良い睡眠のために

今日は、よく眠れる日とあまり寝た気がしない日があり、どうして違いがあるのか疑問に思ったため調べたことを共有します。

以下の4つのことに注意するといいでしょう。

1. 　光のコントロール

2. 　体温のコントロール

3. 　カフェインの摂取量

4. 　就寝前の飲酒量

1.　光のコントロール

日中に眠気を感じる理由は、眠気ホルモン「メラトニン」の性質が影響しています。その性質は、
　　・目から光を感じることで合成が始まる
　　・光刺激の約12時間後から分泌される
　　・メラトニンの血中濃度が濃くなることで眠気を感じる
　　・光刺激があると分泌が阻害される

以上、4つの性質を理解し、日中の眠気対策として挙げられるのは、
　　・朝にしっかりと日光を浴びる。
　　・夜に光に当たりすぎないように注意する。
　　・寝床でスマホを使用しない　　　　　　　　　　　など
といった、頻繁に聞く対策方法が「メラトニンの濃度」を増やさない方法であることがわかった。

2.　体温のコントロール

自身の体温を意識して調整し、睡眠をとっている人は少ないのではないだろうか。これも熟睡するために重要な項目である。
それは、体温が下がるときに眠くなるというものです。

具体的なタイミングは、
　　・深部体温が1～2℃下がるときに眠気を感じる
　　・体温の低下が急なほどより強い眠気を感じる

冬山の遭難時に眠くなる理由が体温の低下であるのと同じであることがわかります。

3.　カフェインの摂取量

これもよく聞きますね。
カフェインと睡眠の関係は、寝つきを悪くするというものです。
その効果は、
　　・カフェインの効果発現は30分後である
　　・3～4時間作用する
　　・8時間で排出される
　　・150㎎で覚醒作用が得られる

コーヒーやエナジードリンクは、100mlあたりに含まれるカフェイン量がとても多いので、そんな飲み物を就寝前に飲むのは避けた方がいいでしょう。

4.　就寝前の飲酒量

この項目については反論もあるかもしれません。
むしろ深酒して寝ているという人もいるのではないでしょう。
しかし、ここで言いたいのは「良い睡眠」です。
アルコールと睡眠の関係は、深い睡眠の阻害にあります。
アルコールの効果は、
　　・入眠には効果がある（寝付きやすくなる）
　　・深い睡眠ができなくなる
　　・レム睡眠が出なくなる
　　・夜中に頻繁に起きやすくなる中途覚醒が増える
　　・アルコールへの耐性や慣れによって量を増やさないと眠れなくなる
といった、入眠のメリットに対してデメリットの方が圧倒的に多いです。
アルコール依存症にもつながるので、非常に危険です。

以上の4つの項目に注意することで「よい睡眠」を得られるでしょう。

最期に

私がよく眠れたなと思う日の行動は、

・通勤時に20分以上日に当たった
・布団に入る前に下半身のジャージだけ脱いパンイチで寝た
・夜にカフェインを多く含む食べ物を摂取しなかった
・酒を飲まなかった

私が眠れなかった思う日の行動は、

・通勤時に車を使った
・上下ジャージで寝た
・夜にカフェインを多く含む食べ物を摂取した
・酒を飲んだ

以上の4つの行動に注意して、「良い睡眠」を得ようと思います。

もちろん、これら以外にも睡眠時間なども関係してきます。
それ以上に普段の生活を見直す良いきっかけになればと思います。

皆さんが思う「良い睡眠方法」があれば、ぜひ教えてください。

読んでいただいてありがとうございました。