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Photo by okanokura

みるみる不調が改善される最高の呼吸法とは？

くるみ│管理栄養士

はじめに
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コロナウイルス感染症の蔓延をきっかけに

マスクの長期着用や
リモートワークへの切り替え等

ライフスタイルが変化し、
不調が表れている方もいるのではないでしょうか??

また、感染症の罹患をきっかけに、
後遺症として何年も不調が改善されず長引き、
もとの生活に戻れずにいる方もたくさんいます。


これらを改善するために大切な事を
今回は「呼吸」という視点でまとめています。




健康の決め手は自律神経と腸内環境

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健康の秘訣はきれいな血液を全身にめぐらせることです。

きれいな血液はサラサラと流れて全身に酸素や栄養を届けます。

すると免疫機能が正常に働くので、病気を寄せつけません。


ところが、よごれた血液はスムーズに流れず、全身の細胞は酸素や栄養が不足がちになります。

「血液の質は腸で決まる」といわれ、腸内環境が整っていれば、きれいな血液が作られます。


また、自律神経が整うと血流がよくなります。



ところが現代人は、ストレスや偏った食事、運動不足、不規則な生活などで腸内環境や自律神経が乱れがち。


これらを改善するためには生活習慣の見直しが必要であり、その中でも特に大切な一つが、
ふだん無意識に行なっている「呼吸」です。




呼吸法で自律神経をコントロール

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いきなりですが、
なぜ私達は呼吸を行うのでしょうか??



呼吸の役割は、
酸素と栄養を肺や血管を通して体のすみずみまでいきわたらせることです。


本来、私たちは一分間に12～20回の呼吸をするところ、最近はストレスで呼吸が浅く、速くなっている人が増えています。

また、コロナウイルス感染症の蔓延をきっかけに
マスクの着用が広まった事で、無意識のうちに
呼吸が浅くなったまま習慣化されてしまっている人もいます。

自分でも気づかないうちに
呼吸が浅くなっている人が多いので、

「私も呼吸が浅いかも?」

と気付いて認識することが不調改善の第一歩になります。


呼吸は自律神経がつかさどっています。

呼吸が浅く、速くなると交感神経が優位になり、血管が収縮して血流が悪くなります。


さらにそれが常態化すると生活習慣病やうつなど心身の不調を招きます。


逆にゆっくりとした深い呼吸は副交感神経の働きを高めます。

血管をゆるめて血流をよくし、健康寿命を延ばしてくれます。


ここで紹介する「呼吸法」は
自律神経と腸内環境を一緒に整える
最強の健康法であり、
しかも一日1分でok。
ぜひ毎日の習慣にしてください。




自律神経、腸内環境と呼吸の深い関係

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呼吸にはどんな効果があるのでしょうか? 

自律神経のバランスと腸内環境を整えるメカニズムを解説します。


＼自律神経のバランスを整える／

1️⃣深く吐くと副交感神経の働きが高まる

心身の健康を維持するためには、交感神経と副交感神経の両方を高いレベルで働かせることが必要です。


私たちは呼吸をするとき、肺を囲む肋骨のまわりの筋肉や横隔膜を動かすことで肺を収縮させています。


その横隔膜の周囲には、意識しなくても呼吸できるように自律神経が集まっています。



ストレスを受けやすい現代人の多くは副交感神経の働きが弱まっている状態。


長生き呼吸法でゆっくり深く息を吐くと横隔膜の動きが大きくなり、副交感神経が刺激されて活性化します。

その結果、自律神経のバランスが整います。



2️⃣長く吐くと血流がアップする

肺を納めている胸腔には血流量を調整する「圧受容体」があります。


息を吐く時間が長くなるほど圧受容体に圧力がかかって血流がアップし、連動して副交感神経も刺激されます。


長生き呼吸法で息を「吐く」時間が、「吸う」時間よりも長いのはそのためです。



＼腸内環境を整える／

3️⃣ぜん動運動が活発になる

腸は自律神経の支配下にあります。

交感神経が指令する拡張と、副交感神経が指令する収縮が繰り返されるぜん動運動によって、

腸は食べ物からとった栄養を体内に吸収し、老廃物を肛門へと移動させていきます。


自律神経のバランスが整ってぜん動運動が活発になれば、便秘にならずに善玉菌優位の腸内環境が保たれます。



4️⃣横隔膜による腸のマッサージ効果

横隔膜は膜状の筋肉です。

長生き呼吸法で横隔膜が上下に動くことで腸がマッサージされ、腸の機能を回復させます。




腸内環境が整い、血流がアップするとどうなるの？

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1️⃣きれいな血液が全身をめぐる

自律神経のバランスが崩れて
ぜん動運動の機能が低下すると、
便が長く腸内にとどまり、
そこで発生した有害物質が血液に乗って全身をめぐります。

よごれた血液は細い末梢血管を通りにくく、酸素や栄養をきちんと運べません。


しかし、長生き呼吸法で自律神経を整えることで、きれいな血液を全身にめぐらせることができます。


2️⃣免疫がアップする

腸には全身の免疫細胞の7割が集中しています。


腸内環境が良好であれば、腸内細菌が免疫細胞を活性化させたり、免疫細胞の暴走を抑よく制せいしたりして、免疫システムを正常に機能させることができます。


さらに血流がよければ、免疫細胞が血液に乗ってスムーズに全身に送られ、それぞれの持ち場で病原菌と闘うことができます。


呼吸法でみるみる不調が改善!

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自律神経のバランスが整って血流がよくなり、腸の働きが活発になると、相乗効果でさまざまな不調が改善されます。

ここではどんな効果が得られるかを紹介します。

●肩こり

血中の老廃物が流され、肩こりの症状が軽減されます。

息を吸うときの、胸を開いて背筋を伸ばす動きも、肩こり解消に有効です。


●生活習慣病

血管が適度にゆるむ、血栓ができにくくなる、インスリンの分泌量が上がるなど、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の改善につながります。

●うつ

うつ病は脳内伝達物質セロトニンが不足することで生じると考えられており、セロトニンの90％は腸で作られています。自律神経を整えて腸内環境を良好に保つことで、うつ病を改善する効果が期待できます。


●腰痛

ゆっくり深く呼吸をすると腹圧が高まり、インナーマッスルが鍛えられて体幹が安定します。

体幹が安定すると、腰にかかっていた負担が軽減されます。


●冷え性・むくみ

体内で作られた熱が血流に乗ってスムーズに末梢の血管まで届きます。

血液が余分な水分や老廃物を回収するのでむくみも解消。


●肥満

深い呼吸は呼吸筋のトレーニングそのもの。

また、酸素を効率的に取り込んでカロリーの燃焼を促進。

ダイエット効果が期待できます。





呼吸法

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呼吸で自律神経を整えると同時に腸をマッサージする一石二鳥の呼吸法です。


1日1回、1分間程度行ないましょう。


●呼吸法のやり方


①姿勢を整える

脚を肩幅に開き、肩の力を抜いてまっすぐに立つ。

肋骨の下あたりをつかむように両手をお腹の横に置く。


起き上がるのがしんどい方はそのまま横になった状態でOK
「呼吸」を意識するために、お腹に手を当てます。



②4秒吸う　

背中を反らしながら、ゆっくり鼻から息を吸う。

息を吸い込みながら、脇腹にあてた両手は②の状態からゆっくりゆるめていく。


③7秒止める

④8秒吐く

上体をまっすぐ前に倒しながら、ゆっくり口から息を吐く。


息を吐きながら、両手で脇腹の肉をおへそにグーッと集めるようにして、腸に刺激を与あたえる。


[ポイント]

・ 「吸う」よりも「吐く」時間を長くする

・意識的にしっかり呼吸する



●呼吸数と回数にはこだわらなくてOK

息を止めるのが辛い方は4秒吸う、8秒吐くでも大丈夫です😊

さらに長くてしんどいと感じる場合は
「3秒で吸う、6秒で吐く」

等自分の体調や状態に合わせて変えても大丈夫です。

「3秒で吸う」「6秒で吐く」というのはあくまでも目安。

時間を計ったり、正確に数えたりする必要はありません。

1日1回、1分間が基本ですが、時間があれば1回1分以上でも、何回行なってもOKです。



ただし、「面倒くさい」「忙しいのに」......など
ネガティブな感情を持ったまま行なうと、
自律神経が乱れて逆効果なので、注意しましょう。

好きな音楽を聴くなど、リラックスしながらやってみましょう。


↓こちらの投稿に見ながら＆聞きながらできる呼吸法の動画を作成しています!!


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