『スキーマ療法』やってみた～レッスン６日々コーピングを実施し、レパートリーを増やしましょう～
「薬しか出してくれない主治医だったり、病院にリワークがなかったりしても、『スキーマ療法ワークブック』に取り組めば、自力でうつ病からの脱出ができるのではないか？」という仮説を持っています。
だから、自分がワークで学んだことをnoteに書き残し、「復職に向けて何をしたらいいか迷っている人」の役に立てればいいなと思っています。
軽く自己紹介すると、３０代男性、教員です。メンタルダウンを経験し３年間休職しました。その後復職し、「５年後も笑ってはたらいていること」を目標に生きています。よろしくお願いします。
レッスン６の目標
コーピングについて知り、自分なりのコーピングを増やすことが目標です。
コーピングとは「意図的な自分助け」のことを指します。ストレスが生じたときに、例えば「チョコレートを食べる」や「深呼吸をする」を行います。これらもコーピングです。
今回のnoteでは「行動のコーピング」をメインに紹介していきます。
温泉に入ることとお風呂に入ることはどちらが効くのか？
僕は家から３０分の場所に温泉があります。そこに行ってじっくり湯船につかるのはとても気持ちがいいです。しかし、行くのは２ヶ月に１回くらいです。
リフレッシュ効果は高いのですが、行くまでが億劫なのと、やっぱりお金がかかるので、そんなに頻繁には行かないです。
コーピングの効果は★★★★★だけど、コーピングのコスト（時間、お金など）が★★★☆☆って感じなんです。
それに比べて「自宅でお風呂につかる」は効果が★★★☆☆で、コストが★★☆☆☆って感じです。
急に★が出てきてびっくりしたと思いますが、行動のコーピングの効果とコストを５段階で表しています。本書によれば、低コストのコーピングをたくさんかき集めておくことが大事だとされています。
温泉に入ることのほうがリフレッシュ効果は高いけど、自宅でお風呂に入ることのほうが低コスト。後者のようなコーピングを増やしていくのは日々生き延びるのにめちゃくちゃ効果があります。
コーピングレパートリーを作ろう
コーピングレパートリーとは、「その人の手持ちのコーピングのすべて」を指します。まずは僕のコーピングレパートリーをご覧ください。
◎コーピングレパートリー（普段用）
□シャワーを浴びる □お風呂に入る □ストレッチをする
□歯磨きをする □図書館に行く □スタバに行く
□YouTubeを見る □ワンピースを読む □映画に行く
□noteを書く □友達にラインする □寝てしまう
◎コーピングレパートリー（職場用）
□コーヒーを飲む □チョコレートを食べる □深呼吸をする
□ジュースを買いに行く □顔を洗う □ストレッチをする
□デスクを片づける □誰かに話しかける □紙に気持ちを書き出す
これはほんの一部です。低コストのものから少しコストがかかるものまで、紙に書き出しておきます。そしてそれを手帳に貼って、いつでも見返せるようにします。
この「いつでも見返せるようにする」というのが大事で、少しストレスを感じても「今日はこの中から何をしようかな？」と対処できるのです。
僕の主治医は「くっぺさんなりのコーピングを５０個用意しましょう。復職のためにはそのくらい必要ですよ！」と言っていました。当時は「５０個は多いぜ！」と思いましたが、日々コーピングを実践し、効果を確認して増やしてきた今では５０個以上の手持ちがあります。
最近は「快活クラブに行って３時間マンガを読む」というコーピングを新たに手に入れました。「スタバで読書をする」に並ぶいいコーピングかもしれないです。こんな風に、手持ちを増やしていくと、自分助けが楽しくなります。
休職中の方へ
お休みしていると、身体がなかなか思うように動かないということがあると思います。自分もそうでした。そんなときは「映画はおろか、スタバにさえ行けない」という気分にもなるでしょう。
僕は本当にしょぼいコーピングから始めました。「寝てしまう」「スマホでゲームをする」「ちょっと顔を洗う」「ホットミルクを飲む」とかです。それで身体が少し動けば「ストレッチをする」「少し散歩をする」などをして、疲れたら休む日々でした。
ネガティブな考えに囚われて自分を責めてしまう時間も多いと思いますが、とりあえず小さな行動のコーピングをやっていくうちに、状況が良くなることもあります。応援しております。
終わりに
今回は「行動のコーピング」をメインに紹介しましたが、実は「認知のコーピング」も大事です。考え方、ものごとの捉え方についてもいくつかの選択肢を持っておくと、精神的に楽になります。こちらについては、また別に記事を書きたいと思います。
詳しいことは『スキーマ療法ワークブック』に書いてあるので、ぜひ購入して読んでみてください。一緒に生きづらさを減らしていきましょう。
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