【在宅勤務の教科書】4年間在宅ワークを経験して分かった「自宅で最高の仕事をするため」の10箇条
「明日から在宅ワークだって…」突然こんな状況になった方も多いのではないでしょうか？新型コロナウイルスの影響で大きく変わったことの一つに、在宅ワークで仕事をする人が急激な勢いで増えました。今まで約1時間ほどかけて電車に乗って通勤し、同僚や上司とコミュニケーションをとりながら仕事をしていた日常が、一日中ずっと家で仕事をするようのが当たり前になってきています。このnoteは突然在宅ワークを指示され、「オフィスどう違うの？」「ちゃんと集中できる？」「何か工夫できることは？」と悩む方に贈る在宅ワークのノウハウ記事です。
私は約4年前にそれまで勤めていた大企業（NTT）を辞めて起業をし、それ以来在宅ワークやリモートワークを基本とする働き方をしながらランジェリーブランドを運営しています。
（詳しい私の経歴はこちらのnoteをご覧ください)
周りからは「好きな時間に好きな場所で働けていいね」と言われることも多いのですが、それ故に大変なことや苦しいこともあるわけです。「なんでラクな環境で働けてるはずなのに上手くいかないんだろう…」と自分でもわからない謎に悩みながら、日々の仕事のスタイルや心がけを少しずつブラッシュアップをしたり、本やネットから様々な情報を取り入れることで「高いモチベーション」と「圧倒的な集中力」を維持しながら在宅ワークと上手く向き合うノウハウを築くことができました。最初はなかなか集中力が続かず成果が出なかった時期もあったのですが、現在では社員0人で日商500万円を超えるブランドにまで成長させることが出来たのはこのノウハウがあったからこそだと思っています。もちろん無料で全文公開しているので、ぜひ日々の在宅ワークの中に取り入れて頂ければ幸いです。
１、家は本来休む場所、オフのモードになるのは当たり前
まずお伝えしたいのが「家で仕事をするのは無理がある」ということです。
そんなことを言っては元も子もないのですが、これは事実ですし、まずはこのことをしっかりと受け止める必要があります。
本来、家は仕事が終わった後に帰ってくる場所であり、心と体を休め、睡眠をとる場所です。つまり、家で過ごしている間は体がオフモードとなる副交換神経が優位になりやすいのです。そうした環境で集中したり何かに追い込まれたりする仕事という行為は、心と体がアンバランスになりがちです。「仕事をしなきゃいけないのに体が動かない」というのは当然のことで、「家＝休む場所」と体は長い間認識していたのですから、それを変えるのはなかなか難しいことです。ここでお伝えしたいのは、「自宅で働くのだからラクなはず」と思わずに、逆に難しいことをやっているということを自覚するということです。
一番の悪循環は「ラクなはずなのに集中力も続かず、やる気も起きないなんて自分はダメなんだ」と思い、精神的にも落ち込んでしまうことです。
やる気が起きない、疲れやすい、眠たくてしょうがない…そんな時は「難しいことをやっているからしょうがない」と自分の状態にそっと寄り添ってあげてください。そして、少しずつ休憩と集中を繰り返しながら家で仕事をするという行為に慣れていくのがベストです。
２、BGMとの最高な付き合い方
在宅ワークとオフィスでの環境で最も異なるのが、自分の好きな音楽を聴きながら仕事をできるという点ではないでしょうか。オフィスでイヤホンをしながら仕事ができるという会社はあまり多くはないと思いますが、在宅ワークであればそれが可能です。最初は自分が好きなアーティストの音楽を聴くことを楽しみにしながら作業をしてみてください。
一日の中で曲のジャンルを変えて気分転換をしてみたり、普段聞かないアーティストの曲に触れて新しい発見をするのもおすすめです。
元々私も音楽を聴くのが大好きで、コロナの前は週に1回レコードバーに通うほど音楽を聴く時間を大事にしていたので、普段から色んなジャンルの音楽を聴くのですが、その中で仕事に合わない曲と合う曲があります。
好みによるものも大きいのですが、4年間の在宅ワーク経験の中で辿り着いたものでもあるのでぜひこちらを参考にしてみてください。
仕事に合いづらいジャンル
・J-POP（歌詞が考え事を邪魔することが多い）
・クラシック（長時間聞いていると眠気が出やすい）
・ロック（集中力が妨げられる、仕事との相性悪め）
仕事に合いやすいジャンル
・カフェミュージック（軽快なテンポでサクサク作業が進む）
・ジブリやディズニーのサントラなど
・α波やθ波など脳にいいとされる波長
・EDM/クラブ（気分がだらけた時に聴くとおすすめ）
私は普段こんな感じのカフェミュージックを聴きながら仕事をしています。
もちろん時々好きなアーティストや眠気の覚めるような激しめな音楽を聞いたりして気分転換をしていますが、集中力を長時間保つには、心地よさや軽快さがあり、歌詞がないような音楽がおすすめだと思います。
在宅ワークに合うプレイリストをぜひ見つけてみてください！
３、歩数が極端に少なくなることを意識
在宅ワークによる体への影響として顕著にあるのが、歩数が一気に減るということです。例えば電車メインの通勤&デスクワークのあまり歩かない生活だとしても、家から駅までの10分、駅から会社への10分（それを往復）、さらにトイレや昼食時の移動を考えると想像以上にデスクワークで働く方の歩数は多いです。
在宅ワークになるとこういった歩数が物理的にゼロになるため、筋力の衰えや脳への刺激が不足するなど様々な弊害が出てきます。今はコロナウイルスの影響で、外出もなかなか出来ない状況ですが、家の周りを散歩する、少し離れたスーパーへ行くなど意識的に歩数を増やすことがおすすめです。
科学的にも人間は歩くことで脳にいい刺激を得たり、体の調子を整えたり、免疫を高めたり、ストレスを発散するなどいい効果がたくさんあります。在宅ワークで歩数が減るというのは、こういった歩行による恩恵も少なくなるということなので少し危機感を感じるぐらいで歩数に積極的になるといいかもしれませんね。(私はよく昼休みにスーパーまで買い物に行ったりしています！人も少なめでおすすめです)
４、太陽光を必ず朝に浴びる
歩数の話に続き、今まで朝に出勤していた方は太陽光を浴びるということも減っていきます。たかが日光で…と思うかもしれませんが、太陽光を浴びる時間が減ると体への影響も大きくなっていきます。
外に出て日光を浴びるだけで、体内でビタミンDが生成されるなど人間の体は日常的に太陽の光を浴びることが理想とされています。ただでさえデスクワークの方は外にでる機会が少ないですが、在宅勤務により通勤時の貴重な機会もなくなると太陽光を浴びる機会はほぼゼロです。
これからは朝起きたらベランダに出たり、少し外にでるなど日光を浴びる意識をしてみてください。窓越しに空を眺めるだけでも、目の奥にある視床下部が日光を感知し、自律神経に目覚めを働きかけるなどのいい影響もあるので、まずはこれだけでもやってみてください。
５、楽しみはランチ&夕方の2回に分ける
私が会社で働いていた時は、昼食時間が楽しみの一つでした。
「今日は何食べようかな」「ここのランチ気になるなぁ」とたった一時間のランチタイムでも仕事中にあれこれ考えて午前中のモチベーションにしていました。在宅ワークでも家で好きな昼食を食べられますが、ランチタイムだけを楽しみにするのはちょっと足りないです。
というのも、在宅ワーク中はオフィスで過ごす時間よりも刺激が圧倒的に少なくなります。同僚と雑談をしたり、違う会議室に移動したり、服装に気を使ったり…そういった刺激がほとんどなく一日中同じ視界でただ単調に時間が流れていくのが在宅ワークのあり方です。
そんな環境で楽しみがランチだけになっていると、後半、特に夕方頃に飽きたり眠気が来たりします。私がおすすめしたいのは、好きなおやつや好きな飲みものを楽しむ、15分ほどの動画を見るなど午後のモチベーションになるような楽しみを夕方（16時頃）に作っておくことです。
だらけやすい在宅ワークでも、こまめに楽しみポイントを作ることでモチベーションを一日中維持することができます。
６、その日のコリはその日のうちに
これは在宅ワークに限らずオフィスでの仕事でもデスクワークの方は悩みやすい部分なのですが、在宅ワークの場合はより体がコリやすいと思っています。理由は歩数と同様、体を動かす機会が圧倒的に減るからです。
つり革まで手を伸ばしたり、コピー機をとったりと外に出れば自然と体を動かすことも多いのですが、在宅ワークは同じ姿勢が続きがちなので、体が固まりやすいです。体にコリが溜まっていたり、筋肉が固まっていたりすると当然頭痛や集中力の低下など、仕事にも支障がでてきます。
意識的に体を伸ばす・動かすなど、コリを溜めないことが大切です。
10分程度のヨガやストレッチをやる、ゆっくり湯船に浸かるなど体の血流をよくすることを心がけましょう。（特に週末ジムで体を動かしていた方は、コリや疲れを感じやすいのお気をつけください！）
ちなみに私がスキマ時間でやってるエクササイズはこれです！たった4分間で体を動かせるのがおすすめです！
７、休憩時間にスマホは逆効果
ふとした時つい手に取ってしまうスマホですが、スマホでSNSをチェックしたり、調べ物をしている間は脳も体も休まらず、逆効果になると言われています。自分にとっては楽しみのつもりでも、仕事と同じ部分の脳神経を使っていたり、目へのストレスになったり、SNSのちょっとした投稿で心が疲れたりすることがあるので、特にストレスが溜まりやすい在宅ワークの間はスマホを少し控えるがおすすめです。
休憩時間は、自宅という利点を上手く使って体を動かしてみたり、昼食を自炊したり、歌を歌ったりすると気分転換にもなりリフレッシュできます。特に在宅ワークでは周りの視線がない分、スマホがなかなか手離せなくなってしまうので、手のあまり届かない位置に置くのがいいでしょう。「フリーランスの敵はYoutube」という言葉があるように、在宅ワークはスマホやネットとの戦いとも言えます。だらだらと無駄な時間を過ごして自己嫌悪にならないように、「脱スマホ」を心がけてみてください。
私が具体的に行なっている脱スマホ対策は以下の通りです。
・夜になったら仕事のポーチの中にスマホをしまう（翌朝の仕事開始までスマホをみない）
・仕事中は目の届かない位置にスマホを置く（着信時の音には気づく程度）
・どうしても観たい動画などがあればアラームをセットして制限時間を用意してから使う
８、椅子・机の高さを見直す
家庭で使う椅子・机と、オフィスで使う事務用の椅子や机は作りやコンセプトが全く異なります。くつろぐために設計された家具と、長時間使用することを前提に設計された事務用のアイテムでは、使い方を間違うと体に負担がかかったり、疲れやすいといったことがあります。集中力と人の姿勢は関係していると唱える研究もあり、まっすぐ座って暗記するのと寝っ転がって暗記するのでは結果に差が出たという研究結果もあるようです。
つまり集中して仕事をするためには姿勢が大事であり、体に負担がかからないようにするためにも一度椅子と机の高さを見直す必要があります。
在宅ワークをやっていて首や肩がいつもより凝っているなという方は、高さがあっていない可能性が高いです。
ここでは、すぐに手に入るアイテムで、高さや姿勢を調節できるグッズをご紹介します。（私もこれを使って日々お仕事をしています！）
・PCの高さ調節ができるスタンド
・腰に当てるクッション
９、手の届く位置にウォーターボトル
意外に思われる方がいるかもしれませんが、在宅ワーク中は意外と水分不足になりがちです。台所まですぐに飲みに行ける距離だからこそ「また後でいっか」と後回しになってしまうからです。通勤途中にペットボトルを買ってデスクで飲んでいたという人はその習慣がなくなったり、休憩室にお茶があったり、食堂でお水を欠かさず飲んでいたという方はさらに水分摂取量が少なくなる可能性があります。
そこでおすすめなのが100円ショップで売っているウォーターボトル。
これに水やお茶を入れて、手の届く場所に置いておけば水分補給がしやすくなります。ただでさえ運動不足で代謝が悪くなりそうな今の時期は、しっかり水分をとって体の循環をよくすることが大切です。ウォーターボトルのいいところは飲み口が広くて洗うのがラクなところと、蓋がついているのでもし転倒してもPCや書類が濡れないというところです。
（水筒とかタンブラーって意外と洗うの面倒くさいですよね）
「手元にはウォーターボトル、手の届かないところにスマホ」
これが在宅ワークの基本です。覚えておいてください。
１０、服装が肝心
最後に一番大事なことですが、在宅ワークで人に会わないといった毎日でもしっかり着替えて出来るだけお気に入りの服を着るように心がけてください。女性の方はメイクをするのも大切です。
出勤していた時は人に見せるためにファッションを選んでいたと思いますが、気づかないうちに自分のキャラクターや気分を作る役割をしていたのが実は洋服やメイクです。
例えば男性はいいスーツやジャケットを着ると身が引き締まったり、女性はエレガントな服を着るとおしとやかな気分になったりすることはないでしょうか。ラフな格好は開放的な気分に、個性的なアイテムはちょっとやんちゃな気分になったりします。これは誰かに会ってなくても着用した瞬間に自分が感じることです。服装で気分を作れるというのはこういった気持ちの変化を意味します。
在宅ワークの初めの頃は「ラクな格好で仕事ができる！」と喜びもあったと思いますが、ラクな格好を毎日着続けると自分への自信やこうなりたいといった憧れがどんどん薄れていきます。
スウェットや部屋着で毎日を過ごすことで、適当な格好の自分に慣れていき、ちょっとずつ張り合いがなくなっていきます。体に負担があるような服装はよくないですが、自分が着ていてときめくようなファッションを心がけてみてください。自分のためにファッションを選ぶということに慣れていない人は少し抵抗があるかもしれませんが、ふと自分の姿を見て「あ、いいな」と思った瞬間に自己肯定感が上がるものです。
とにかく、毎朝しっかり服を選ぶ、このことを心がけてください！
以上が私が4年間の在宅ワークの中で見つけた最高の仕事するための10か条です。長い文章にも関わらず最後まで読んで頂きありがとうございました。誰も経験したことのない状況が続く中で、自分の経験が少しでも誰かの力になればと思い、時間をかけてこのnoteを書き上げました。在宅ワークになり環境が大きく変わったという方も多いと思いますが、少しずつ工夫をすることで自分にあった最適な環境を作ることもできます。やりづらいと思う部分を見つけて少しずつ改善していく…ちょっとした心がけでどんどん仕事がしやすくなるので、ぜひ10か条を参考に色々試して頂けると嬉しいです。
最後になりますが、私が運営しているランジェリーブランドでは「24hブラ」というデザインと着心地にこだわった商品を販売しております。素材の90%以上がストレッチ素材で、ノンワイヤー・ノンホックで睡眠中に使えるほど快適な着心地が人気のブラです！
この在宅ワークが進む中で、着心地のよさと気分があがるデザインに喜んで頂き現在大好評を頂いているので、もしよかったらチェック頂けると嬉しいです。（肩こりや運動不足に悩む方はぜひおすすめです！）
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