#12 炭水化物について
皆さんこんにちは、パーソナルトレーナーの古寺健吾です。
北海道札幌市で
「フィットネスで人生を豊かに」をモットーに、多くの方の健康に寄り添うお仕事をさせて頂いております。
このnoteマガジンでは、主に「健康」や「身体」に関する内容の記事を毎週アップしていきます。
第12回目となる今回のテーマは
「炭水化物」
について。
▼炭水化物概論
炭水化物は、タンパク質と脂質と並んで「三大栄養素」と呼ばれるうちの1つです。
炭水化物は糖質と食物繊維の総称として扱われており、消化酵素では分解できずエネルギー源にはなりにくい食物繊維を除いたものを糖質と呼んでいる。
※三大栄養素のひとつとして炭水化物を用いる場合、主に糖質を指します。
この成分は生物にとって必要不可欠な物質であり、骨格形成、貯蔵、代謝などに広く用いられます。
炭水化物(糖質)は1グラムにつき4キロカロリーのエネルギーがあります。
主な種類として、単糖類、多糖類などと分けることが出来、通常、炭水化物は多糖類であるデンプンを多く含みます。
また、炭水化物は最も多く必要とされる栄養素で、日本の食生活指針では炭水化物が多く含まれる食品が“主食”とされます。
砂糖はショ糖を主成分とする糖質の結晶です。
砂糖には炭水化物以外の栄養素がほとんど含まれておらず、健康に対する悪影響を示唆する研究報告も複数行われています。
砂糖の摂取量の増加と肥満との関連性は高く、全摂取エネルギー(カロリー)の10％未満に抑える事を強く推奨しています。
この為、西欧諸国を中心に砂糖の摂取制限を推進する動きが活発化しています。
▼炭水化物の役割
前述したように、炭水化物は消化吸収が早い糖質と、消化吸収されずエネルギーになりにくい食物繊維に分けられます。
糖質は体内に入ると、血糖として即効性の高いエネルギー源となります。
また、糖質は筋肉内や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵され、車でいうところのガソリンの役割を果たします。
炭水化物として摂取した食べ物は、消化吸収の過程で細かく分解され、最終的にはブドウ糖という糖質の中でも最小単位の分子になります。
ご飯やパン、麺などの主食は多糖類という多数の糖が結合したものであり消化吸収には時間を要します。
一方で、砂糖や果物などは多糖類よりも糖の結合構造が簡略的である為、比較的早く分解され代謝されます。
糖質は、主に身体(筋肉)を動かすためのエネルギー源として利用されるほか、脳を働かせるためにも必要不可欠であると言えます。
そのため、朝食を抜いてしまうと、思考力や集中力が欠如しパフォーマンスを低下させる要因にもなります。
糖質を摂取すると、血糖値が急上昇しその後急下降します。
血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度を指します。
血糖値の上昇のより、その状態を元に戻そうと膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンが分泌されると、血糖値を下げる働きがあるほか、他の栄養素を吸収しやすくなる特徴があるため、脂質などカロリーの高いものを組み合わせると脂肪を蓄えやすくなります。
また、血糖値は常に一定に保たれていることが望ましく、空腹により低血糖状態になるとグルカゴンというホルモンによって血糖値の低下(低すぎる状態)を防ぎ、インスリンによって血糖値の上昇(上がり過ぎる状態)を防ぐため、いずれも分泌されないと困るホルモンになります。
このインスリンの分泌量が少なかったり、感受性が悪く上手く働かず血糖値が高くなりすぎてしまうのが糖尿病です。
糖尿病になるとインスリンを外部から投与する為、体内でのインスリン生成機能がより低下する事もあります。
次に、食物繊維です。
食物繊維は人の消化酵素によって消化されにくく、食物に含まれている難消化性成分の総称を指します。
化学的には炭水化物のうち多糖類であることが多いとされます。
また、食物繊維の大半がセルロースであり、人間のセルロース利用能力は意外に高く、粉末にしたセルロースであれば腸内細菌を介してほぼ100％分解利用されるとも言われています。
食物繊維は腸内細菌によって醗酵分解される事でエネルギーを産生し、おおよそ0～2キロカロリーを有すると考えられています。
食べ物の吸収を緩やかにする点や腸内環境を整える働きもあり、最近ではダイエット等に用いられるようになっています。
▼炭水化物の種類
炭水化物は、エネルギーとして使われやすい【糖質】と、使われにくい【食物繊維】からなります。
【糖質】
① 単糖類
それ以上加水分解できない最小単位の糖類です。
複数の単糖が結合し、多糖類を構成します。
〈グルコース〉
・ブドウ糖とも呼ばれる
・糖質を作る際に必ず必要になる
・食事から摂取された炭水化物はグルコースに分解される
・分解されたグルコースは体内で主要なエネルギー源として利用される
※主に脳でのエネルギー源として利用される
〈フルクトース〉
・果糖とも呼ばれる
・果物に多く含まれる
〈ガラクトース〉
・グルコースとともにラクトースとなる
② 二糖類
単糖類が二つ組み合わさって構成されます。
〈マルトース〉
・グルコース＋グルコース
・麦芽糖とも呼ばれる
〈スクロース〉
・グルコース＋フルクトース
・ショ糖とも呼ばれる
・甘味を有する
・短時間で消化される為血糖値を急激に上昇させる
〈ラクトース〉
・グルコース＋ガラクトース
・乳糖とも呼ばれる
・乳製品に多く含まれる
③ 多糖類
単糖類が3つ以上多重結合した物質です。
〈デンプン〉
・主に米や穀類、小麦、麺類などいわゆる主食に多く含まれる
・消化吸収においては、様々な消化経路(口、胃、腸など)をたどり消化酵素により細かく分解される
・最終的にグルコースに分解され、小腸から吸収される
【食物繊維】
① 水溶性食物繊維
水に溶けやすい食物繊維
・ペクチン：果物に多く含まれる
・グルコマンナン：こんにゃくの原料(固化したこんにゃくは不溶性食物繊維が大半)
・ポリデキストロース：人口の水溶性食物繊維
・イヌリン：ゴボウやキクイモなどのキク科植物の根や地下茎に含まれる
・難消化性オリゴ糖
・難消化性デキストリン
など
② 不溶性食物繊維
胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸の蠕動運動を活発にし、便通改善に作用します。
・セルロース、ヘミセルロース、リグニン
これらは野菜などの植物性食品から多く得られます。
日本人が日々摂取している食物繊維のほとんどはセルロースです。
・キチン、キトサン
甲殻類の殻や菌類の細胞壁などの主成分
最後までお読みいただきありがとうございました。
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