[リモートワーカーは特に必要！]この栄養素が足りないと、あらゆる病気のリスクが上がる？例から対策まで総まとめ。

リモートワークが増加する現代社会において、
多くの人々は家で過ごす時間が増え、屋内での活動が増えています。

私もリモートワーカーなのですが、
買い物とか特別用事がある時以外はあまり外に出なくなってしまっていたので、
最近はジムに通ったり、外に出るために散歩する習慣を取り入れましたが、
それでも運動不足、日光不足を感じます。

こういった状態は、健康に対する悪影響をもたらす可能性がありまして、
特に、ビタミンD不足が懸念されます。

以下にビタミンDの不足によって起こる研究と研究の結果を、
以下のようにまとめました(自分への警鐘を兼ねて泣)

そもそもビタミンDとは。不足している人はどんな人？

脂溶性ビタミンの一種で、
細胞に増殖命令をだしたり(美肌にも欠かせない)、
免疫システムや脳の働きを正常に保つのに必要な栄養素。
不足すると、アルツハイマーやうつ病のリスクが上がるようです。

紫外線に皮膚を当てることや、
食品から摂取することで体内に取り込むことが可能ですが、

現代では室内で働く人の90%、
外で働く人も48%は不足している。

というデータもあり、摂取による副作用も特に報告されていないので、サプリを摂取する上で最も最初に検討すべき価値がある。

太陽の光を避けることはタバコ並みに体に悪いという研究例もある。
イギリスでは政府がビタミンD摂取のガイドラインを出しています。

ビタミンD不足に陥る可能性のある人ってどんな人？

• 屋内で過ごす時間が多い人々

• 日光浴をする機会が減った人々

• 食事からビタミンDを摂取しない人々

• 現代では室内で働く人の90%、外で働く人も48%は不足している

ビタミンD不足によって懸念される病気って何？

ビタミンDは、紫外線によって肌が作り出すことができますが、
多くの人々は家にいるため、日光浴の機会が減っています。
ビタミンDは、骨や筋肉の健康に重要な役割を果たし、免疫機能をサポートするため、不足すると健康に影響が出る可能性があります。
ビタミンD不足は、

• 骨粗鬆症

• 筋肉量の低下

• 心臓病、糖尿病、うつ病、がんなどの病気のリスクを高める

• 新型コロナウイルスに感染しやすくなる

ビタミンDを摂取することによる効果は？

ビタミンDの摂取による効果は、
文章だとかなり冗長になるくらいたくさんの効果が期待できる栄養素なので、全て研究ベースで箇条書きにしてまとめました。

1. ガン発症リスク減少

   1. ビタミンD3でガンで死亡するリスクが16%下がった

2. 風邪の発症リスク減少

   1. 健康な人の風邪の発症リスクを12%下げ、血中ビタミンD濃度が低い人は50%も発症リスクが下がった

3. 動脈硬化改善

   1. ビタミンDが足りていない人が摂取すると、動脈硬化が改善した

4. ニキビ改善効果

   1. ビタミンDが不足している人はニキビに悩む確率が46%高くなった

5. メンタルの不調の改善

   1. ビタミンDでメンタル不調は確かに改善する

6. 怪我の発症リスクの減少

   1. 急性的な怪我も慢性的な怪我もかなり減少する傾向

7. 喘息の悪化リスク減少

   1. 喘息の悪化リスクが26%も減少した

8. 腰痛、頭痛など、さまざまな慢性痛を若干和らげる

   1. ビタミンDの痛み止め作用

9. 筋力アップ効果

   1. 1日3000~5000IU程度摂取すると筋力がアップする

ビタミンDの摂取タイミングは？

油分を含んだ食事中か後に摂取する(ビタミンDは脂溶性ビタミンの為)。
魚料理とか、サラダにドレッシングやオリーブオイルをかけて、食べてる最中にサプリを飲むのもいいと思います。
メインはサプリや食品からの摂取がいいかと思います。
紫外線を恐れず外に出るのも大切です。
※日焼け止めについてもいずれ記事書きますが、基本的に広域スペクトラムでSPF30以上の日焼け止めをこまめに塗ると効果的です。

ビタミンDが多く含まれる食品の例は？

1. 鮭

2. タラ

3. マッシュルーム

4. チーズ

5. 卵黄

6. 椎茸

7. 豚レバー

8. 牛乳

9. 鶏レバー

10. サバ缶

ただし、ビタミンDを豊富に含む食品は比較的少なく、
多くの場合は食事と一緒に補完的なビタミンDサプリメントを摂取する必要がある場合があると思います。
また、ビタミンDの吸収には日光も重要ですので、

じゃあビタミンDはどのくらい摂ればいいの？推奨摂取量は？

普通体型の人（BMIが18.5〜24.9）は1日に3,094 IU以上
太りぎみの人（BMIが25.0〜29.9）は1日に4,450 IU以上
肥満の人（BMIが30以上）は1日に7,248 IU以上

体内の血液の中に入る量で効果が変わる(同じ摂取量でも体内で取り込まれる量は個人差がある)ので、個人差が大きいみたいです。
1日に10000IUをこえたあたりから害が発生し始めるらしいので、
摂取しすぎも注意してください。

ビタミンに使われる単位は複数あるので、以下で軽く解説します。

※IUは国際単位（International Unit）の略で、生物学や医学などで用いられる量の単位の一つです。I
Uは生物学的な活性物質やビタミンなど、
化学的な単位では表現しづらい物質の含有量や生物活性を表すのに用いられます。
例えば、ビタミンDの摂取量はμg（マイクログラム）単位で表されますが、ビタミンDの生物活性はIU単位で表されます。

国内だと、μg(マイクログラム)で表記されることが多く、海外のサプリだとIUで表記されていますが、全然違う単位です。

ビタミンDの3000 IUをμg（マイクログラム）に換算するには、
ビタミンDのIUとμgの変換係数を用いる必要があるので、計算した値を記載しますと、
3000 IUのビタミンD3は、約75μgのビタミンD3に相当するので、
「約75μg以上摂取する」くらいの認識でいいかと思います。
一応計算式は以下に記載します

ビタミンDの3000 IUをμg（マイクログラム）に換算するには、
ビタミンDのIUとμgの変換係数を用いる必要があります。
ビタミンD3（コレカルシフェロール）の場合、1 IUは約0.025 μgに相当します。
従って、3000 IUのビタミンD3をμgに換算する場合、
以下のように計算します。

3000 IU × 0.025 μg/IU = 75 μg

よって、3000 IUのビタミンD3は、約75μgのビタミンD3に相当します。

ビタミンD摂取の注意点

• ※10才以下の子供の場合は1日50mcg以上を摂らないように注意。

• 特定の疾患や症状がある場合：特定の疾患や症状によっては、ビタミンDを制限する必要がある場合があります。例えば、特定の腎臓疾患や甲状腺機能亢進症の患者には、ビタミンDの摂取を制限することが推奨されることがあります。

• 特定の薬剤との相互作用がある場合：特定の薬剤とビタミンDの相互作用がある場合、ビタミンDを摂ることが適切でない場合があります。例えば、一部の心臓病薬や痛み止めとの相互作用が報告されています。

• アレルギーや過敏症の症状がある場合：ビタミンDは、魚や乳製品などの食品に含まれていますが、アレルギー反応を引き起こすことがあります。また、ビタミンDの補充剤にもアレルギー反応が報告されています。

総じて、ビタミンDは健康にとって重要な栄養素ですが、
個々の状況に応じて摂取量を調整する必要があります。
心配な方は医師や栄養士と相談することが重要です。