糖質を極端に制限せず、適量でお腹をへこますことができる
🔵糖質は多すぎず少なすぎず上手にとることで、「お腹をへこませる」ことができる
お腹の脂肪が落ちる『プチ糖質制限』の秘訣について詳しく説明していきます。
⬛️ダイエット中でも、「糖質」は必要なエネルギー
⏹️「やせるためには糖質をとらなければいい！」は危険
・大好きなご飯
・大好きなラーメン
・大好きなパスタ
➡️いっさい食べることができない。
⏹️糖質をとらないことで体に変化が出てくる
同時に食べたくても食べられないというストレスもどんどんたまってしまう。
⏹️ついには我慢できず「ドカ食い」をしてしまう
・努力が水の泡
・残念な結果
➡️そのような患者になってしまう。
⬛️糖質制限は、内臓脂肪を落とすには効果的な方法ではある
⏹️糖質は体を動かしたり、脳を働かせたりするために必要なエネルギー源の1つ
【主に炭水化物の食べすぎでメタボになっていた人】
・厳しい糖質制限による、エネルギー不足から体調不良の原因となる。
・エネルギー源を肉類に求めれば、動物性脂肪の過剰摂取となる。
・脂質異常を招いて心疾患のリスクが高まる危険性もある。
⬛️「プチ糖質制限」がおすすめ
「完全な糖質制限」ではない。
⭕️糖質はとってOK。
糖質制限を軸に、上手に置き換えをしたり、「血糖値を上げない食べ方」をしたりなどの工夫をする。
簡単なので、ストレスなく内臓脂肪も落ちていく。
★【プチ糖質制限法則】
①今までの食事の糖質を「現状の半分」にしてみる
今まで食べていた分の「半分の糖質」を目指してみる。
➡️実行するだけで体重は確実に減っていく。
❌毎食のご飯を半量に、パンを半分にはNG。
このやり方は、ビジネスパーソンだと、実践がなかなか難しい。
例、
・昼食が仕出し弁当
・夕食が接待
・友人とのディナー
➡️その場では主食を半分にしづらい状況になりがち。
⏹️朝食をしっかりとってしまうことが、1日の摂取カロリーの制限を邪魔してしまう可能性がある
➡️思い切って朝の「主食」を抜いてしまう。
「完全な朝食抜き」ではない。
⭕️必要最小限の糖質・食物繊維・ビタミン・ミネラルを、良質なタンパク質とともに効率よく摂取する。
⭕️昼や夜の食事のカロリーが少し多くなっても、1日で摂取するトータルエネルギー量を、糖質を中心に制限することができる。
➡️これにより、効率よくダイエット効果を発揮してくれる。
②「食べる順番」に気をつける
⏹️食事をとるときに、いちばん大切なのが「食べる順番」
【血糖値を上げてしまうことのリスク】
食事の最初に糖質を食べてしまうと、血糖値は急上昇してしまう。
血糖値の急上昇は肥満の原因になってしまう。
血糖値が急上昇すると血管を傷つけ、動脈硬化を起こしやすくなってしまう。
⏹️血糖値急上昇を抑える方法
⭕️「食物繊維」
食物繊維を多く含んだ食品は血糖値の急上昇を抑えてくれる。
食物繊維を多く含んだ食品から、先に食べはじめると良い。
【食物繊維の特性】
水に溶ける「水溶性」
水に溶けにくい「非水溶性」
➡️「水溶性」のほうは胃腸でネバネバした物質に変化する。
⭕️食べた炭水化物の消化を邪魔して糖質として吸収されにくくし、食後血糖値の急上昇を防ぐ。
⏹️「水溶性食物繊維」
海藻、野菜、果物などに多く含まれる。
➡️サラダや野菜スープから食べはじめる「ベジ・ファースト」が良いとされている。
③1食に「15分以上の時間」をかけるようにする
⏹️よく噛んで「ゆっくり食べる」
➡️血糖値を急上昇させないためには、食べる速度も関係する。
・早く食べたほうが血糖値は急上昇する。
・早食いは食べすぎにもつながる。
★【ここがポイント】
食事を始めると血糖値が上昇し、これを脳の満腹中枢が感知して「もう満腹だから食べなくていい」というサインを出す。
脳が血糖値の上昇を感知するまで約15分かかるといわれている。
➡️即ち、早食いの人は、体が満腹を感じる前に食べすぎてしまうことになりがちである。
🌸忙しいときがあるが、早食いを避け、なるべくゆっくり時間をかけて食べることが、ダイエットにも大事。
⏹️咀嚼も満腹中枢を刺激することがわかっている
➡️少なくとも1食に15分以上かけて食べるよう心がける。
④食事の量は極端に減らさない
⏹️「体重を減らすには食べないほうがいい」はNG
⭕️「しっかり食べる」こともとても大事
・主食であるご飯やパンなどの糖質を減らす。
・その分、野菜や肉・魚などのタンパク質はしっかりとる。
➡️即ち食べる量を急激に減らさないこと。
⏹️食べる量を極端に減らしてしまうリスク
・空腹と戦うことになり、ストレスがたまって結局は長続きしない。
・食べる量を減らしてしまうと、タンパク質も不足しがちになる。
・タンパク質が足りないと、筋肉が落ちてしまう。
・筋肉も落ちて代謝が下がり、結果として、身体機能が低下してしまいまう。
⏹️そのような状態で糖質制限をやめてしまうリスク
・失った筋肉の代わりに内臓脂肪がついてリバウンドしてしまう。
・エネルギーを燃やす筋肉がないために、リバウンドは簡単に起こってしまう。
・メタボになってしまう原因も、リバウンドにある。
🌸食事の量をむやみに減らさないことが大事であり、減らすのは糖質だけ。
⑤実は食べていた「隠れ糖質」を見抜く
⏹️「プチ糖質制限」で意外な盲点になること
⚠️「気づかずにとっている糖質＝隠れ糖質」である。
「糖質制限をしているのに全然効果がない」
➡️この様な人がいるが、自分では気づかないところで糖質をとっていたりする。
⏹️主食となるご飯やパン、お菓子以外にも 「糖質を含む食べ物」は結構ある
【野菜】
じゃがいも
さつまいも
➡️イモ類。
れんこん
かぼちゃ
そら豆
➡️糖質が多め。
【果物】
・バナナ
・ぶどう
・もも
・なし
・マンゴー
・柿
➡️かなり糖質が高くなっている。
・シロップ漬けの缶詰。
・スポーツドリンク
・市販の野菜ジュース
➡️糖質が高め。
⏹️意外に見落としがちな調味料
・とんかつソース
・ケチャップ
・オイスターソース
・みりん
・ドレッシング
➡️糖質が高いものが結構ある。
⭕️調味料は「かけすぎない」「使いすぎない」の2つに気をつける。
⬛️糖質は｢多すぎず、少なすぎず｣で、お腹は十分へこむ
完全な糖質制限を無理に行うと、エネルギー不足となってやせこけた老人のような状態になってしまう。
⏹️「完全な糖質制限」は長続きしない
糖質は多すぎず少なすぎず、上手にとることが重要。
お腹をへこませるのが目的なら、プチ糖質制限
をする。
40代以降でも、「内臓脂肪」を落とし、「見た目」も若返った「健康な体」に近づくことができる。
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