「睡眠、大事にしてますか？」見落としがちな睡眠不足のリスクと「上手な睡眠」のコツ

みなさん、睡眠はしっかり取れていますか？

これから本格的な寒さが到来する時期、学生は期末試験の勉強や期末レポートに追われて、睡眠時間を確保できていないなんて人も多いはず。

また、なかなか寝つけなかったり、睡眠時間は確保できているのに睡眠の質が良くないという不眠の方もいるのではないでしょうか。

このように睡眠の調子が悪くなってしまうことを睡眠障害と言います。

そして中には、「睡眠時間が短いことなんて慣れてるし、若いから平気」と思う方もいるかもしれません。
でも実は、睡眠障害が続くことはとっても危ないことなんです。
今すぐ改善しないと大変なことになってしまう可能性も。

今回は、実際に私が不眠や睡眠不足に悩まされた時の体験に基づいて、その原因とリスク、上手な睡眠の取り方についてご紹介していきます！

1.「どうして眠れないの？」不眠・睡眠不足の原因

初めに、不眠や睡眠不足の原因についてお話しします。

まず一つ目に挙げられる大きな原因は、不規則な生活リズム。
学生では特に、夜遅くまでバイトがあって寝る時間が毎日違っていたり、勉強やレポートなどを夜遅くまでやってしまったのに次の日の朝は早く起きなくてはいけない、なんて人も多いですよね。

そしてコロナウイルスの感染が拡大してからは、オンライン授業が続いて外に出られないことによる運動不足や、ストレスによる自律神経の乱れなどがあるという人も多いのではないでしょうか。
実はこのようなことも不眠・睡眠不足の原因になるんです。

さらに冬の時期は体が冷えることによって寝つきが悪くなってしまったり、日照時間が短いことで日の光を浴びる時間が少なくなってしまい、睡眠に必要なメラトニンというホルモンの分泌が減ってしまうことも一因になります。

私は冬はあまり外に出ないので日に当たる時間が短く、そのうえ運動不足。
さらに冷え性で体の末端が温まりづらいなど、不眠・睡眠不足の原因のオンパレード。
寒くなってくるとなかなか眠れないということもよくありました。

そして2年前、当時は日ごろから家族関係のことで悩んでいてストレスを毎日のように感じていたこともあり、ついには朝まで一睡もできないという日が続くようになってしまったことがあります。

その結果どうなってしまったのかや、そのような状況からどのようにして脱したのかはまた後ほど。

その前に、このような不眠・睡眠不足が続いてしまうとどのようなリスクがあるのかを見ていくことにしましょう。

2.実はとても危ない！睡眠不足によるリスク

不眠や睡眠不足によって引き起こされるリスクは本当に多岐に渡ります。

まず日常的に悩むこととして、疲労の蓄積や集中力・記憶力の低下といった日中のパフォーマンスの低下があります。
これは働いている人だけでなく、学生の生活にとってもよくありません。

そしてうつ病などの精神的な不調にも繋がってしまい、こうなると学校やバイトにも行けなくなる可能性がありますし、長く休まなくてはいけない状態になります。

また、睡眠不足は食欲の増加や、それによる肥満の原因にもなるようです。
そのような状態が長く続いてしまうと高血圧や心不全、脳血管障害など、重大な生活習慣病に繋がる可能性もあります。
つまりこれは、「若いから」といって不眠・睡眠不足の状態を放っておくと、年をとってから病気になってしまう可能性もあるということ。

そう考えると、とっても怖いですよね・・・！

かくいう私も、第1章でお話しした不眠の結果、大学1年生の秋ごろにうつ病になってしまい、半年ほど授業に出られず、ほとんど1日中起き上がれない、食事もできないのでさらに悪化するという最悪の状態に陥ってしまいました。
ストレスが大きかったこともあり、不眠だけがうつ病の原因とは言えませんが、原因の一つであることは確かです。

3.ぐっすり眠るにはどうしたらいい？上手な睡眠のコツ

今までの話を聞いていると、「このままでは病気になってしまうかも・・・」と不安になってしまう方もいるかもしれません。

でも大丈夫。
睡眠は改善することができるんです。
ここでは不眠・睡眠不足を解消するために重要と言われていて、私も実践してみて「これは大事だなと」感じた5つのポイントをご紹介します。

1.生活リズムを整える
→起きる時間や寝る時間をそろえて、体が活動するリズムを整えることが重要。生活リズムが崩れがちな学生は、特に気にしてみてほしいです。

2.朝起きたら日の光を浴びる
→生活リズムを整えるために重要な体内時計は、朝日を浴びないとしっかりリセットされません。朝日が浴びられる時間に起きるようにして、生活リズムの改善に繋げましょう。

3.日中には適度な運動を
→運動をすることで体が適度に疲労し、眠りやすくなります。
ただし、寝る直前の運動は脳が興奮状態になってしまって眠りづらくなってしまうので禁物。

4.お風呂につかる
→お風呂につかると、血行が良くなって自律神経が整います。
また、リラックスすることでストレスの緩和もできるので、なるべくお風呂につかるようにしましょう。

5.栄養のあるごはんをしっかり食べる
→生活の基本はやっぱり食事。自律神経を整えるために必要なセロトニンという物質の分泌を促す、乳製品や大豆製品などがおすすめです。

しかし、上記のことにいくら気を付けても、なかなか睡眠の質が改善されず、不眠が解消できないという方もいるかもしれません。
そのような時には、心療内科に行くことも一つの手段です。

心療内科では、うつ病などのケアの他に睡眠障害のケアもしてくれるところが多く、例えば投薬など、自分ではできない専門的な治療を受けられます。
そしてどんな病気でも、治療を始めるのは早ければ早いほうがいい。
「自分で治せないな」と思ったら、病院に行くことも視野に入れてみましょう！

私はうつ病は良くなりましたが睡眠障害がまだ尾を引いており、うつ病の治療のために通い始めた心療内科に、睡眠障害の治療のために今でも継続して通っているんです。
治療の甲斐あってか、最近は夜にちゃんと眠くなるようになり、うつ状態にも全くならなくなってきました。

しかしいくら薬があるとはいえ、生活が荒れていると効きづらくなってしまいます。
治療をしっかり進めるためにも、やはり生活を見直すことはとても重要です。

今回は、睡眠障害の原因とリスク、上手な睡眠のとり方についてご紹介しました。
睡眠がとれないという状況がいかに危ないかということや、睡眠の重要さについて再認識していただければ幸いです。

将来病気にならないためにも、学生生活を楽しく過ごすためにも、睡眠は大事にしましょうね！