【ダイエッター必見】反り腰改善の簡単ストレッチ〜動画解説つき〜

反り腰の姿勢ケアは簡単！？

今回は反り腰の方の姿勢ケアについて、具体的な方法を紹介します。

今回は特にダイエッターの方向けに作りました。

なぜダイエッターが姿勢をキネセラにする必要があるのかについては、前回の記事やこちらもご覧ください。⬇︎

反り腰の姿勢ケアですが、その特徴がわかっていれば、ケアをすること自体はとても簡単です。

なぜ簡単か。それは姿勢をしっかり運動方向で考えるからです。

「姿勢が歪んでいる」「骨盤が歪んでいる」と言った言葉よく耳にしますが、こう言った表現では、何をして良いのか運動方向が明確でないため、何をしたら良いのかが全然わかりません。

逆に、身体の部位がどこに移動しているか、伸びているのか曲がっているのかわかれば、解決方法も自ずと明確になります。

この記事では、反り腰を運動方向でまとめているので、よりケアの方法がイメージしやすいものになっています。

では早速、反り後を改善させる具体的な方法を紹介していきましょう。

反り腰を改善するためにストレッチした方が良い筋肉

前回の記事で反り腰には
・股関節型
・骨盤型
・腰型

があり、それぞれ意識するべき場所が違うと言うお話をしました。⬇︎

あくまでこの分け方は、独自で考えた用語なので、正確な名称ではありませんが、イメージするためにはちょうど良いのかなと思います。

ストレッチをする筋肉で考えると各型ごとに以下のようになります。

・股関節型の人→大腿四頭筋
・骨盤型の人→腸腰筋
・腰型の人→脊柱起立筋

実際にはこれらの混合型もあるので、理想としては全ての筋肉に対してケアができることが望ましいです。

方法はそこまで難しいものではないので、まとめて覚えておくと良いと思います。

さらに今回は番外編として、もう１つ、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」のストレッチも紹介します。

反り腰の人の特徴として、ふくらはぎをはじめ、足首が硬いことが多いです。

足首の硬さから、姿勢のバランスを保つために反り腰になってる方もいるので、今回合わせて紹介したいと思います。

では次で具体的なやり方について紹介します。とその前に、

ストレッチをやる前に知っておいて欲しいこと

ストレッチを行う前に知っておいて欲しいこととして、強度の話があります。

要するに、伸ばす強さのことです。

よく伸ばせば伸ばすほど効果があると、勘違いして、痛みを堪えながら強く伸ばしてしまう人がいますがこれは逆効果です。

人の身体は物とちがって、神経や脳による予測などをする生き物です。

つまり、強すぎる刺激（痛みなど）がある場合、次はそれを警戒するようになるため、余計に身体が硬くなってしまいます。

強いストレッチの直後は、神経的な影響もあり、少し緊張は緩みますが、そのあと再度動かしてもらえれば身体が重くなっていたり、動かしにくくなっていたりするのでわかると思います。

ストレッチの強度は「痛きもちいい」が理想的です。わかりにくいとおもいますが、伸ばしていて、不快な感じがない、余計な力みがない状態をイメージしてもらえれば良いと思います。

これはストレッチ全般に言えることなので、やる前に理解しておいてください。

反り腰の人専用！大腿四頭筋のストレッチ

ではいよいよ具体的な方法です。

大腿四頭筋のストレッチは床に座った状態で行います。

片方の脚は伸ばしておきましょう。

①伸ばしたい方の膝を曲げて後ろにひきます。この時点で硬い人はすでに太ももが突っ張るかもしれません。

②身体をゆっくり後ろに倒していきます。ここでしばらくキープしましょう。目安は３０秒〜１分程度です。それ以上やる場合は、一度休憩を挟んでから行いましょう。

※このときに反り腰の人は、腰が反りやすくなってしまうので、身体を後ろに傾ける時は少し背骨を丸くしながら行いましょう。背骨の下の方から徐々に倒していくようにイメージすると腰が反りにくくなります。

反り腰の人専用！腸腰筋ストレッチ

次は腸腰筋のストレッチです。

床に片膝たちになったところからはじめます。

①伸ばしたい方の脚をゆっくりと後ろにひきます。このときは、まだ身体は起こさないでください。

②脚をしっかり伸ばしたら身体を徐々に起こしていきます。腰が反りすぎないようにゆっくり行いましょう。

こちらも目安は３０秒〜１分です。

※①と②の順番が入れ変わってしまうと、腰が反りやすくなってしまい効果的に伸ばすことができません。

反り腰の人専用！脊柱起立筋ストレッチ

脊柱起立筋のストレッチは床に座って膝を抱えた状態からはじめましょう。

①その姿勢のまま後ろにゆっくり倒れていきます。

②前後に揺らしながら、背中の筋肉をほぐしつつ伸ばしていきます。

②のあとに、ストレッチ前の姿勢まで戻るようにすることで、ストレッチ＋腹筋のエクササイズにもなります。

余裕がある方は試してみてください。

反り腰の人専用！下腿三頭筋ストレッチ

最後は番外編でふくらはぎのストレッチです。

立った状態からはじめましょう

①伸ばしたい方の足を後ろに引いて踵をしっかりつけます。この時膝は少し曲がっていても大丈夫です。

②両手は前の太ももにおき、身体はあまり起こさずに後ろに引いた足の膝をゆっくり伸ばしていきましょう。

※身体が起きてしまうと、腰が頑張りやすくなってしまうので、身体はなるべく起こさないようにしましょう。速く行ってしまうと筋肉を痛めてしまう可能性があるのでゆっくりと筋肉の伸びるのを感じながら行いましょう。

動画で解説！

実際にストレッチをやっているところはこちらから確認できます！

最後に

今回は反り後改善のためのストレッチを紹介しました。

同じようなないようでも、姿勢によって、意識するポイントが異なるので、コツさえわかってしまえば、簡単にできると思います。

ぜひ参考にしてみてください。

【キネセラって？】

キネセラとは、身体の不調からの卒業を目指すコンディショニングです。脊柱と骨盤へのアプローチを中心に、姿勢から身体の状態を整えるようにお手伝いします。

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これらの悩みに共通していることは、身体の使い方や、そのための身体の状態（＝コンディション）が整っていないことにあります。

良い姿勢になることによって、身体の負担が分散し効率の良い身体になります。

さらにセルフケアの指導などとの相乗効果によって、身体はどんどん良くなっていくので、最終的には毎週・毎月通わなくても身体が良い状態を保つことができます。

身体が良くなれば、今までマッサージや整体などに通っていたお金や時間を、本来あなたがやりたかったこと。欲しかった物に変えることができます。

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