リハビリ30日目。できればリハビリは終わり！最終テストの20km走。
左ハムストリング肉離れと診断され、リハビリ30日目。
リハビリ29日目の様子はこちらです。
そして、このリハビリの様子はマガジンにします。 完全復活までの道のりを全て見ることができます。 医師の診断は完全復活まで1ヶ月なので、20~30記事くらいのマガジンになる予定です。 ご興味あればぜひ。
「リハビリ1目目」の日記をを無料公開しています。 読んでいただけると嬉しいです。
それでは、リハビリ30日目の様子をお届けします。
■肉離れは全治一ヶ月と言われていたので・・・
リハビリを始めて約一ヶ月経過しました。
2020年12月20日に行われた10kmレースの3km地点で違和感が発生し、その後走れなくなり歩いてゴール。
翌日、左太もも裏のハムストリングと言われる部分に内出血跡があり、医者で診察を受けたら「肉離れ、全治一ヶ月」と言われました。
そこから毎日リハビリをして徐々に負荷を大きくしていき、迎えた30日目。
医者の言う通りなら、全力は無理でも快調走はできるはず。
というわけで、本日最終テストということで、20km快調走をやってみることにしました。
■最終テストの20km走スタート
天候は晴れ。
ただ、気温が思ったより低く、家を出た時の気温は手元で4℃でした。
そのため最初Tシャツ＆ウインドブレーカーに短パンで走ろうと思っていましたが、カラダを冷やさないため着込んで走り出すことに。
走る前に準備体操としていつも通り筋トレ。
腕たせ伏せ30回、腹筋二種目各30回、背筋30回、スクワット30回。
その後、カラダの軸を作るエクササイズをやり、太もも前と後ろのストレッチを入念にやってからスタートしました。
最初の2kmはアップのつもりで1km6分30秒のペースで入りました。
カラダが温まったところで快調走開始。
快調走は速くもなく遅くもなく、しかもツラくないペースで走ります。
ただ、ゆっくりペースで走ることが多かったので快調走のペースがわかりません。
そこで2kmから3kmの1kmは時計を見ずに走り、この区間のラップタイム±10秒の間のペースで走ろうと考えていました。
体感的には1km6分ペースで走ったのですが、実際は5分15秒。
想像以上にカラダは動いていました。
もちろんこのペースで走っても左太もも裏に違和感はなかったので1km5分15秒のペースで残り17kmを走ることにしたのです。
■20km走っている時の状態
1km5分15秒ペースでも楽に感じていたので10km以降は1km5分前後で走っています。
筋トレの成果が出ていて、上半身がぶれず、腕もしっかり振れ、しかも腰が落ちる感覚は全くありません。
とても快調でした。
まだペースを上げられる感覚があったので、快調走をビルドアップ走のように走ろうと思った16km地点。
突然、肉離れ患部にハリを感じました。
「ピリッ」としたんです。
肉離れ前なら気にせずペースを上げていたと思いますが、今日は肉離れが治ったかどうかのテスト。
ペースを上げるのをやめ、1km5分15秒までペースを落とし、安全運転で20kmまで走り切りました。
肉離れの患部にピリッときたものの、とりあえず20kmを快調走で走りきることができたのです。
走りきってホッとしました。
■今後はどうする？
「20km走り切れたらリハビリは一旦終了」と決めていたし、もらっていた塗り薬もちょうどなくなったので、リハビリは終わりにします。
今後はスタミナをつけるトレーニングをメインにやり、気温が二桁の日が増えてきたらスピード練習も混ぜていく予定です。
今回患部にピリッときていますが、これは筋疲労からくるものと考えています。
ペースは早くなくていいので距離を走る、もしくはそれと同等の負荷を筋トレなどでかけるようにしたいと思います。
あとはシューズですね。
スタミナをつけるために足を鍛えるのが一番の目標になるので、疲労回復ジョグをする以外はadidas adizero RC2 やアシックス ソーティーマジックのような薄底シューズを履いて走ります。
疲労回復ジョグの時はアシックス エボライドを使います。
走る前に筋トレをし、それを準備体操代わりにしてきました。
筋トレをしてから走った方がカラダが動くので、この習慣は続けていきます。
肉離れしたからこそ身についた習慣です。
今後は同じ故障をしないように注意しながらトレーニングしていきたいと思います。
これでこのリハビリ日誌も終わりです。
僕と同じような肉離れをしてしまった時、この体験談がお役に立てれば幸いです。
リハビリ日誌は毎日更新してきました。
以下のマガジンにまとめてあります。
ご興味がある方はぜひ。
ここから先は
「左ハムストリング肉離れ」からの復活日誌
2020年12月20日のレース中にやってしまった左ハムストリングの肉離れ。 復活するまでのリハビリ日誌です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。これからもよろしくお願いいたします。