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肩こり改善のすすめ ~ずっと良くならない人の3つのパターン~ 後編

こんにちは。
広尾・恵比寿のパーソナルトレーニングサロン、LEBOです。 

肩こりが良くならない人には、肩や首が硬くならなければならない理由が身体にはあるはずです!
肩や首が悪いんじゃないんです!彼らは被害者なのです。

と前編では訴え、その容疑者と考えられる「呼吸」について紹介しました。


今回は前回の続きです。

② 体幹が使えてない人/姿勢制御のSMCD

Functional Movement Screening(FMS)を行いスクリーニングと評価を行うと、姿勢制御のSMCDやコアのSMCDという結果になることがあります。

これは姿勢制御を司るであろうローカルマッスルうまく働いておらず関節を大きく動かすグローバルマッスルが姿勢制御の役割も行わないといけない状態です。

同じ部署で、他の人の仕事まで自分がやらないといけないと疲れるじゃないですか?
簡単に言うと、あなたの身体でもそういうことが起きています。

この疲れている僧帽筋などの表層にある筋肉が、オーバーワークになってしまい、休めなくて硬くなりやすいのです。

立っている状態で首をひねった時と比べ、寝っ転がってひねると動きやすいと感じる場合は、姿勢制御ができていないことが原因と考えられます。

めちゃくちゃ多いですよ!

エクササイズ編

仰向け⇒四つ這い⇒両膝立ち⇒片膝立ち⇒立位

上記のように少しずつ立位に向かう姿勢でエクササイズを行っていきます。
プログレッションやディグレッションは、その肢位でできているかいないかなので、片膝立ちでダメなら両膝立ち(写真:上段)にしてみるという感じで調整します。

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また姿勢制御には欠かせないコア(腰椎骨盤帯を含む)も活性化するような種目を取り入れることが多いです(写真:中・下段)。

体幹が弱い(機能が果たされていない)と背骨を筋肉で支えられないので、骨と靭帯の張力に任せて猫背にもなりやすくなります

③股関節の動き(ヒップヒンジ)が悪い人

股関節の動きと上半身の動きには、大きな関係があります

頸椎の動きと仙骨(骨盤の真ん中の骨)の動きも関係があり、やはりここでも股関節と首の関係があると考えられます

また股関節の動きの制限を取ると、首や肩の動きの制限も取れることがあるので、股関節の代償を首で取っている人も少なくないのではと感じます。

そこでヒップヒンジ(股関節を曲げる動き)です。写真↓

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例えば、デスクワークが多い人は肩こりを感じていることが多いです。
そして座る姿勢にはヒップヒンジが重要になります。

皆さんのイメージする良い姿勢での座り方をして座りなおしてみてください。

股関節しっかり曲がってませんか?
そうすると背筋も伸びませんか?

ヒップヒンジはいろんな動きの中で重要です。そして座位でも重要なんでしょう。

ここでヒンジをせずに、骨盤が後傾位になると、背骨がまがり、頭が前に出て、それを支えるのに首が頑張らないといけない、という悪循環が起きます。

机やいすの高さの関係もあるかもしれませんが、まずはヒップヒンジができて、骨盤を立てて背骨を支えてあげると、腕も前に出しやすいはずです。

エクササイズ編

ヒップヒンジを獲得する種目はたくさんあります。特にリバースランジ(写真:上段)やルーマニアンデッドリフ(写真:中段)はその代表です。

腸腰筋をアクティベーションするような種目(写真下段)もヒンジ獲得に役立ちますよ。

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ルーマニアンデッドリフトは、壁にお尻を付けようとするとヒンジが促されやすいので試してほしいです。重りもある方が案外やりやすいですよ。

その他

肩こりひどいという方は首や頭部の伸展・屈曲ができないことが多いです。
ここががちがちになっています。

こういう方は手技で頚頭部の動きを出してあげると、息が通る感じがあり、全身のトーンが下がるような感じがします。

最後に

ずっと肩こりを感じている人は、何かしらの原因があります。それを改善しないままでは、一時は楽になってもまた肩こりを感じてしまうでしょう。

運動を行うことで血流が増加すると、筋肉も弛緩し、痛みも治まるはずです。
さらにいいパターンを身に付けることで、肩こりを根本からなくすことに繋がります

実際に原因を見つけるのは本当に難しく、トライ&エラーの繰り返しです。

また、例えば、毎日1時間しか寝ていない人の不調の原因は睡眠不足だし、ダイエットのために毎日豆腐しか食べていない人は豆腐以外を食べるべきでしょう。

身体の使い方だけが問題の回答になるわけではないのが注意です。

とはいえ、身体を動かすこと自体は大きな恩恵を与えてくれるし、身体の悩みを解決してくれることも多いです。
身体が軽いときっと心も軽くなります。快適な体になって人生楽しみましょう!

LEBOでの体験セッションでも、詳細な評価を行っています。
肩こりや頭痛でずっと悩んでいる方は改善の糸口が見えるかと思います。単発希望の方も大歓迎です。

体験のご予約はこちらからお願いします!

では最後まで読んで頂きありがとうございます。
良い一日をお過ごしください。


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LEBO Conditioing Salonは広尾・恵比寿のパーソナルトレーニンサロンです。 読者の為になる姿勢改善、トレーニング、痛みの解消、ダイエットなど健康に関する情報やお店の新着情報を更新します。 http://www.lebogym.com
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