肩コリ改善に腕を上げるリリースは間違い。
お疲れ様です。じーんです。
現代人はほんと肩バキバキですよね笑
僕は肩こりと無縁～！と調子に乗っていましたが、
SNSの更新作業や動画編集が積み重なりバキバキの仲間入りしました笑
この慢性肩こりって結構厄介でトレーニングだけではどうしようもないんですよね～
ということで、何をすれば改善するのか1つのヒントをお伝えしますね！
●肩甲骨は良く動く
肩甲骨は意外にも多軸に動きます
現代人は肩甲骨が上ポジションで
固まりやすい特徴があります
さらに、スマホやPC作業により
外側によりやすいです
この状態だと姿勢不良の原因に繋がります
ということで、肩こり改善についてお話します。
肩甲骨で重要なのは「肩甲骨の上方回旋」できるか
この文献では
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2657032/
・肩甲骨の上方回旋
・鎖骨の挙上
が大事だよ～と結論付けられています。
●これらの動きに必要な筋群
肩甲骨がキレイに動くには？
・僧帽筋上部、下部
・前鋸筋
この3つの動きがポイントです
しかし、肩こりがある人は？？
僧帽筋下部、前鋸筋に対して
僧帽筋上部の割合が高いです
「僧帽筋下部と前鋸筋を鍛えるエクササイズをすればいいのか！」ではなく・・・
僧帽筋上部を使って肩を動かす癖を除かないといけないわけで。
・腕を上げる時
・力を入れる時
・ペンを持つ時
全て肩が上がってしまっています。
●動かし方を変えてみよう
「動かし方」から変える必要があります。
ポイントは「僧帽筋上部」を抑えるポジションにする
シンプルに僧帽筋上部を使う動きを控えることです。
例えば
・座ってで腕を上げる
・立ってで腕を上げる
・うつ伏せから腕を上げる
このようなエクササイズは一発目に取り入れないこと！
ようは、いきなりショルダープレスをしないでねってことです。
姿勢で特に関係してそうなのは「スウェイバック姿勢」ですね～
この辺、どうにかしておけばハリ感とかはサクッととれるかも！
●僧帽筋上部の働きを抑える動きは？
①四つ這いで床を押して前鋸筋を働かせる
②前鋸筋を効かせた状態で肩関節を動かしていく
これが理想になります。
これができてくると僧帽筋上部が抑制されて、腕を上げた時も僧帽筋下部が働きやすくなります。
参考になりそうなエクササイズ
動画は張り付けられないので、ご参考までに～
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