肩甲骨 モビリティエクササイズ

肩甲骨のモビリティの改善によって 不良姿勢の改善や肩関節機能の改善が期待できます。肩関節の挙上では肩甲上腕リズム（肩甲上腕関節と肩甲胸郭関節が協働してつくる動き）のほかに胸椎の回旋・側屈もおきています。肩甲骨のモビリティエクササイズでは肩甲骨のみではなく相互に影響を与えている肩甲上腕関節、頚椎・胸椎（脊柱）の可動性の改善も含めて行います。

手部・前腕ストレッチ

・ボックス姿勢から肩甲骨を十分外転したまま腰を下ろし手部・前腕を伸ばします。

上肢モビリティ

・ボックス姿勢から前腕上部を外旋します。上腕上部の外旋を促します。

肩甲骨内転・外転

・ボックス姿勢（ノーマル）から肩甲骨の内転・外転を行います。

肩甲骨内転・外転ワイド

・ボックス姿勢（ワイド）から肩甲骨の内転・外転をおこないます。

肩甲骨内転・外転リバース

・ボックス姿勢（リバース）から肩甲骨の内転・外転をおこないます。

肩甲骨内転・外転オーバーヘッド

・ボックス姿勢（オーバーヘッド）から肩甲骨の内転・外転をおこないます。

頚部モビリティ 1

・肘立ち姿勢になり みぞおちから下腹部までを床に押しつけます。

・その姿勢を保ちながら頚を上下・左右に動かします。眼・顎から動き出すイメージです。

・その動きを胸椎まで促します。

頚部モビリティ 2

・肘立ち姿勢になり みぞおちから下腹部までを床に押しつけます。

・両上肢を下ろしその姿勢を保ちながら 頚を上下・左右に動かします。眼・顎から動き出すイメージです。

・その動きを胸椎まで促します。

脊柱モビリティ

・肘立ち姿勢になり みぞおちから下腹部までを床に押しつけます。

・両上肢を伸ばしその姿勢を保ちます。

・頚部の回旋・体幹の回旋・一方の上肢の内旋を連動させます。

・左右交互に行います。

脊柱モビリティ

・シンボックス姿勢から両上肢を床に置きます。

・一方の上肢は伸ばします。

・頚部の回旋・体幹の回旋・一方の上肢の内旋を連動させます。

・片側ずつ行います。

脊柱モビリティ

・膝をついたランジ姿勢から一方の上肢は頭上に挙上し 外旋します。

・上肢の挙上・外旋を保ちながら もう一方の上肢は床に置きます。

・顔は挙上した指先を見ます。

脊柱モビリティ

・膝をついたランジ姿勢から 一方の上肢は肘をたたんだまま側方に挙上・頚部の回旋・体幹の回旋を連動させます。顔は肘を見ます。

・その姿勢をキープしたまま肘を伸ばします。上肢は外旋します。顔は指先を見ます。

・頚部の回旋・体幹の回旋・肩甲骨の内転・上肢の外旋を行います。

脊柱モビリティ

・膝をついたランジ姿勢から 上記の逆側に一方の上肢は肘をたたんだまま側方に挙上・頚部の回旋・体幹の回旋を連動させます。顔は肘を見ます。

・その姿勢をキープしたまま肘を伸ばします。上肢は外旋します。顔は指先を見ます。

・頚部の回旋・体幹の回旋・肩甲骨の内転・上肢の外旋を行います。

肩甲骨モビリティ

・肘立ち姿勢になり みぞおちから下腹部までを床に押しつけます。

・みぞおちのあたりに枕を置き 両上肢を立ててボールを挟みます。手のひらは顔に向け前腕は平行に保ちます。

・その姿勢をキープしたまま両上肢を挙上します。

脊柱モビリティ

・肩甲骨下角にかからないよう枕を置き 膝を立てた姿勢になりなります。

・両上肢を挙上したら 交互にゆっくり動かします。

・眼は動かしている上肢の指先を追います。

脊柱・肩甲骨モビリティ

・仰臥位になり両膝を立て 一方の上肢を挙上します。

・両下肢を床に倒し 体幹の回旋→頚部の回旋を行います。その際 挙上した上肢はその姿勢をキープして 肩甲骨の内転・上肢の外旋を行います。

・挙上した上肢をキープしたまま 頚部の回旋→体幹の回旋を行い 両下肢を床から起こし元の姿勢にもどります。

上肢ストレッチ

・股関節をヒンジ（蝶番）として大腿（下肢）と腹部（上体）を近ずけて座ります。上肢は前腕上部を外旋します。

・ヒンジの開閉を意識して身体を起こします。

肩甲骨モビリティ

・スティックを持ち立位になります。

・肩甲骨の上方回旋・下方回旋双方を意識して動かします。

肩甲骨モビリティ Y T L W

・伏臥位になり みぞおちから下腹部までを床に押しつけます。おでこに枕をあてます。

・その姿勢をキープしたまま 上肢を挙上します。

脊柱・肩甲骨モビリティ

・膝をついたボックス姿勢になります。前腕上部の外旋は動作中保持します。

・両上肢で床をしっかり押して背中を丸めます。

・その姿勢から前方に体重移動します。肩が落ちないように肩甲骨の外転をきかせます。

・この動作を繰り返します。

脊柱・肩甲骨モビリティ

・膝をついたボックス姿勢になります。

・骨盤の後傾・ドローインから背中を丸めます。顔は腹部を見ます。

・その姿勢をキープしたまま両膝を伸ばします。両上肢は床をしっかり押して肩甲骨をきかせます。

・元の姿勢に戻り 骨盤を前傾させ 眼・顎から動かして顔をあげます。

・この動作を繰り返します。