あなたは大丈夫？実は９割の人が知らない、正しいタンパク質の摂り方

こんにちは！Lico Healthy Dietです。

夫婦で−30キロのダイエットに成功した際に得た知識と
フランスでシェフをしていた経験をもとに

“昨日の自分に教えてあげたい！”

ダイエットや健康にまつわる知識や
それを活かしたレシピなどを執筆していきます。

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さて前回まで
人生で最後のダイエットにするための
挫折対策TOP５をお伝えさせていただきました。

今回から複数回に分けて
ダイエットの時に大切な栄養についてを
お話しさせていただきます。

ところで、突然ですがみなさん
たんぱく質とってますか？

昨今のタンパク質ブームで
プロテインを摂ってるよ！って方も
多いかと思います。

でも、それ自分がちゃんと吸収できてるか
みなさんご存知でしょうか・・・

今回はズバリ、

『あなたは大丈夫？実は９割の人が知らない、正しいタンパク質の摂り方』

についてお話しさせていただきたいと思います

え、タンパク質って
食べてればいいんじゃないの？

って言われそうなんですが

頑張ってたんぱく質を摂取してても
ほとんど吸収されていないかもしれません。

それよりもむしろ
吸収しきれなかったタンパク質が
体に不調を引き起こす原因となってるかもしれないんです・・・！

えー！？身体にいいと思ってたのに！
って感じですよね。

今回はそんなたんぱく質を摂取する前に
知っておきたい吸収のお話や
やばすぎるたんぱく質がうまく吸収できなくなる病気
身体の仕組み、正しい摂り方まで
お話しさせていただきたいと思います！

＊タンパク質って？

今回はたんぱく質の摂り方のお話なので
とりあえずサラッとおさらいしておきましょう。

たんぱく質はからだの重要な構成成分の一つで、
人間の体は約２０％タンパク質からできていると言われています。

筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪もたんぱく質で作られていて
体外から積極的に摂取すべき栄養素だといえる程
私たちの身体には必要不可欠な栄養なんですよね

またたんぱく質は２０種類のアミノ酸で構成されていて

体で作ることができる１１種類の非必須アミノ酸と
体で作ることのできない９種類の必須アミノ酸と分かれます。

つまり９つの必須アミノ酸を
体外から補給しないと
身体が作られないぜ！とゆうことなんですよね

このたんぱく質の吸収量は
タイミングや人によって異なるので

一概にg数を表されないのが本当なんですよね

（サラッとですみません。笑）

＊こんな症状が出ていたら、危険です。

そしてここからが本題ですね。
みなさんこんなことがありませんか？

・たんぱく質をたくさん摂った翌日お腹が緩くなる
・脂肪分が多いお肉を食べると胃がもたれる
・肉や魚を多く取れなくなってきた
・プロテインをしっかり摂ってるはずがなかなか筋肉がつかない・・・

こんな症状が出ている方は
たんぱく質がうまく吸収できていない可能性が高いです・・・！

なんで？食べれば吸収されるんじゃないの？
って思われるかと思うのですが

人間の体の吸収機能はかなり厳密に整備されています。
ただ摂取すれば栄養として吸収されるわけではありません。

本来であれば異物を感じると
体外に排出する作用も備わっているので

何が何でも吸収されるってわけじゃないんですよね

カラダって本当にうまく作られていますよね・・・！
（※でもこれは本来であれば、のお話で後述する
やばすぎる病気にかかってるとそうは行きません泣）

ここでタンパク質の吸収の
メカニズムについても少しお話ししていきましょう。

＊どうやってたんぱく質は体内に吸収されるの？

お肉たくさん食べちゃえー！❤️
と言ってたくさん食べればそのまま筋肉になってくれる。

なんてこともなく、タンパク質の吸収にも
しっかりとメカニズムがあります。

タンパク質はそもそも分子が大きいため、
そのままでは吸収することができません。

まず咀嚼して小さくされたたんぱく質は
胃に到達し胃酸によって分解され、
十二指腸で消化酵素によりさらに分解されます。

そして小腸にて酵素によりペプチドという物質に分解され、
その後さらにアミノ酸になり、小腸上皮粘膜から吸収される

とゆう過程で吸収にまで至るんですね。（これまたサラッとです笑）

この小腸がうまく機能していない状態で
いくらたんぱく質を摂取しても
吸収されないというわけなんです。厄介ですよね（汗）

で、意外と勘違いされているんですが

実はこの時少量の脂質を一緒に摂らないと
タンパク質の吸収効率が下がってしまうんです。

よくマッチョの方が
『ささみとブロッコリーしか食べません！！』

なんて方がいますが
アレ、かなり効率が悪い摂取なんですよね・・・

たんぱく質をしっかり摂ってるのに
筋肉がなかなかつかないと思っている方で

脂質を一切摂らないようにしてる方は
今すぐ見直すのが得策です！

＊タンパク質が吸収されない！？怖すぎる病気

うんうん、吸収される仕組みもなんとなくわかったよ。
で何で吸収されない人がいるの？

って思いますよね。

とゆうのも先ほど、こんな症状がありませんか？で
出した項目に当てはまる人は

たんぱく質をうまく吸収できなくなる
『リーキーガット症候群』に
陥ってしまっている可能性があるからなんです。

これに一度なってしまっていると
どれだけ頑張ってたんぱく質を摂取しても

たんぱく質がうまく吸収されずに体外に
排出されてしまうだけでなく
身体に必要のない異物までも吸収しちゃう

とんでもない病気なんですよね・・・

リーキーガット症候群とは、簡単にゆうと
腸が傷ついて穴が開いている状態。

本来なら正しく吸収されるはずのタンパク質も
未消化の状態で取り込まれてしまうという恐ろしい病気です。

つまり吸収率が大幅に下がってしまい
これではいくらタンパク質をとっても
体で使うことができないため、
不足してしまう状況に陥ります。

たんぱく質を吸収できずにいると
消化酵素も胆汁酸も足りなくなってしまうので、
肉を消化吸収する力もどんどん衰えていく。

つまり悪循環に陥ってしまうというわけなんですよね・・・

＊どうしてリーキーガットになってしまうのか？

リーキーガットになってしまう原因は
遺伝的要素もあると言われていますが、

具体的には大きく３つの原因があると推測されています。

小麦に含まれるグルテンの摂取

パスタやうどん、美味しい麺類に多く使われている小麦
小麦にもタンパク質が含まれているんですが
これが厄介なタンパク質でして。

小麦粉のタンパク質であるグルテンは
なんと腸に細かい穴をあける可能性が示唆されており
腸内環境を大幅に悪化させてしまいます。

さらに恐ろしいことに
このグルテン、かなりの中毒性がありまして
アヘンといった麻薬を摂取した時と
同じように脳に作用すると言われております。

そりゃあ美味しくてやめれないわけだ・・・

乳製品に含まれるカゼインの摂取

人間の体内で消化できるβカゼインと異なり、
乳製品に多く含まれるのはαカゼイン。

実はこれは人間の体ではうまく吸収できず
そのまま腸にまで届いて
腸を傷つけてしまうことがわかっています。

そしてグルテンと同じくこれも恐ろしいことに
麻薬と同じような作用を引き起こしてしまうことが
わかっているんですよね・・・怖いです

ラテ、大好きなんですが
やはり控えた方が良さそうです・・・！

腸内環境の悪化

リーキーガットに直接繋がる摂取が
上記の二つであったのに対し

こちらは結果リーキーガットになってしまうよ！
とゆうもの。

腸内環境の悪化ですね。

腸内環境が悪化すると腸内に毒が排出されてしまうんですが
これが腸の壁に穴をあけてしまうことがわかっています。

なので腸内環境が悪化するような
ジャンクフードを食べたり
過度にアルコールを摂取したりすることを
避けましょうってことなんですよね

＊リーキーガットを防ぐ方法

ここまでで散々リーキーガットの恐ろしさを
お伝えさせていただきました。

じゃあ、どうすればいいの？
って思われますよね

結論、これらのものを摂取しなければいい。それだけです

急には難しいと思われる方もいるので
少しずつ小麦や乳製品を摂取する量を減らしましょう！

それでも難しい方のために
状況の改善法を少しだけご紹介します。

小麦やカゼインの摂取量を改善することが難しいなら
（本来はそうするのが一番いいんですが）
バランスを整えるような行為をしましょう↓

食物繊維をたくさん摂取する

腸内環境を整えるために
食物繊維をたくさん取るようにしましょう。

食物繊維は腸の善玉菌の餌になります。

食物繊維はキノコや野菜に多く含まれるので
積極的に摂取して腸内バランスを整えましょう！

乳酸菌を摂取する

上記は善玉菌の餌を摂取して増やそう！という試みなんですが

これは直接善玉菌を摂取しちゃおうぜ！
とゆうことです。

腸内にどれほどの善玉菌がいるかわからないので

乳酸菌が多く含まれている食材を摂取することで
腸内の善玉菌も増やすことが大切です

揚げ物は控える

揚げ物を摂取してしまうと
腸内環境はもれなく大荒れに・・・！

高温で調理されているで
栄養不足も引き起こしがちなので

極力取らないに越したことはありませんね

運動をする

実は運動には腸内の善玉菌を増やし、
腸のぜん動運動を活発にするという効果があると言われています。

運動は本当にすごくて
脳機能も一緒に改善してくれるので

小麦などで中毒になった状態の脳も
改善が見られるかもしれませんね

まとめ

いかがでしたでしょうか？

たんぱく質はやみくもに摂取しても
リーキーガット症候群や腸が不調になってしまってたら

そもそも吸収がうまくできないなんて
本当に恐ろしいですよね・・・！

プロテインも安くない買い物。
せっせと毎日飲んでいても

それが不調の原因となっていては
とても悲しいので

まずは腸内の状況を
少し改善してみてはどうでしょう？

次回はまたダイエットに関わる
栄養のお話をしようと思います！

ありがとうござました♪