便秘について考えてみる

こんにちは！

パーソナルトレーニングサロンCOCOFIT代表のきょーすけ(@kyosuke_keira)です。

ーーーーーー今日のテーマは便秘ーーーーーー

ダイエットや美容だけでなく、気持ちのコントロールという面でも便秘か否かは非常に重要です。

慢性的に便秘症である方は、その原因だったり改善法だったりのヒントをお持ち帰りください。

できるだけわかりやすく綴っていきます。

要点だけ見たい方は、目次より まとめ へスキップしてください。

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便秘とは？

そもそも便秘の定義ってご存じでしょうか？

便秘とは、便中の水分が少なくて硬くなる、もしくは便の通り道である腸管が狭くなり排便が難しい、または稀である状態をいいます。

通常は1日に1～2回の排便ですが、2～3日に1回の排便でも排便状態が普通であり、苦痛を感じない場合は便秘といいません。

しかし毎日排便があっても便が硬くて量が少なく残便感がある場合や、排便に苦痛を感じる場合は便秘といえるのです。

普通の排便状態とは？

便は約７割が水分と言われます。
残りの３割が腸内細菌や剥がれた腸粘膜、そして食べカスです。

便は腸からの‟たより”であると言われ、便の色や形状、においなどによって体調や調子がわかったりします。

茶褐色なバナナ状が理想で、固すぎ緩すぎ、黒っぽい白っぽいなど、便をみて栄養状態の改善や生活習慣の見直しができるようになるといいですね。

なぜ便秘になる？

・不規則な食事・生活
・食物繊維、水分、脂質などの摂取不足
・偏った食事による栄養欠乏

・緊張、恐怖、悲しみなどの精神的要因
・神経障害

・浣腸や下剤の乱用
・職業性や性格（排泄を自由にできない職業、決まった場所以外で排泄ができない）
・便意を抑制する習慣

などが挙げられます。

病気でもない限り、便秘の原因は『機能性便秘』という腸管内の異常による便秘であることがほとんどです。

機能性便秘とは？

以下の３つを総称して機能性便秘といいます。

・弛緩性便秘…蠕動運動の低下によって便が腸内に長い時間滞留することで便が固くなり便秘になること

・痙攣性便秘…精神的なストレスがきっかけで、腸内の自律神経が乱れると蠕動運動が不規則になることで便秘や下痢が繰り返されます。

・直腸性便秘…直腸に便が送り出されているのにも関わらず便意が起こらず放置されることで便が固くなり蓋をする形になってしまっている状態。幼少期に排便を我慢していたり、下剤を乱用していると直腸反射が起こらなくなり便意が起こらなくなります。

便秘を解消する方法

便秘の原因に関して前述しましたが、便秘を解消するためには２つのポイントがあります。

・腸内環境を整える
・自律神経を整える

こちらの２つです。

良い腸内環境とは？

腸内環境が良い状態というのは、
・善玉菌と悪玉菌の割合が２：１になっていること
・腸内をpH７.４の弱酸性に保つこと

腸内細菌は、私達の腸では消化ができない食物繊維を分解し、必要な栄養の合成をしてくれます。

さらには腸内細菌が食物繊維を発酵させることで、短鎖脂肪酸が作られます。

この短鎖脂肪酸は、大腸の蠕動運動や粘液の分泌をサポートします。

粘液でコーティングされた便を蠕動運動によって、しっかり排泄へと導きます。

また、腸内細菌によって幸福ホルモンといわれる『セロトニン』の分泌にも影響がでます。

セロトニンは、体内リズムの調整、睡眠の質、体温の調整や痛みの認知、食欲の制御や消化・吸収など、多様な役割を持ちます。

蠕動運動にも影響するセロトニン、とても大切です。

自律神経が腸に及ぼす影響とは？

交感神経が優位な状態は、筋肉や脳に血流を集めるため心拍や血圧が高くなります。すると蠕動運動が止まってしまったり弱くなってしまったりします。腸の動きを活発にするのは副交感神経の働きによるものです。

体内に有毒なものが入ってくると、脳からの指令で解毒作用が働き下痢になります。体にとって有害になるものは腸にとってストレスとなるので交感神経と脳が連携して素早く体外に排出するように働くのです。

腸内環境を整えるには？

①水分を1日2リットル以上飲む
→朝いちばんに冷たい水を飲むと胃腸が活発になります

②発酵食品を摂取する
→ヨーグルト、納豆、キムチ、ザワークラウトなどの発酵食品

③人工甘味料や加工食品を控える
→腸のバリア機能を低下させます

④食物繊維を摂取する
→りんごやバナナなどの果物、たまねぎやアスパラガスなどの野菜、豆類や麦など

⑤適度に脂質を摂る
→過酸化脂質やトランス脂肪酸を避け、オリーブオイルや魚油などの油を摂取する

⑥過度な食事制限は控える
→食事のボリュームも重要です。食事量もしっかり確保してください。

まとめ

✅便秘の定義は、排便する際に苦しさや不快感があるかどうか
✅便は7割が水分、残りは腸内細菌や腸粘膜、食べカスである
✅良い便とは、茶褐色でバナナ状をしている
✅不規則な生活や偏食による栄養不足によって便秘になる
✅ストレスによって自律神経が乱れると便秘や下痢になる
✅弛緩性便秘、痙攣性便秘、直腸性便秘が一般的な便秘の種類である
✅腸内環境や自律神経を整えることが便秘改善に必要である
✅腸内細菌を増やすために、菌そのものや菌を増やす食材を食べる
✅人口的に加工された食品やカフェイン、香辛料の過剰摂取は控える

以上！便秘について考えてみるでした。

運動については触れていませんが、運動も便秘解消には有効です！

それでは！