タイプの選択にもう迷わない～Down Dogのワークアウト

国内ではほとんど話題になっていないようですが、自宅でできるワークアウトとして、Down Dogの「HIIT」アプリは大変使い勝手がよく重宝しています。
UIが非常に優れていて、ワークアウト開始までに無駄がなく最短で始めることができます。自宅で効果的なエクササイズが可能なので、万人にお勧めできるアプリです。
基本的な使い方は以前にも以下の記事で紹介しています。

タイプの選択

最近のアップデートで「タイプの選択」という項目に追加があるので、今回はその箇所について説明します。
タイプの選択は、「ローテーション」「プログレッション」「田端」「サーキット」の4種類に分かれます。

「ローテーション」
アプリの説明によると、「同じ部分のトレーニングを続けないでください。順番に体の部分を少しずつ動かしましょう。」とあります。
日本語が若干正確でない気がするのは置いておくとして、これは使う体の部位が毎回異なるタイプのワークアウトです。初めてこのアプリを使う方は、これを選択しておくとよいでしょう。
進行の構成は、30秒間のワークアウトと10秒間の休憩（と次のワークアウトの準備）が基本で、毎回別のメニューが出てきます。
例えば、腕立て伏せ⇒腹筋⇒スクワットといった流れですが、腹筋ひとつ取ってもその種類は無限にあるかと思うくらい多く、一度のトレーニングで同一メニューが繰り返し出てくることはありません。

「プログレッション」
アプリの説明によると、「有酸素運動から始まり、大殿筋で終わる順番で体のパーツを動かします。体の各パーツをしっかり動かしてから次に進みたい場合に最適です。」とあります。
「ローテーション」の場合、2回続けて腹筋系ということはありませんが、「プログレッション」の場合は、上体のメニューを数種類こなしてから腹筋や背筋のコアメニューを数種類、そして下半身メニューが数種類といった流れになります。それぞれの部位ごとのワークアウトが何種類あるかは、事前に設定された全体のワークアウト時間によって決まります。

「田端」
今回新たに追加された項目。
いわゆる「タバタ式トレーニング」と呼ばれるもので、アプリの説明によると、「ペースの速いサーキットを移動：20秒オン、10秒オフ」とあります。
僕が試した際は、バーピー（ジャンプして腕立て伏せ）をベースとして合間に別のメニューが挟まる内容が3,4セット、その後に次のセットメニューに移行する流れでした。

「サーキット」
今回新たに追加された項目。
アプリの説明によると、「一連のエクササイズを繰り返して、実際に筋力を高め、カロリーを燃焼させます。」とあります。
2～4種目を1セットとして、3セット程度のエクササイズを繰り返す内容です。1セット終わるまでは、種目の切り替え時にインターバルがなく、その分セット間のインターバルが長めとなっており、30秒あります。
たとえば、20分で設定した場合は以下のようになります。
ただ、メニュー数や各メニュー単体の秒数は、毎回同じではなく、全体の設定時間に合わせてアプリ側でうまく調整してくれるようです。以下の「各30秒」とある箇所は、1セット目は40秒、2セット目は30秒、3セット目は20秒という具合に少しずつ短くなっていきます。

・4種目連続で各30秒 ⇒ 30秒インターバル × 3セット（7.5分）
・3種目連続で各30秒 ⇒ 30秒インターバル × 3セット（6分）
・2種目連続で各30秒 ⇒ 30秒インターバル × 2セット（3分）
・2種目連続で各30秒 ⇒ 30秒インターバル × 2セット（2.5分）

どれを選べばいいのか

どれを選んでも、身体に効かせることができますが、具体的にどのタイプを選択すべきか迷った場合は、以下を参考にして下さい。

初めて利用する人、全身をまんべんなく鍛えたい人、ハードなトレーニングに自信がない人は「ローテーション」。
身体への負荷が比較的少なく、毎回別のメニューが出てくるので、飽きずに続けることができます。慣れてきたら他のメニューも試してみて下さい。

ストイックにじわじわ身体をいじめたい人は「プログレッション」。

とにかく高負荷なトレーニングで心拍数を上げ、心肺機能を強化したい人、三度の飯よりバーピーが好きな人は「田端」。

そこそこハードに自分を追い込みたい人、筋力を高めつつ有酸素運動の要素も取り入れたい人は「サーキット」をお勧めします。

僕自身は、長らく「ローテーション」を続けてきましたが、最近は毎回異なるメニューを選ぶようにしており、「サーキット」が自分に合っているかなと感じています。
このアプリに限らず、日によってNintendo Switchでリングフィットアドベンチャー、フィットボクシング、ZUMBAなどを取り入れて、自分を飽きさせず、身体に対して常に新しい刺激を与えるよう努めています。
同じメニューを毎回こなしていると、身体が動きを覚えて楽をしがち。すると動きが小さくなったり、省エネモードになったりしてしまうこともあります。（これは特にフィットボクシングでよく感じます。）
このワークアウトアプリでは、指定されるメニューが毎回異なるので飽きることはありませんが、どのタイプが自分に一番合っているかはもう少し試行錯誤が必要してみたいと考えています。

ワークアウト時間は、初期設定では10分にセットされているようです。
僕は20分を基本に、週末は少し長めに25分としています。

HIITアプリはこちらから（Down DogのHIITページに移動）
Down Dogは、HIIT（ワークアウト）以外にも、ヨガ、瞑想、バレエ、マタニティヨガのアプリがあります。最初の約1か月が試用期間でその後有料となりますが、課金するとすべてのアプリが利用可能になります。
料金は、僕の場合はキャンペーン利用で年間23.99ドルでした。1ドル109円換算で2,639円。ジムの利用や、リングフィットアドベンチャーなどのソフトウェアと比較しても、十分に価値がある価格設定と思います。（キャンペーンの有無やタイミングによって異なる可能性がありますので、アプリや公式サイトで課金の際にご確認下さい。）

僕はDown Dogの回し者でもなんでもないですが、本当に使いやすくてお勧めです。みんなやってみるといいよ。