猫背姿勢を改善させるストレッチポールエクササイズ3選

この記事は
・猫背を改善させたい
・ストレッチポールでどういう運動をしたらいいかわからない

という悩みのある方にむけて書いています。
＊この記事で記載している「ストレッチポール」とは筒状のエクササイズアイテムを総称しています。
そのため、公式のストレッチポール®︎で推奨されている使用方法、効果とは異なる場合があります。
公式のストレッチポール®︎に関してはこちらの記事を参照ください。
↓
http://stretchpole.com

こんにちは。
私は、理学療法士として日々患者さん、利用者さんのリハビリに従事する傍ら、エステサロンでコンディショニングの施術を行なっています。

ストレッチポールを使った運動は、リハビリ場面でもよく使用しますが、最近では自宅でも自分のストレッチポールを買って、セルフケアなどを行っているということもよく聞くようになりました。

ストレッチポールって本当に効果があるの？と疑問の方もいると思います。
私個人としては、非常に使いやすく効果的なものであると感じています。

ストレッチポールの効果についてはこちらにまとめています。
↓
https://note.com/kinethera/n/na2d0d8b7f0be

自宅でセルフケアやエクササイズを行う上で重要なことは、「自身の姿勢にあった方法」を選択することです。

自分の姿勢に合わないエクササイズは、効果半減だけではなく、身体の不調のきっかけになってしまう可能性もあります。

今回は「猫背姿勢を改善させたい」方に向けて、ストレッチポールを使用した、簡単なエクササイズを３つ紹介します。

最後に動画も載せておきますので、文章だけではわかりにくいという方は合わせてご覧ください。

猫背姿勢改善に重要なことのおさらい

猫背姿勢の人の特徴やエクササイズで注意するべきポイントなどは前回の記事に詳しく紹介しています。
一度見ていただいた後の方が今回の内容をより理解することができます。

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まだ読まれていない方のために、簡単におさらいをすると、猫背の人は背中が丸くなり、骨盤が後ろに傾いているため、エクササイズの種目や運動方向を意識して行うことが重要だとお話ししました。

今回はその内容を踏まえて、より具体的な方法を紹介していきます。

猫背姿勢改善！ストレッチポールエクササイズ①呼吸エクササイズ

ます始めは、「呼吸エクササイズ」です。
エクササイズといっても、やることは単純で、ゆっくりと深呼吸するだけです。

「呼吸するだけ」といっても甘く見てはいけません。

呼吸運動は、インナーユニットと言われる横隔膜を動かす運動で、横隔膜はその他のインナーユニットである、「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」などと、連動して動くと言われています。

つまり呼吸運動は、いわゆる腹筋運動では働きにくい、インナーユニットに刺激を入れるエクササイズです。

姿勢:ストレッチポールの上に仰向けで寝ます。
手順
①お腹に手を当てて、ゆっくりと息を吸います。（約4秒）
②そのあと少し間を開けて、ゆっくりと息を吐きます（約8秒かけます）
息を履き終わった後も、少し間を開けて、①と②を交互に繰り返していきます。
コツは息を吐くときに、無理にお腹を凹まさないこと。
無理矢理お腹を凹ませる動きは、身体に力みを作るため、猫背姿勢が強調されるため逆効果です。

猫背姿勢改善！ストレッチポールエクササイズ②肩甲骨エクササイズ

呼吸がある程度、落ち着いてできるようになったら、次は肩甲骨を動かしていきましょう。

肩甲骨の動きは、背中の動きと密接につながっているため、肩甲骨が動かしやすくならないと、背中も動かしにくいままの状態になってしまいます。

猫背姿勢を改善していくためには、「腕を上げる動き」と「肩甲骨が内側に寄る動き」が重要になってきます。

こちらもぜひやっていきましょう。

腕を上げるエクササイズ
姿勢:ストレッチポールの上に仰向けで寝ます。
手順
①腕をまっすぐ頭の方に向かって上げていきます。このとき、肘は伸ばしたままにしましょう。
②痛みのない範囲を維持したまま、腕をさらに頭の方に向かって上していくようにします。
腕を上げるときには、先ほどの呼吸エクササイズを思い出して、息を吸いながら上げていきましょう。より背中が伸びていきます。

これは腕を上げることで、背中を伸ばす動きを引き出しています。
無理に背中を伸ばそうとしなくても、腕の動きから自然と背中を伸ばす動きが引き出せるので、無理に背中に力を入れる必要はありません。

肩甲骨を内側に寄せるエクササイズ
姿勢:ストレッチポールの上に仰向けで寝ます
手順
①顔の位置まで腕を持ち上げます。
②肘は伸ばしたまま、その手を外側に開いていきます。
③余裕のある人は、その位置で肘を曲げて、腕を捻る動きを入れてみましょう。

猫背姿勢改善！ストレッチポールエクササイズ③股関節エクササイズ

最後は脚のエクササイズです。

猫背姿勢の方は、骨盤が後ろに傾いている状態になっていることが多く、猫背姿勢改善のためには、骨盤の傾きを修正していく必要があります。

脚の付け根である「股関節」の動きは、骨盤の動きと関連しています。

そのため、股関節の動きを通して、骨盤の前への傾きの動きを引き出していきます。

姿勢:ストレッチポールの上に仰向けで寝ます。
手順
①片方の膝は立てておきます。動かす方の脚は膝を伸ばしたまま、ゆっくりと持ち上げていきます。
②大体、反対側の膝の高さまで上げられたら、そこからゆっくりと下ろしていきます。
ゆっくり下す方が今回のエクササイズの重要なところです。
脚をゆっくり下ろしていくことで、腹筋が過剰に縮むことを防いでいます。
腹筋がゆっくりと伸ばされていくことによって、骨盤の後ろへの傾きが修正され、前への傾きを促すことができます。
※少し負荷の強いエクササイズになります。エクササイズ中に腰に痛みが出る場合は中止しましょう。

簡単バージョン
今のエクササイズが難しい人は、こちらを試してみてください。
姿勢:ストレッチポールの上に仰向けで寝ます。このときお膝は両方とも立てておきます。
手順
①動かす方の脚の膝をゆっくりと伸ばしていきます。
②伸ばしきれたら、反対側も同様にゆっくり伸ばしていきます。
③片方ずつ脚をゆっくり曲げていき、膝立ての姿勢に戻ります。
①〜③を繰り返していきます。
こちらのエクササイズの方が、より少ない負荷で行うことができるので、脚を持ち上げるエクササイズが大変な方はこちらからやってみましょう。

動画はこちらから

最後に〜姿勢に合わせたエクササイズを選びましょう〜

今回は猫背姿勢改善を目的とした、ストレッチポールエクササイズを紹介しました。
猫背姿勢の人は、特徴として力みやすい、身体の前に力が入りやすいと言う特徴があるので、まず簡単にできるものから始めていき、少しずつ運度範囲を広げていくことが重要になります。
姿勢に合わせたエクササイズを行わないと、あなたの努力が正しく報われない可能性があります。
あなたのエクササイズはあなたの姿勢に合わせてできていますか？

今回の内容が少しでも参考になれば幸いです。

効果的に姿勢を改善させるには？

最後に私がお手伝いしているエステサロンを紹介します。
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リブラガーデンでは、あなたの姿勢を評価し、どこに負担がかかって、どのような身体の使い方の癖があるかを評価し、あなたに合わせた運動の方法やダイエット、美容に関するサービスを提供しています。


私も定期的にサロン（京都、大阪ともに）へ出勤しています。
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