筋肉を増やし、身体を大きくする為に必要不可欠な4つの理由

「身体を大きくしたい！！！」

「筋肉をもっと付けて戦える身体にしたい！」

僕は2016年、44歳という年齢から筋トレを始め、翌年2017年に初めてベストボディジャパンと言う、肉体美を競うコンテストに出場しました。

まさか自分が人様の前で裸になり、肉体を披露することなんて、
夢にも思いませんでした。

もともと、筋トレを始めたきっかけも、出っ張ったお腹を引っ込め、
「なにがなんでも痩せる！この腹をなんとかしたい！」

と言う気持ちが始まりで、筋トレと食事の改善を私生活に取り入れていきました。

約5ヶ月の間に、筋トレの習慣化と現状の食事を見直し、
23 %あった体脂肪率を、ピーク時7%まで落とすことに成功しました。

そして、翌年2017年に、
自身初となるベストボディジャパンに初出場しました。

結果は予選落ちという残念な結果でしたが、この日の為に死に物狂いでやったてきた努力や経験は、僕にとっての大きな財産となりました。

なぜなら、ここから学んだ努力や経験は、どんなノウハウやネットの情報にもない、自分の身体で習得した技術だからです。

でも、必死に頑張ってきた道のりは、競技として考えたときには、
評価の対象にはなりません。

そして、本番を迎え、自分ができる最大限のパフォーマンスを、
大舞台で披露しましたが、予選落ちと言う敗北を味わいました。

敗北の大きな要因は、筋肉の量が圧倒的に少なすぎる。

どの選手を見ても

「とにかくデカイし、筋肉量がハンパない」

負けたと言う敗北にかなりの落ち込みがありましたが、
その敗北から次の大会に向けて大きな目標ができました。

「何がなんでも来年は戦える身体になってやる！！
その為には今以上に身体を大きくしなくてはダメだ！」

そんな私の敗北から学んだ気付きの中で、自信が身体を大きくする為にやってきた4つの理由をお伝えしたいなと思います。

極めて基本的な考え方ですが、この考え方をコツコツとやり続ける事が、
身体を大きくする為(筋肉を増やす）の出発地点であり、核になる最大の理由だと思います。

身体を大きくするための４つの考え方

・栄養・運動・休養
・ 摂取エネルギーを消費エネルギーより多くとる
・ 間食を入れる
・ タンパク質をこまめにとる

え？
こんなの当たり前でしょ！

と、思うかもしれませんが、
身体を大きくするためには決して特別な事をする訳でもなく、
小さな事を日々、繰り返し繰り返しやっていく事で、
少しづつ見えないレベルで変化していくということです。

それを踏まえて、「身体を大きくする」と言うテーマでお話しさせて頂くのですが、

今からお話しする話は筋トレをしている方にはもちろんのこと、
成長期のお子様ですとかスポーツしていて、
「今より身体を大きしたい」という方に向けたお話になります。

栄養運動休養

身体作りの基本として、よく耳にするのが、
「栄養、休養、運動」
この三つのバランスが何よりも大切になってきます。

どれか一つを怠ってもダメですし、
どれか一つだけを頑張っても身体は大きくなりません。

つまり綺麗な三角形をイメージしてもらえればいいかと思います。

その中で、最も重要視しなくてはいけないことは、になってくるのが、
栄養の摂取＝食事の取り方を見直す事が大切です。×

簡単に一言で言いますと、

「私たちの身体は食べたモノから作られています。
逆に言うと食べたモノからしか作られません」

なので、いくらハードな運動しても身体の材料になる栄養素がなければ、
うまく体の一部にもなりませんし、身体を大きくする為の筋肉も増えることもありません。

つまり、毎日何かしらの食事を繰り返すと言う意味で、今ある食生活に意識を向け、見直していくことが、身体を大きくするための答えがあると思います。

例えば、わたしのお話をさせて頂くと、中年太りを解消したく、ダイエットを始め、筋トレ習慣と食事の改善で、出っ張ったお腹も凹み、腹筋も割ることができました。

でも痩せたことに満足してしまい、今度は食べることが怖くなってきます。

「 こんなに食べたら、また元の身体に戻ってしまうのではないか、
今の体を維持していくためにも、食事の量は増やさない」

そんな考えで、食事の量をダイエットをやっていた時と同じくらいに制限し、最小限の食生活で毎日を過ごしていました。

摂取エネルギーを消費エネルギーより多くとる

二つ目の理由として、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスを考える必要があります。

体が大きくならない理由としては、
摂取エネルギーよりも、消費エネルギーの方が多くなっている事が考えられます。

例えば、寝ている間も身体の臓器は動いていますし、寝起きから、日中のお仕事、プライベートの行事、そして運動など。

一日を通して多くのカロリーを消費しています。

(人によってライフサイクルの違いがあるので消費カロリーが違いますが)

つまり、消費カロリーを補う為の、トータルの摂取エネルギーが足りていないと、身体を大きくする為の材料=栄養素が足りていないという事です。

「俺は三食しっかり食べてるから大丈夫！」

と、思っていても実は消費カロリーが多くなっている場合があり、
エネルギー不足になっている事が考えられます。

なので、自分が食べている食事の内容を振り返るなどして、
食事を見直す事が大切です。

僕はスマフォのアプリに記録として残しておき、
自分の食生活を管理しています。

iPhoneをお持ちの方ならファットシークレットと言うアプリがめっちゃ
オススメですね！

シンプルな画面で、(＋ボタン)を押し、食べた食品名と量を入力するだけで、勝手に計算してくれるアプリです。

朝食から昼、夜、その他の食事をこのアプリがあれば、
一つにまとめる事ができます。

間食を入れる

身体を大きくする為の考え方の3つ目として、
間食をうまく使うことが大切になってきます。

まず大きく分けて二つのことをお伝えします。

①1日3食だけでは取りきれないエネルギーを間食で補う
②運動前・運動後に間食を活用する

①1日3食だけでは取りきれないエネルギーを間食で補う

エネルギーの補給という意味で、三食の食事をしっかり取ると言うことが大切になってきます。

なぜなら食べた食事で身体は作られるので、朝昼晩の食事をきちんと摂ることがベースになってきます。

しかし、仕事が忙しかったり、時間がなかったりで食事が疎かになると、身体のエネルギーが枯渇してきます。その状態が長く続くと、筋肉の分解が始まってしまうので、身体を大きくするためのパフォーマンスが落ちてしまいます。

なので、基本的な朝昼晩の食事では取りきれないエネルギーを間食から補うことが大切です。

くわえて、空腹の時間をなるべく６時間以上開けないように、間食を活用し常にエネルギーを身体に満たしておくことが必要です。

②運動前・運動後に間食を活用する

さらに間食の重要性をお伝えすると、運動前、運動後のエネルギー補給という面で間食が活躍してくれます。

運動前にお腹が空いている状態では、ハードなトレーニングや、質の良い運動ができません。

身体を大きくする為には、質の良い運動やトレーニングをする必要があるので、その為にも間食を入れ、身体にエネルギーを満たしておく事が必要です。

そして、ハードな運動やトレーニング後にエネルギーを使い切った身体にも間食を活用してエネルギーを補ってあげる事が必要です。

ちなみに僕は、運動の2時間前には、
しっかりとした食事をし、運動直前に小さな羊羹を食べ間食をしています。

タンパク質をこまめに摂る

筋肉を作る上で必要とされるタンパク質ですが、
一度に多くのタンパク質をとっても全てが栄養素として使われるわけではありません。

一度に吸収されるタンパク質の量は30~50gと言われています。

なので、一度に多くのタンパク質は吸収されませんので、
食事の回数を分けて食べることをおすすめします。

例えば筋トレを本格的にやっている方なら

体重× 2グラムのタンパク質の摂取が良いと言われています。

私は、現在体重が74kgほどあり、
74×2=148　約150gほどのタンパク質を毎日摂取しています。

1日を通して、

①7:00
②10:00
③14:00
④ トレーニング前
⑤トレーニング後
⑥帰宅後の食事

このような食事を習慣化し、①③⑥の時間に肉や魚などの固形物でのタンパク質、②④⑤の時間は、プロテイン などの吸収が早いタンパク質を摂取するように心掛けています。

まとめ

今回は身体を大きくする為に必要な4つの考え方をお伝えしました。

①栄養・運動・休養の重要性
② 摂取エネルギーを消費エネルギーより多くとる
③ 間食を入れる
④ タンパク質をこまめにとる

基本的な考えではありますが、これらの考え方がベースとなり、日々の実践が大切になってきます。

今一度、自身の食習慣を見直し、実践していただくことで、きっと身体にも変化が現れると思います。

ここまで長文になりましたが、お読みいただきありがとうございました！

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