嫌な気持ちになったときの対処法。コラム法で立て直す。

今回のテーマ

日常で嫌な気分になったときや、自分がもっと積極的に動けるようになったらいいなというときに利用すると良い方法を書いていきます。
実際は毎度おなじみのコラム法なんですけどね。今回は用例付きです。
いろいろ書いて自分の考え方のクセを知り、他の考え方がないかを積極的に探していこう！！！

よろしくお願いします。

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例を書いてみます。こんな感じでやっていく

認知行動療法の一部である七つのコラム法は、非機能的な思考をバランスよく再構成するための手法です。

早速、会社で嫌なことがあった場合の、具体的なコラムの記入例
を書いていきますよ。

出来事・状況 (1段目)
例: 昨日の会議中、上司が私の提案を無視し、他の同僚のアイデアばかりを賞賛した。その後、上司は私に対して批判的なコメントを投げかけ、私の意見を軽視した。

気分・感情 (2段目)
例: 怒り70％　　悲しみ60％

自動思考 (3段目)
例: 「私のアイデアは価値がないんだ」「上司は私を尊重していない」「私は仕事ができない」「私には価値がない」「私は上司に嫌われている」

根拠 (4段目)
例: 「上司が私の提案を無視し、他の人のアイデアばかりを賞賛した」「上司の批判的なコメントが私を攻撃しているように感じた」

反証 (5段目)
例: 「私のアイデアは他の人と同じくらい価値がある」「上司の行動は私の価値を決めるものではない」「あくまで上司の意見である。それが私のすべと決めるものではない」「会議は今回だけではない」「私の意見に対しての評価であり、私の人格を評価したものではない」

バランス思考 (6段目)
例: 「私の提案は一部が採用されなかったかもしれないが、他の人のアイデアと同じくらい価値がある」「上司の行動は私の能力や価値を決めるものではない」

気分の変化 (7段目):
例:怒り４０％　　悲しみ３０％

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箇条書きで流れを説明してみます

１.
自然と思い浮かぶ自動思考をまず捉えます。

2.
その自動思考の根拠を列挙してみてください。
自分の中での事実や考えていることです。

3.
今度はその事実や考えの証拠を考えて下さい。
ココが最初に苦労する場所だと思います。自分の考えに対して、
別の可能性を探る場面です。個人的にここが極めて重要！！！

4.
適応思考として、自分の考え方をの再評価を行います。極端た思考から抜け出せていたらグット！！。できていなくても構わない。

文章で書くと、流れはこんな感じ。
面倒でも紙に書きながら、考えると良いです。
正解、不正解はないので自由に考えていきましょう。

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まとめ

嫌な気持ちや考えを、適応思考に変えていく方法を書いていきました。
練習するごとにどんどんうまくなっていきます。私もいまだに練習していますが、おかげではっきりとものを述べたり、行動できるようになりました。
考えの癖を知り、少しずつマイルドにしていくというのがうまくいっているようです。みなさんもより生きやすくなることを願っています。

今回はここまで