アスリートの健康的な食事

　今回のテーマは「アスリートの健康的な食事」についてです。コンディション調整や体づくりに、「食事」はとても大切です。野菜の量を増やし、飲み物は水にすしているアスリートの話をよく聞きます。あのクリスティアーノ・ロナウド選手は、オレンジジュースは必ず果汁１００パーセントのものを選び、大量に飲んでいるそうです。三浦知良選手は、油をできる限り摂取しないように、食事には大変気をつけているそうです。アスリートにとって、健康的な食事は「パフォーマンス」に関係がある大きな要素です。

　僕は、数年前に「ビーガン」の人たちがどのような食事をしているのか、どんな食材を選び、どのような料理をしているのか学んだことがありました。そこで、「バランスが非常に重要」だということを知りました。

　野菜からタンパク質を摂取するとき、どのような食事を思い浮かべますか。僕は、個人的に豆腐が大好きです。数年前からは、「ひまわりの種」「かぼちゃの種」「ナッツ類」などの種系を、ケースに入れて持ち歩くようにしています。できる限り健康に良いものを選びたいと、気休めかもしれませんが「無添加」のものを選んでいます。

　そもそも、アミノ酸は２０種類あります。このうち１１種類は体内でつくることができるそうです。残りの９種類は、体内ではつくることができません。これを必須アミノ酸と言います。

　魚や肉、卵などは、「完全タンパク質」と言われます。９種類すべてのアミノ酸が含まれています。ですが、植物性タンパク質の多くは「不完全タンパク質」と言われ、９種類すべてが入っているわけではありません。植物性タンパク質だけで９種類すべてのタンパク質を補うためには、組み合わせがとても重要になります。

　「体の大きさ」や「運動量」に合わせて、どれくらい摂取すれば良いのか考える必要があります。例えば、僕は体重が７８ｋｇで運動量が多いので、１日約１４０ｇのタンパク質が必要です。厚生労働省によると、１日で男性は平均６０ｇ、女性は平均５０ｇ必要だそうです。

　運動量によって、タンパク質の量は変えていかなければならないので、どれくらい摂取すれば良いのかとても難しいです。そこで、タンパク質が体に足りているのかどうか調べる方法をいくつか紹介します。

　タンパク質不足の信号はいくつかります。「爪がやわらかい」「肌がかさつく」「髪が細くなってきている」「免疫力が低下して風邪をひきやすくなっている」「骨折をしやすい」などです。それぞれ、タンパク質不足だけが原因ではありません。様々な視点で見極める必要があります。例えば、骨折の原因は、「ビタミンD」が不足していることが原因の場合もあります。ビタミンDは「日光浴」をすることで体内でつくることができます。キノコ類を食べることでビタミンDを摂取することもできます。キクラゲが特におすすめです。

　食事を自分に合った「量」や「質」に変えることで、スポーツのパフォーマンスは間違いなく向上します。トレーニングだけではなく、食事の面からレベルアップを図りたいですね。

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