試合で緊張しない方法・メンタルが超重要！！最重要！！

どのスポーツにおいても、メンタルは非常に重要です。特に「緊張」は、パフォーマンスに大きく影響します。

試合前日に眠れなかったり、試合中に思ったように体が動かなかったり…そんな経験を誰しもしたことがあると思います。

普段の練習の成果や、本来の実力を発揮できないのは、すごく辛くて悔しいですよね。では、どうすれば緊張せずにプレーできるのでしょうか。

今回は、卓球の試合で緊張しない方法について、フィジカル／技術とメンタルの２つの側面から紹介させていただきます。

（1）試合で緊張しない方法・                       フィジカル／技術面

体の調子を整えることでや、技術的なことでも、緊張を和らげることができます。

これには、以下のような方法があります。

▣体の疲れを取り十分な睡眠時間を確保

▣脳を休ませる

▣試合前に走る/ストレッチをする

▣声を出す

▣ルーティーンを行う

▣得意な技術で打つ

▣できるだけ長くラリーをする

それぞれについて、説明させていただきます。

❶体の疲れを取り十分な睡眠時間を確保

試合で緊張しないためには、体の疲れを取り十分な睡眠時間を確保することです。

体に疲れが残ったままだと、緊張しやすいです。また、睡眠不足だと思うように体が動かず、パフォーマンスが下がってしまいます。

なので、試合前数日は激しい練習をし過ぎないようにし、睡眠時間をしっかり確保しましょう。

試合前日にどうしても寝付けない場合は、横になるだけでもいいです。横になると血流が良くなり、疲れが取れます。眠れなくても、疲労回復につながげることができます。

このように、体の疲れを取り十分な睡眠時間を確保することが、試合で緊張しないための対策です。

❷脳を休ませる

試合で緊張しない方法に、脳を休ませることがあります。

卓球は、たくさんのことを考えながらプレーするスポーツです。なので、プレーしているとき以外にも考え事をしていると、脳が疲れてしまいます。

ゆえに、何も考えない時間を定期的に作るといいです。

「緊張しないように」と考えるほど、緊張してしまいます。こういった思考パターンになったときは、切り替えてぼーっとしましょう。

このように、脳を休ませることも、試合で緊張しないための対策になります。

❸試合前に走る・ストレッチをする

試合で緊張しないためには、軽く走ったりストレッチをしたりしましょう。

適度に体をあたためてほぐすことで、緊張が軽減されます。やりすぎると疲れてしまうので、時間や程度は調整しましょう。

私はだいたい試合の１時間くらい前に軽い運動をして、３０分前くらいには終えていました。

お気に入りのストレッチは、アキレス腱を伸ばすものと、手首を回すものです。他の試合を見ながら、場所をとらずにどこでもできます。

ストレッチは、じっと止まった状態をキープすると、副交感神経が優位になって体が休止モードに入ってしまいます。なので、動きを止めずに体を小刻みに動かしながらするといいです。

このように、軽く走ったりストレッチをすることも、試合で緊張しないための方法です。

❹声を出す

声を出すことでも、緊張を和らげることができます。試合が始まってすぐは、自分を乗せるように、明るい声でポジティブな言葉を発しましょう。

例えば失点したときでも「ドンマイっ！（次は）入る入る！！」という感じにです。

心身はつながっています。自分をマネジメントするように、声を出します。また、後述する高揚感に繋がるようにすることもコツです。

このように、試合で緊張しない方法の１つに、声を出すことがあります。

❺ルーティーンを行う

試合で緊張しないためには、ルーティーンを行います。「ルーティーン」とは、決まった動作を行うことを指します。

トップ選手では、プレーの合間にネット際のコートで手の汗を拭ったり、構える前に手に息を吹きかけたりしています。

こうして決まった動作をすることで、平常心を保ちやすくなります。気持ちを制するために、体（行動）を制するのです。自分のルーティーンを作っておき、実行しましょう。

ちなみに、私のルーティーンは、歩いてボールを拾いに行くことです。（笑）

得点したときも失点したときも、同じリズムでボールを拾いに行き、気持ちの上下が少なくなるようにコントロールしています。強敵相手に白熱していても、初心者相手に余裕で勝っていても、これは変わりません。

このように、ルーティーンを行うことも、試合で緊張しない方法です。

❻得意な技術で打つ

得意な技術で打つことも、緊張を和らげる方法の１つです。

ドライブやスマッシュなど、得意なもので打つことで、調子を上げていきやすいです。

攻撃的な技術でなくても構いません。自信のある打ち方でラリーをして、いち早く体を試合に慣れさせましょう。

私はいつも、丁寧にブロックすることからはじめて、ドライブ、ツッツキ打ち、スマッシュと徐々に攻撃的な打ち方をしていきます。

こうしたスタイルでもいいですし、最初からガンガン打っていくのももちろんアリです。

このように、試合で緊張しない方法の１つに、得意な技術で打つことがあります。

❼できるだけ長くラリーをする

試合で緊張しない方法の１つに、できるだけ長くラリーをすることがあります。

卓球は、手や指先のほんの小さな動きで、得点にもミスにもなる非常に繊細な競技です。特にレシーブでは、手元が狂ってしまうことが多々あります。また、緊張からラリーを避けると、もっと緊張してしまいます。

こんなときは、強打するよりも確実に返球し、ラリーをしてください。たくさん打つことで体がほぐれ、心にも余裕が出てきます。

例えば、３球目攻撃ではループドライブでつないで、その後の展開を楽しむようにプレーしましょう。得失点は、別にしておいていいです。

以上のように、できるだけ長くラリーをすることでも、緊張が和らぎます。

（2）卓球試合で緊張しない方法・               メンタル面

メンタル面では、考え方が大事です。

試合で緊張しない方法には、以下のようなものがあります。

▣緊張していることを認める

▣余計な思い込みやマイナスイメージを              排除する

▣緊張を「高揚感」にする

▣普段の練習から緊張感を持つ

それぞれについて、説明させていただきます。

❶緊張していることを認める

試合で緊張しない方法に、緊張していることを認めることがあります。

緊張している間に、試合が終わってしまっては、元も子もありません。これを防ぐために、客観的に自分を捉えてみましょう。

例えば、幽体離脱したような感じで、自分自身を頭上から眺めるイメージです。そして、緊張している自分を見て、「緊張しているみたいだね、こんな大舞台だから無理もないね」などと心の中で声をかけてみましょう。

俯瞰して自分を見つめることで、頭の中や感情が整理されて、落ち着いてきます。

このように、緊張していることを認めることでも、緊張を和らげることができます。

❷余計な思い込みやマイナスイメージを              排除する

余計な思い込みやマイナスイメージを排除することも、試合で緊張しない方法の１つです。

試合前や試合中に、以下のようなことを思っていませんか？

▣負けたらカッコ悪い

▣こんなところで負けられない

▣圧倒的に勝たなければいけない

▣強いと思われたい

こうした感情は、ほとんどの場合、自分の中で勝手に作り出した思い込みに過ぎません。会場の雰囲気や周囲の視線など、普段とは違う環境にいることから、見当違いをしているのです。

実際に、観客席であなたの試合を見ている人は、ごく一部です。それも知り合いでなければ、どこの誰なのかもパッと見ではわかりません。大きな会場や大会では、観客に圧倒されがちですが、そうしたことから「自意識過剰」になってしまうのです。

誰も見ていないことを知ったり、そう考えたりすることで、思い込みから解放されます。

私も、よく前述したような思い込みにとらわれていました。そして、格下の選手に負けたことがありました。もう絶望して、絶望して、自分が海の底へ落ちていく石みたいな気分でした。

しかし、私を取り巻く世界は、そう変わりません。誰かから強く責められることもなく、試合は淡々と続き、翌日からの練習も普段通りでした。

そこで、「なーんだ。負ける私も大したことないけど、負けても大したことはないんだ。」と気づきました。

こうして、自分によって、自分を苦しめているだけということを知りました。それからは、見違えるほどイキイキとプレーできるようになりました。

また、以下のような、マイナスイメージもよくありません。

▣試合では実力を出せない

▣試合のときは運が悪い

▣この会場ではうまく打てない

意識的なものから、無意識にはたらいているものまで、すべていけません。

人間は、思考を実現化する生き物です。だから、ネガティブなことを考えると、実際にそうなることが多いです。

そこで、「大きな大会になるほど、結果を出せる」「試合でこそ、運がいい」「考えられないくらいのすごいボールが打てる」などのようにイメージしましょう。

この際、根拠はなくていいです。むしろ、こうしたプラスのイメージが根拠になるのです。

何かの動作をイメージしたとき、それに必要な筋肉も反応します。その現象と同じで、自分の心や人生そのものも、イメージした通りの反応を起こすのです。

このように、試合で緊張しない方法の１つに、余計な思い込みやマイナスイメージを排除することがあります。

❸緊張を「高揚感」にする

試合で緊張しない方法に、緊張を「高揚感」にすることがあります。

緊張することは、決して悪いことではありません。真剣に試合に向き合っている証拠です。どうでもいい試合や諦めた試合なら、緊張はしないはずです。

それに、人間が最も高いパフォーマンスを発揮できるのは、適度に緊張しているときです。こういう「適度な緊張感」（いい緊張）は、「高揚感」として作り出すことができます。

高揚感とは、絶叫マシーンが好きな方の気持ちで例えると、「ワクワクする！！早く乗りたい！！」「どんなアトラクションなのか楽しみ♪」といった心理状態です。

試合を楽しむように、気持ちを書き換えていきましょう。

例えば、「入らなかったらどうしよう」という恐怖の感情は、「得意のスマッシュを打ちたい」という意欲に置き換えます。

「強い相手だからきっと負けるだろう…」という消極的なものは、「強い相手と試合できるのはラッキー」「勝ってみんなを驚かせてやりたい」などに変えるのです。

このように、緊張を「高揚感」にする方法でも、緊張を和らげることができます。

❹普段の練習から緊張感を持つ

試合で緊張しないためには、普段の練習から緊張感を持って取り組みます。

こうすることで、緊張に慣れることができます。試合と同じ状況や心理状態で、練習をしましょう。

例えば、オール（試合形式での）練習では、自分の頭の中だけで点数カウントをとって、なんとしてでも負けないようにします。また、私は試合のときによく喉が渇くので、ある程度喉が乾いた状態で練習することもあります。

練習は試合、そして試合は練習という考えでもプレーします。

試合ではどうしても緊張したり、負けに対する恐怖に支配されたりすることがあります。こんなときは、前述したオール練習のときとは逆の思考をします。

「これ（試合）はオール練習で、ただカウントをとっているだけ」と、言い聞かせます。特に、格下の選手との試合で競ったときに、自分を落ち着かせるためによく使っていた方法です。強いて言えば、試合会場を練習場だと思ったり、対戦相手をチームメイトだと思ったりもしていました。

このように、普段の練習から緊張感を持って取り組むことも、試合で緊張しない方法の１つです。

♣まとめ

今回は、卓球の試合で緊張しない方法について、フィジカル/技術とメンタルの２つの側面から紹介させていただきました。

色々な行動によって、緊張を和らげることができます。技術レベルが上がるほど、緊張する心と向き合い、乗り越える力も必要となります。

みんな失敗したり、場数を踏んだりして、強くなっていくのです。

次回は、ロビング打ちの鉄則とコツ！！絶対に負けられないラリーを紹介させていただきたいと思います。