#18 Restart～次回大会に向けて～肩

はじめに

おはようございます。20代会社員トレーニーの公陽です。

今日も朝から行ったトレーニングの内容と、現状・食事・1日の予定を書いていきます。
日記のようなものなので、気軽にご覧ください。

また、質問やご意見がありましたら、ぜひお聞かせください。

現状(11月10日)

身長：186.7cm　体重：82㎏
出場予定大会：FWJの公表待ち→9~11月頃の大会予定

食事

食材：オートミール160g、白米1.2kg、鶏胸肉700g、全卵3個、豆腐1丁（150g）、納豆1パックサプリ：プロテイン135g、マルチビタミン1錠、カフェイン1錠、マルトデキストリン200g、EAA4スクープP（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）＝341g：62g：773g

meal1：オートミール160g、プロテイン60g、マルトデキストリン、カフェインmeal2：トレ中（マルトデキストリン100g、EAA2スクープ）、トレ後（マルトデキストリン100g、EAA2スクープ、プロテイン75g、マルトデキストリン100g）meal3：白米400g、鶏胸肉200gmeal4：白米400g、鶏胸肉100g、全卵3個meal5：白米400g、鶏胸肉200gmeal6：鶏胸肉200g、豆腐1丁、納豆1パック

オートミールの消費量が多すぎることに気が付きました。明日からはオートミール80gに変更し、白米の摂取量を増やしたいと思います。

※増量は基本的にクリーンな食事で進めていく。1週間ごとに「見た目・体調・体重」の3点を考慮し、食事内容の見直しを行う。

トレーニング（肩）

※in→インクライン、DB→ダンベル
iso→アイソメトリックス、alt→オルタネート
種目 重さ㎏ 回数 メモ

isoサイドレイズ 5 20 20 20 ◎
DBプレス 22 15 15 15 ○→スミスもあり
アーノルド 14-12 12 12 ◎
ストレートバーリア 20-20 25-20 20 ◎
in Pフロントレイズ 10 20 20 20 ◎
in リアレイズ 5 20 20 20 ○
ローププレスダウン 22-12 12 ◎
ケーブルカール 22 15 15 ◎
懸垂ワイド 自重 10 10 10 ◎

※背中・肩・前腕・二頭/三頭(隔日)・腹は毎日予定

スケジュール

7-16時：仕事
17-19時：トレーニング
19-23時：家事、読書

おわりに

肩はリアの伸び代がとても大きいです。横・後ろから体を見られたら別人かと疑われるくらいにサイズ感の違いがあります。ひたすら頻度を上げて大きくします。

今後の活動も応援していただけると励みになれますので、どうぞよろしくお願いします。

写真や動画も見てみたいという方はプロフィールにInstagramのアカウントを載せているので、そちらをご参照ください。
https://www.instagram.com/koyo0929

それでは、第28回の記事を読んでいただきありがとうございました。

皆様良い夢を。　公陽