場合も多くあります。
これらのまずやってみるという癖付けのために、2分ルールは有用に思えます。
2分間ルールの発案者のサイトURL
ライフカレンダー
人生の締切を可視化する。
人が90歳で死ぬことを仮定して、1コマで1週間、1行で1年を残りの人生の長さに視覚的に表したものです。
自分の残りの人生を可視化することで、「私は何をやりとげたのか」「先送りしていると時間がなくなる」という意識が芽生え、今やるしかないという実行に繋がりそうな気がします。
ただ、できたこと、できなかったことを定期的に評価しなければ、私はなにも成し遂げていない、できたことは些細なことだと自己嫌悪をしてしまいそうです。
また、忘れないために、このカレンダーをつけるという新たなタスクもGoogleカレンダーに表示されるようにする必要がありそうです。
習慣逆転法
先延ばしする癖を利用して、生産性を上げる方法として「Simplified Habit Reversal(習慣逆転法)」があります。
習慣逆転法は通常、体をかきむしったり髪の毛を引っ張ったりというクセを持つ人の治療法として使われるそうですが、これらの癖は通常は無意識で行われること。
例えば、やることがある状況でSNSを癖で見てしまったら、そのたびに記録などをすることで、自分がどのような状況でSNSを見てしまうかを認識し、無意識の行動を意識的に行えるようにするためのものらしいです。
習慣逆転法は
「(1)意識下練習」
「(2)拮抗反応の学習」
「(3)リラクゼーション練習」
「(4)偶然性の管理」
「(4)汎化練習」
といった方法で行われます。
「SNSを見たくなったときは、部屋の掃除をする」など、別の行動に学習される(1)意識下練習。
先延ばし行動を生産的に置き換える(2)拮抗反応学習。
これは、「○○だったら△△をやろう」という、いつもの行動に、別の行動を学習させ、サボろうとすると予め自身が設定した目標をやることで、先延ばし癖が生産的な行動に置き換わるというものらしいです。
また、上記のことを実践するには、あらかじめ自分のよくやってしまいがちな行動と、別の実行したい習慣をリストに書いておくことで、意志の力に頼らずに、実行できるというもの。
注意点
先延ばし行動は全てが悪いものではありません。
スタンフォード大学の哲学者ジョン・ペリー氏は「構造化された先延ばし理論」を提唱しており、ペリー氏によると「重要な作業を先延ばしにして重要度の低い別の作業をしてしまう」という習慣を逆手にとり、最も重要な作業を後回しにすることで、重要性の劣る作業をどんどん片付けていけるとのこと。つまり、先延ばし行動を利用することで単純なタスクを生産的に行えるようになるわけです
また、先延ばし癖は、重要なやるべきことを先延ばししてやっているタスクが、「まったくの無駄な行為」なのか「重要度は低いがやるべきタスク」なのかを見極める必要があるとのことです。
上記のことで気をつけることは、あまり気負いすぎないことだと思います。
そしてPDCAサイクルのように振り返りや確認する機会を定期的に設定し、自分にあったタスクマネジメントの方法を見つけ出すことだと思いました。
今日からこれらのことを実践し、途中経過報告、最終結果報告を3ヶ月後に書いてみようと思います。
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