極上の目覚めは、目覚ましアラームでつくる。

私たちの朝を台無しにするもの。
それは、突如響き渡る大音量の目覚ましアラーム。

急激に眠りの世界から引き戻され、よく分からないまま防衛本能でけたたましい外敵（＝自分で掛けたアラーム）を黙らせるものの、心臓はバクバク、頭は大混乱。。

「…ゔぅ…もう起きる時間、か…」

アラームを止めたその体勢のまま10分…
ようやく心臓が落ち着いた頃。
来るんです。あれが。

…スヌーズ...！！

もしそんな朝に心当たりがあったら、
今日のアイディアはきっとハマります。

5分でできて明日の朝に効果が実感できるアイディア、ご覧ください。

その目覚めで、朝から疲れ切っていませんか？

あなたは普段、どんな目覚ましをお使いでしょうか。
スマホのアラーム？目覚まし時計？

私はこのアイディアに出会う前、3つも目覚ましをセットしていました。
ベッドに置いたスマホのアラームをひとつ。
5分後にスヌーズさせてもうひとつ。
それでも起きられないから、さらに5分後に目覚まし時計をもうひとつ。
（しかもわざわざ遠くのリビングに設置。）

・・・毎朝、ゾンビのように、
1日が始まったばかりなのに最後の力をふり絞るような精一杯さで、
ひとつひとつのアラームを止めてベッドから起き出していました。

当然朝からしんどくて、憂鬱です。
しかもそのしんどさを引きずったまま、ぎゅうぎゅうの通勤電車に乗る

その頃はそんな寝起きの悪い自分に対して自己嫌悪だったのですが。。
今は、この本を読んでその頃の自分に悪いことしたなぁって反省してます。

”音は、自然界では身の危険を察知するために非常に重要なものです。大きな音が突然鳴るということは、自然界でいえば敵が襲いかかるなど危険が迫っている状況です。
目覚ましで起きるのは、ヒトの体にとっては、これと同じようなものなのです。　
睡眠という副交感神経優位の状態から、急に臨戦態勢の交感神経優位の状態に切り替わるのです。これは自律神経にとってはかなりつらいことです。”
梶本修身『寝ても寝ても疲れがとれない人のためのスッキリした朝に変わる睡眠の本』株式会社ＰＨＰ研究所／2017

＊著者の梶本先生は、メディアでも活躍されている疲労研究のスペシャリスト。大阪市立大学大学院の医学研究科 疲労医学講座特任教授で、東京疲労・睡眠クリニック院長を勤めていらっしゃる方です。

つまり、アラームにたたき起こされている朝は「この上なく無防備な睡眠モード→生きるか死ぬかの戦闘モード」に一気にギアを入れている極限状態ということ。
目覚ましアラームが毎朝これだけ身体に負担を掛けていたなんて…！
…朝から疲れ切って抜け殻みたいになるのも当然です、だって生死を掛けた戦闘モードの後なんですもの。。

でも、手はあります。
だって戦闘相手は自分の掛けたアラーム。
その掛け方をちょこっと変えてしまえば、この不毛な戦いは終わります！

アラームの掛け方を変えるだけで、朝の目覚め方がものすごく変わります。
そして朝の目覚め方が変わると、
朝に対する気持ちがめちゃめちゃポジティブになるんです！

＊idea01：アラームを「起きたい時間＆その20分前」の2つの時間にセットする(小さめ音量で)＊

朝すっきり穏やかな目覚めをするためには、浅い眠り(レム睡眠)のタイミングで目覚めるのがいちばんです。
なぜなら、レム睡眠中は小さな穏やかなメロディでも自然と目が覚めるから。無理やり深い眠りから起こされたときのしんどさは全くありません。
とはいえ、眠りをコントロールしてアラームの時間にぴったり合わせるのは至難の技。
だから、アラームの掛け方をひと工夫するのです。

■❶「最終的にこの時間までには起きたい！」という時間にアラームをセット■
このとき、アラームのメロディは自分の好きな、穏やかなものを選んでください。音量は小さめでセットするのがポイント。
鳴る時間の長さも調整できるようなら、短めにセットしておきます。
（さりげなく鳴る好きなメロディで目覚めたときの満足感はたまりません❤︎）

■❷ ❶の時間の20分前にもうひとつアラームをセット■
「前」にセットです。
このアラームも自分の好きなメロディを、音量小さめでセットします。

■❸ ❶の時間の5分後に、いつものアラームをセット■
❶❷で起きられなかったらどうしよう・・・と心配であれば、保険のためにいつものアラームもセットしておきましょう。

★さらにシンプルに確実に目覚めたいときは、睡眠アプリがおすすめです！(後述)
　

＊ideaのうしろ側＊

どうして2段階でセットするのか？
どうしてスヌーズ機能がNGなのか？
ここから少し詳しく説明しますね。

私たちの睡眠は、ひと晩のうちで変化していくことをご存知でしょうか？
寝ている間の私たちの脳は、レム睡眠・ノンレム睡眠と言われる眠りの深さの違う睡眠のステージを波のように行き来しています。
朝方はこのレム睡眠とノンレム睡眠のステージの切り替わり(眠りが浅くなったり深くなったりの波)が短い間隔で発生します。
これがどのくらいの間隔かというと、一般的には20分程度。つまり、朝は20分の範囲内にこの浅い眠りが含まれます。だから20分内に2つの目覚ましアラームを掛けておけば、どちらかのアラームでは小さなメロディでも気が付いてすっきり目覚められるというわけです。

小さめ音量のアラームにすることで、もし1回目に深い眠り(ノンレム睡眠)にいたとしても無理にたたき起こされずにすみ、しんどい目覚めになりません。
1回目でアラームに気付かなくても、2回目のアラームでは浅い眠りになっているので、このときすっと目覚められます。

スヌーズ機能がNGなのは、短い間隔で何度もアラームが鳴るから。深い眠りにいるときに無理やり起こされる可能性が高くなります。その結果、血圧が急上昇したり脈拍が増加したりと、体への負担も大きくなってしまうのでご注意を。

おすすめは睡眠アプリ！(無料アプリも充実)

さらに楽ちん＆確実に目覚めたいなら、睡眠アプリがおすすめです！
本当に起きたい時間をセットするだけで、その時間までの20～30分間に発生した浅い眠りのタイミングを狙ってアラームを鳴らしてくれるんです。しかも最初はささやかな音量で鳴って、少しずつボリュームアップしていくので、より自然な目覚めが叶います。
そして、無料アプリもたくさん種類があるのがうれしい♬
睡眠計測機能と連動しているものがほとんどなので、ついでに睡眠記録を始めてみてもいいかもです。
(自分の睡眠をデータで見るの、結構ハマりますよ！このお話はまた後日。)

ちなみに私はこのサイトを参考にアプリを選びました。
＞睡眠アプリのおすすめ人気ランキング10選
https://my-best.com/4787
＞レム睡眠・浅い眠りで起きられるアラーム おすすめアプリランキングTOP10
https://app-liv.jp/lifestyle/scheduler/1670/

おまけ：kiitaの場合

朝目覚めてからアラームを止めるまでの最近の私。
「...ん...？あれ、何か聞こえる...？あ、そっか、朝なんだぁ」

こんな感じで、すごーーーく自然な、ふっと気がつくような、そんな目覚め方をしています。
ゾンビ時代とは大違い。。

ちなみに、今のアラームは小鳥のさえずりから始まる可愛らしいメロディ。
このアラームの掛け方に変えてから3ヶ月が経ちますが、アラームに気付かず寝過ごしてしまったことは一度もありません。
（二度寝しちゃうことはたまーにあります。これはまた別の問題です。。）

とはいえ私は小心者なので、アプリのアラームだけでなく、どうしても起きたい時間の5分後に普通の目覚まし時計もセットしています笑。
まぁこの3ヶ月は一回も目覚まし時計の出番なしなわけですが...
なんでしょうね。
あの、目覚まし時計が鳴る前にOFFボタンを押すときの謎の勝利感。

朝が苦手だと感じている人にほど、体感してほしいと強く強く思っているのです。

＊idea 01のまとめ＊

・目覚ましアラームの掛け方を間違えると朝から疲れ切って1日が憂鬱になってしまう
・目覚ましアラームは眠りが浅い時間に小さめで穏やかなメロディが鳴るようにセットするのが正解
・具体的には『起きたい時間＆その20分前』の2つの時間にセットする(小さめ音量で)※スヌーズ機能はNG！
・睡眠アプリを使うとさらにベストなタイミングで穏やかに目覚められる

自分にぴったりの睡眠習慣をデザインすることで、自分の最大限のポテンシャルを引き出していく『睡眠デザイン』。

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