#3 Restart～次回大会に向けて～

はじめに

おはようございます。20代会社員トレーニーの公陽です。

今日も朝から行ったトレーニングの内容と、現状・食事・1日の予定を書いていきます。
日記のようなものなので、気軽にご覧ください。

また、質問やご意見がありましたら、ぜひお聞かせください。

現状

身長：186.7cm　体重：76㎏
出場予定大会：FWJの公表待ち→9~11月頃の大会予定

食事

食材：オートミール160g、白米1.2kg、鶏胸肉700g、全卵3個、豆腐1丁（150g）、納豆1パック
サプリ：プロテイン135g、マルチビタミン1錠、カフェイン1錠、マルトデキストリン200g、EAA2スクープ

P（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）＝341g：62g：773g

meal1：オートミール160g、プロテイン60g、マルトデキストリン、カフェイン
meal2：トレ中（マルトデキストリン100g、EAA1スクープ）、トレ後（マルトデキストリン100g、EAA1スクープ、プロテイン75g、マルトデキストリン100g）
meal3：白米400g、鶏胸肉200g
meal4：白米400g、鶏胸肉100g、全卵3個
meal5：白米400g、鶏胸肉200g
meal6：鶏胸肉200g、豆腐1丁、納豆1パック

※増量は基本的にクリーンな食事で進めていく。週1でチートデーを設定するが、脂質・塩分を多くとりすぎると明らかな体調不良、むくみ、腸内環境の悪化が見られるので、チートデーでも過度な脂質・塩分の摂取は避ける。
1週間ごとに「見た目・体調・体重」の3点を考慮し、食事内容の見直しを行う。

トレーニング（胸2.5H）

懸垂：自重-10回-3set（グリップ位置はバーの両端）
ベンチプレス：60kg-10回。70kg-5回、6回
インクラインスミスプレス：60kg-6回、6回、7回
クローズグリップインクラインスミス：40kg-6回、30kg-15回、15回
インクラインスピネイトDBプレス：14kg-12回-3set
インクラインクローズグリップスクイーズ：14kg-8回-3set
インクラインDBフライ：14kg-8回、10回、10回
DBプルオーバー：14kg-20回-3set
ケーブルプッシュダウン：20kg-10回、10回、6回
ケーブルカール：20kg-10回、12回、22kg-10回
サイドレイズ：6kg-20回-3set

※伸びしろの大きい「背中の広がり・肩の丸み・腕の細さ」を強化していくため、トレーニング量でカバーしていく。
昨日までは全く同じ種目を背・肩・腕・前腕と毎日行おうとしていたが、現在の疲労感を鑑みて、怪我防止のために以下の通り変更することにした。
以下のA,Bを各部位のトレーニングに組み込む。
A：懸垂、サイドレイズ、DBカール、リストカール
B：懸垂、リアデルトマシン、ケーブルプッシュダウン、ケーブルカール
1週間のトレーニングフローは以下の通り。
脚＋B→背＋A→胸＋B→腹＋A→肩＋B→腕＋A→OFF

スケジュール

5-7時：トレーニング
7-17時：仕事
17-22時：家事、note、YouTube

おわりに

大会後、新たな試みを始めて3日目です。トレーニング項目にも記載しましたが、今までのトレーニングと比較して、疲労感・関節の痛みを感じやすくなりました。そこで、少々種目の変更を行い、怪我をせずに成長し続けられるように改善してみました。また体の変化があれば、対応していきます。そして、休養時間も増やし、筋肉・精神的な疲労感の回復に努めようと思います。

今後の活動も応援していただけると励みになれますので、どうぞよろしくお願いします。

写真や動画も見てみたいという方はプロフィールにInstagramのアカウントを載せているので、そちらをご参照ください。

それでは、第13回の記事を読んでいただきありがとうございました。

皆様素敵な１日を。　公陽