90日でコロナ後遺症を改善させた方法〜セルフケア（食事編）～
はじめに
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新型コロナウイルス感染症（COVID-19）は、その後にさまざまな症状や合併症を残すことが知られています。
これらの後遺症に対する適切なセルフケアは、回復プロセスをサポートし、生活の質を向上させるために不可欠です。
その中でも、食事は健康の重要な要素であり、体の回復や免疫力の強化に大きな役割を果たします。
私自身も食事や生活習慣などの環境を整えて行った事で、3ヶ月で回復する事ができました。
今回の記事では、コロナ後遺症に対するセルフケアの一環として食事に注力するためのいくつかのポイントを紹介します。
また、ご自身で計算等行うのが難しい方の為に、
アンケートの記入でセルフチェックが可能な
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合わせて経済的に苦しい方、周りからの理解が得られない方等何かしら困っている方はぜひ活用してください😊
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私自身についてやコロナ後遺症を90日間で回復させた大まかなセルフケアの方法は以下にまとめてありますのでご覧ください。
https://note.com/kurumi_eiyou/n/n25438fd42d6c
自分の栄養素の必要量を知る
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現代の食生活では、ビタミン・ミネラル、質の良いたんぱく質などの栄養素が不足している状態にあると言われています。
コロナ感染により不調が顕著になった方が多くいらっしゃると思いますが、
食生活などの生活習慣や環境の違いから後遺症の有無も分かれる要因の一つです。
まずは、自分の身体の現在地を知るための方法をお伝えしていきます。
①適正体重を知る
適正体重を知るためにはBMIを用います。
BMIとは「Body Mass Index」の略で、
体格を示す指数のことです。
肥満度を表す数値として国際的に用いられており、世界共通の指数です。
日本でも肥満の診断基準や特定健診・特定保健指導の基準として採用されています。
自分の身長に合った本来の体重を知ることで、栄養不足なのか、過多であるのか等も評価することができます。
【BMI】＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
【分類】
18.5未満：低体重
18.5以上25.0未満：普通体重
25.0以上：肥満
例）身長165cm、体重55kgの場合
55(kg)÷1.65(m)÷1.65(m)＝20.2
また、自分の身長に合った適正体重は以下の計算式から算出できます。
【標準体重】身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２
例）身長160cm
1.6(m)×1.6(m)×22＝56.3kg
②エネルギー（カロリー）
私たち人間は体を動かしたり、物事を考えるのに「エネルギー」を使います。
あなたが生きていくうえで最低限必要な１日のエネルギー量（カロリー）を知っていますか？
この最低限必要なエネルギーを私たちは食事から摂っていますが、
・必要なエネルギー量を満たしていない
・食べた以上に過剰にエネルギーを消費している
この状態であると、身体を動かしたいのに動かせず、
倦怠感や疲労感が強くなり、慢性疲労に繋がります。
まずはご自身の必要なエネルギー量を知ってみてください。
以下に計算式を示しますが、難しい場合、
公式LINEにてサポートさせていただいてますので
追加して自分自身の身体の事を知ることから始めてみてください😊
【基礎代謝量】
覚醒している状態で必要な最小源のエネルギーのこと
👨男性：66.47+体重（ｋｇ）×13.75+身長（ｃｍ）×5.0-年齢×6.76
👩女性：655.1+体重（kg）×9.56+身長（cm）×1.85-年齢×4.68
例）身長160cm、体重55kg、年齢30歳、女性の場合
655.1+55（kg）×9.56+160（cm）×1.85-30×4.68=1337kcal
この女性の場合、起きて安静に横になって
過ごすだけでも1337kcal必要であるという事になります。
また、この基礎代謝量に加えて、それぞれの活動量に合わせたのが
必要エネルギー量です。
コロナ後遺症の方は基礎代謝量分のカロリー摂取を目標にして、
継続的に摂れるようになったら、必要エネルギー量を摂れるように目指してください。
※身体活動レベルⅡ（ふつう）の場合です。
身体活動レベルⅡ とは、通勤や通学で歩いたり、週数回の運動をしたり、日常的に普通の活動をしている状態を指します。
< 日本人の食事摂取基準の「身体活動レベルⅡの日常生活の内容」から抜粋>
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、接客等、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
③水分
私たち人間は、空気、水、栄養が無いと生きていけない生物ですが、
水分は成人の体の構成成分の６０％以上を占めているくらい大切です。
体温の調節や栄養素の運搬、老廃物の排出など、
さまざまな重要な機能に必要不可欠な成分ですが、不足することにより以下のような不調が現われます。
1)脱水症状
水分不足により、体内の水分量が減少し、脱水症状が起こる可能性があります。
脱水症状には、口渇、頭痛、めまい、倦怠感、便秘、尿の濃縮などが含まれます。
軽度の場合は、水分補給によって改善されることがありますが、重度の脱水症状は医療的な介入が必要です。
2)頭痛やめまい
水分不足により、脳の正常な機能が妨げられることがあります。
これにより、頭痛やめまいが引き起こされる可能性があります。
水分を補給することで、これらの症状が改善されることがあります。
3)疲労感
水分不足は体内のエネルギー生産を妨げる可能性があります。
その結果、疲労感や倦怠感が生じることがあります。
適切な水分補給によって、エネルギーレベルが回復し、疲労感が軽減されることがあります。
4)食欲不振
水分不足は食欲を減退させる可能性があります。
また、体内の水分が不足している場合、
脳は飢餓と水分不足を混同することがあり、
間違った信号を送ることがあります。
このため、水分不足が食欲不振を引き起こすことがあります。
5)皮膚の問題
水分不足は皮膚の健康にも影響を与える可能性があります。
皮膚の乾燥やかさつき、さらには痒みや湿疹などの問題が生じることがあります。適切な水分補給は、皮膚の健康維持に重要です。
上記のようにコロナ後遺症と関連している症状も多くあります。
自分自身の水分摂取量が満たしているのか、確認してみてください。
【水分量】
成人:50ml/kg ×体重
幼児期:100～120ml/kg ×体重
例）身長160cm、現体重55kg、標準体重56.3kg
現体重からの算出：50ml×55kg=2750ml
標準体重からの算出:50ml×56.3kg=2816ml
この場合、2.5L～を目安に摂れるのが望ましいことになります。
④必要たんぱく質量
たんぱく質は、私たちの体にとって非常に重要な栄養素であり、不足するとさまざまな体調不良が引き起こされる可能性があります。
以下に、たんぱく質不足によって引き起こされる主な不調をいくつか挙げます。
1)筋肉の減少
たんぱく質は筋肉の主要な構成要素であり、
適切な量を摂取しないと筋肉が減少する可能性があります。
これにより、筋力や筋持久力が低下し、身体のパフォーマンスが低下することがあります。
2)免疫機能の低下
免疫系の細胞や抗体は、たんぱく質から作られます。
たんぱく質不足の場合、免疫機能が低下し、感染症や炎症への抵抗力が弱まる可能性があります。
3)治癒力の低下
たんぱく質は、組織修復や細胞再生に不可欠です。たんぱく質不足の場合、傷や病気の治癒力が低下し、回復に時間がかかることがあります。
4)貧血
たんぱく質は、ヘモグロビンの合成にも関与しています。
たんぱく質不足の場合、ヘモグロビンの合成が十分に行われず、貧血のリスクが高まる可能性があります。
5)体重管理の困難
たんぱく質は満腹感を促進し、食欲を抑制する効果があります。
たんぱく質不足の場合、満腹感が得られずに食事量が増える可能性があり、体重管理が困難になることがあります。
6)気分の不安定さ
たんぱく質は神経伝達物質の合成にも関与しており、その不足は気分の不安定さやストレス耐性の低下につながる可能性があります。
【必要たんぱく質量】＝体重×0.8～1.0g
例）身長160cm、現体重55kg、標準体重56.3kg
現体重から算出：55×0.8～1.0g=44～55g
標準体重から算出：56.3×0.8～1.0g=45～56g
※厚生労働省：日本人の食事摂取基準2020年版では以下のように示されています。
⑤必須ビタミン・ミネラル
栄養素のうち、体内で合成することも、貯蔵することもできないものがあります。
これらは常に食べ物などから摂取しなければならない栄養素で、
必須栄養素と言います。
必須栄養素には必須アミノ酸（たんぱく質）、必須ビタミン、必須ミネラルがあります。
これらの栄養素は体内でお互いに関連を持って働いていて、
栄養素の１つ１つが生命の維持に必須です。 どれか１つでも必須栄養素が不足すると、他のすべての栄養素は十分に働くことが出来なくなります。
そのため、すべての栄養素をバランス良く、十分な量を摂取することが大切です。
自分の現在の摂取量を知る
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自分に必要な栄養素の摂取量が分かったら、現在の食事と比較する必要があります。
ですが、一つ一つ比較するのは大変ですよね😅
そこで、食事管理を無料で行えるアプリを一つ紹介します。
オススメは「あすけん」というアプリです。
健康管理アプリなのですが有料版と無料版があり、無料版で十分活用できます😄
このアプリはなんと１日分の食べたものを入力すると、計算してくれます‼
有料版はAIの画像解析もあります😄
無料版でも1日分入力するとこんな感じで表示してくれます‼⬇
このアプリは身長等入力すると自動で必要な栄養素の量を計算してくれるので、この必要量を満たせるように食事を意識してみてください。
状況別の食事のアプローチ法
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では、私自身がどのように食事を整えて症状を回復させていったのか、具体的な流れをお伝えします。
1️⃣一番症状が辛い時(PS8、9)
食事で疲れてしまう、しんどくなる場合は無理に摂らないでください😊
【目的:水分の確保】
このタイミングでとにかく意識するのは【水分】です。
人の身体の20%は水分で出来ており、様々な場面で水分が使われています。その水分が無くなると脱水症状があらわれ、併発するとさらにしんどくなります😣
経口補水液のOS1やゼリー等も良いです。
買い物が厳しかったらネット通販を上手く活用してください。無理は禁物❗
何か固形物やゼリー飲料等も食べられそうな場合は2️⃣へ
脱水や欠乏症を回避するために、
必要であれば点滴で対処してもらってください。
経口摂取が3日以上出来なくなったら無理せず受診する事❗
暑い時期は熱中症も考えられるので、3日経たなくても症状が悪化している場合は待たずにすぐに受診してください❗
●医師への伝え方
コロナ後遺症やワクチン後遺症が原因で
上手く話せない、段取りを考えて伝えられない
方もいらっしゃると思います。
そんな時はメモを渡すのも🆗です
例）
コロナ感染後（ワクチン接種後）から倦怠感の症状がひどく動けない。働く事も出来ない状況。
また◯月◯日〜何日ご飯や水分が摂れていない。
脱水や栄養素の欠乏が考えられるので、点滴等で対処して欲しい。
※点滴はエネルギー補給の目的では使われません。
※ビタミン剤の投与は、基本的に経口摂取ができない場合に行うこととされていて主治医の判断によります。
だからこそ情報を明確に伝えることが大切❗
下痢症状が何日もひどく続く方も脱水や栄養素の欠乏が考えられます😣
とにかく無理しないことが大切です☝️
上手く医療を活用して改善させていきましょう😊
2️⃣少し症状が緩和されたら(PS7)
1️⃣の水分のみだと、次第にお腹が空くと思います。そうなったら2️⃣へ進んでください。
【目的:食べたいと思うものを食べる】
生きること＝食べる事 です。
今の世の中、たくさんの情報が出回りすぎて、
どの情報が正しくて、どの情報が間違っているのか考えるだけでも頭を使います😣
「食品添加物が、化学調味料が、、、」
と考えるだけでも脳が疲れてしまいます😣
どんな食品を食べるのか等考える段階はもう少し後になってからで大丈夫です。
まず基本的には食べたいと思えるものを食べる事が大切です☝️
お惣菜を買って食べる・ゼリー・アイス・果物・パン等、作らないでも食べられる食品を摂取する事が出来るくらいになったら2️⃣の段階と思って🆗
ただし、食べたい物を食べてみたら下痢症状等が起きる場合は胃腸の機能が弱っていると考えられます。
胃腸が弱い方は発熱した場合と同じようにおかゆや茹でた野菜等胃に優しい物を食べてください😊
同じ飲み物やゼリーでもエネルギーをたくさん摂れる補助食品があります。
味も何種類もあり、昔と比べて美味しくなってきました。
●ゼリータイプ↓
●ドリンクタイプ↓
●ゼリー飲料↓
上記のものでなければいけない訳ではありません。
ご自身の身体に合わせて必要であれば取り入れてみてください‼
※下痢する場合は浸透圧や吸収が関係しているかもしれないので、少しずつ飲む回数を増やしたり、ゆっくり食べる等の対策が、必要です。
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2️⃣までで大事なポイントは
①水分摂取
②ビタミン・ミネラルの投与
（経口摂取が❌の場合点滴）
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3️⃣食べられるようになったら(PS4〜6)
2️⃣もクリア出来るようになった3️⃣へ進みます。
もし、2️⃣がしんどい場合は無理せず1️⃣に戻ったり、医療を上手く活用してください。
目安は自分で簡単にでも料理が出来るようになってきたかどうかです😊
ここに来てようやく根本原因の土台を整える過程に入ります❗
【目的:エネルギー摂取量が足りているかを確認する】
今の量でエネルギー摂取量が足りているかを確認します。
ワクチン後遺症やコロナ後遺症の方は
ミトコンドリア機能が低下していて、
エネルギーや栄養素の摂取量が足りないのか、
吸収できていないのかを見極める必要があります。
そこで自分自身がどのくらいのエネルギー量を摂取しているのか確認しましょう‼
ここにきて「あすけん」アプリを活用し始めることができます。
また、上記に加えて余裕がある方はこの段階で、
「解毒（デトックス）」
を意識してみてください。
ワクチン後遺症・コロナ後遺症の方は
重金属や老廃物の排出が出来ず、
排便や排尿の回数が減っている傾向にあります。
グルタチオン点滴や高濃度ビタミンC点滴等も解毒の作用があり、効果があるまで個人差があるので、早めに活用されても良いと思います‼
お金をかけずにできるデトックス法もあるので、
今後まとめていきます。
ぜひご自身の状態や考える治療方針にそった方法で回復の道を見つけてください。
4️⃣口に入れるものの質を考える(PS0〜3)
紹介した「あすけん」のアプリを活用しながら量を満たしながら口に入れる食べ物の質を考えます。
【目的:全体のエネルギーの比率を整える。どの食材を使うか質を考える。】
量を満たせるようになったら、量はそのままで質を変えていきましょう‼
ここからは特に個人差があるので、
自己理解も必要です。
サプリを活用したい方は不足している栄養素を取り入れてみても良いでしょう😌
症状が良くなるために行った方が良い内容のベースをお伝えします。
これを取り入れることでストレスになる場合は本末転倒なので、注意☝️
何を食べるかよりも何を食べないかを知ると決めやすいです。
以下にいくつか紹介します。
①小麦製品（グルテン）・乳製品（カゼイン）をやめる
グルテンやカゼインは腸の粘膜を傷つけて炎症を引き起こすとされています。
また血糖値を急激に上昇させるので、負担がかかってしまいます。
小麦を使った製品は、パン、うどん、パスタ、ラーメン、ケーキなど
本当に多くの食品に入っているので、できるだけ避けましょう。
小麦のかわりに、米粉を用いたり、パン→ご飯に置き換えるのがオススメです。
乳製品に含まれているカゼインは日本人は分解する酵素が少ない傾向にあり、腸内環境を悪化させてしまいます。
②カフェインをやめる
疲れに対して、コーヒーなどのカフェインで対処することは危険です。
中には、対処しているという自覚すらなく、
コーヒーを３杯以上毎日飲んでいるという方もいらっしゃいます。
なぜ危険かというと、コーヒーの中のカフェインは、副腎を刺激して、アドレナリンやノルアドレナリンといった自律神経を刺激するホルモンを放出させます。
交感神経が刺激され、目は覚めます。
しかし、副腎自体は疲労しているので休みたいのに、カフェインでムチを打っているため、
最初は副腎も反応して一瞬元気になってくれますが、長いあいだカフェインをとりつづける と、
次第に副腎はさらに疲労してしまい、
通常量のカフェインでは反応しなくなってしまい ます。
「あれ？、元気にならない」ということで、さらにカフェインを増量して。。。という悪循環になり、
副腎の疲労度がどんどん重症になり、
立ち直るためにものすごく時間がかかるようになってしまいます。
副腎がもともと強くて嗜好品として飲んでいる方は別ですが、そうでない方がコーヒーを意図的にしろ、そうでないにしろ毎日やめられないような状態であれば、
あなたの副腎は結構危険かもしれません。
そして、いくらカフェインを足しても副腎が反応しなくなった時、倒れてしまうわけです。
カフェインは副腎を刺激するため、カフェインを取り続けている限り、どんどん副腎が疲労してしまうことになります。
カフェインは色々なところに入っていて、緑茶、烏龍茶、コーヒー、紅茶、コーラなどに入っています。
③加工食品をやめる
冷凍食品やレトルトの中には、多くの添加物が入っています。
添加物は腸に住む善玉菌をやっつけてしまうことにより、腸内環境を悪化させてしまいます。
④大型魚をやめる
副腎には、重金属である水銀が、とても悪化させてしまいます。
有害な重金属、例えば水銀、アルミ、鉛などは細胞のエネルギーを作る動きを止めてしまいます。
一度体内に入った水銀は出にくいので、口に入れないようにする事が大切。そして何より、取り込んだとしても溜め込まずに解毒できる身体にする事が大切です😌
マグロやメカジキのような大型魚は避けましょう。
⑤血糖を急激に上げるものをやめる
精製された砂糖は血糖値を急激に上昇させます。
急激に上昇した血糖値は、膵臓から出るインスリンによって、急激に低下し、
ときに正常値以下になり、低血糖症状を引き起こします。
低血糖は生命にとって危険なため、副腎から血糖を上げるアドレナリンやノルアドレナリンが放出されて、交感神経が緊張し、副腎も疲れてしまいます。
砂糖のように血糖値を急に上げるようなものは避けましょう。
⑥硬化油、揚げ物に使う油をやめる
マーガリン、ショートニングなどの加工した油はトランス脂肪酸といって、虚血性心疾患のリスクになったりする超絶の悪玉油です。
また、揚げ物のように何回も使用している油は酸化するので体に負担をかけます。
ただし、良い油は細胞を柔らかくしてくれるため、必要です。
食べ物に含まれる脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。
普通の食事をとっているとどうしても飽和脂肪酸が多くなってしまい、そうすると細胞膜は固くなり、炎症も起きやすくなってしまいます。
避けるものが多くて大変だと思いますが、
副腎を回復させるためには、とるべきものよりも、避けるべき食事の方がよほど大事です。
ですので、この項に書いてある食事をとらないようにしたり、組み合わせを考える。
それだけで、驚くほど体調が良くなる方も多いです。
①〜⑥は一生やり続ける必要はありません…‼
体調が良くなったら適度に摂り入れることが可能になります。
私も甘いスイーツ等が好きなので、体調が改善されてからは週1、2回食べています笑
なんでも摂りすぎ、摂らなすぎは良くないので、バランスよく摂る事を心がけてください😊
大切なのは、毒素を出して、必要な栄養素を取り込める身体になることです✨
ぜひ自分に合うセルフケアの方法を探してください😊
ここまで読んでくださりありがとうございました‼
最終的な判断は主治医にもよると思いますが、ご自身でも知識や情報を知る事で回復するきっかけになります。
新しい知識が多くあり、結局何から始めたら良いか分からない…
と混乱されている方もいらっしゃると思います。
最後まで読んでくださった方のお力添えが出来たらと思いますので、
自分の必要な栄養素の量を知りたい方や具体的な方法が分からない方はぜひ一緒に探せたらと思います‼
お気軽に以下の公式LINEからご連絡ください✨
１日でも早くコロナ後遺症で悩む方々が回復されますように…
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