FIT IN 10:忙しい人のための迅速かつ効果的なエビデンスベースの筋肉成長トレーニング⑥
【第6回目】The Fit in 10 Workouts
イントロダクション
こんにちは!KEN kotakiです。
本コラムは、忙しい人向けのフィットネスプログラムを10分間で成果を出せるように設計するための科学的な証拠に基づいた詳細な解説を提供しています。特に、筋肉の成長を中心に、心肺機能向上、柔軟性向上、筋力向上など、総合的なフィットネスレベルの向上、体脂肪率の減少、精神的な安定感やレジリエンスの向上など、さまざまな身体的および精神的な成果を目指すプログラムに焦点を当てています。
これまでの5回では、10分間のFIT IN 10プログラムの科学的側面や筋肥大のサイエンスについて探求してきました。そして、6回目からは、FIT IN 10を日常生活にどのように取り入れるべきかについての実践的なアドバイス、栄養、睡眠、回復などについても詳しく説明します。これにより、FIT IN 10プログラムの全体像を把握し、身体的および精神的な成果を最大限に得るための知識を共有できることを目指しています。
Ⅰ.10分間のワークアウトの概念の簡単な説明
FIT IN 10とは、最小限の時間で最大限の利益を提供するように設計された短くて激しい運動ルーチンです。FIT IN 10は複数の筋肉群をターゲットにし、有酸素運動要素を組み込んだ、連続して行われる一連の高強度運動、そして最新の科学理論によって実証されたシステムで構成されています。
ワークアウト構造には、いくつかの利点があります。第一に、それは非常に時間効率が高く、運動のために長い時間を作れない、時間を作るのが難しい、苦労する忙しい個人に適しています。第二に、トレーニングの強度は効果的なカロリー燃焼を可能にし、心血管の健康を促進します。さらに、多様なエクササイズは、全体的な強度、持久力、柔軟性を向上させるのに役立ちます。最後に、10分間のトレーニングの利便性は、毎日のルーチンに簡単に組み込むことができ、フィットネスレジメンの一貫性と長期的な遵守を確保できることを意味します。
Ⅱ.10分間のワークアウトの背後にある科学を日常に統合する
デジタル時代の到来は、社会を変え、しばしば私たちの身体的健康を無視するごとくテンポの速いライフスタイルに私たちを駆り立てています。しかし、解決策は私たちが思っていたよりも簡単かもしれません。最新の科学的証拠は、短くて激しいトレーニングセッションの有効性を指摘し、わずか10分間の集中トレーニングがあなたの健康療法のゲームチェンジャーになる可能性があることを示唆しています。
短くて高強度のトレーニングが私たちの体に与える良い影響の証拠が積み上がり続けています。例えば、ジバラ&マギー(2008年)による研究は、少しの痛みが大きな利益につながるという考えを支持しています。彼らの研究は、高強度インターバルトレーニング(HIIT)への代謝適応に焦点を当てています。HIITトレーニングによる短いエクササイズ時間にもかかわらず、彼らは体脂肪燃焼率の向上と、有酸素運動能力の向上を発見しました。
Boutcherによる2011年の研究は、これらの利点をさらに裏付けています。彼の研究は、高強度のインターバルトレーニングが脂肪の減少につながる可能性があることを明らかにし、結果は従来の中程度の強度の継続的なトレーニングを上回った。これは、運動時の強力なバーストが、長く、強度がそれほど高くないトレーニングよりも多くの健康上の利点を解き放つ可能性がある方法についての説得力のある洞察です。
Metcalfe et al.(2012)によって探求された低運動高強度インターバルトレーニング(REHIT)アプローチは、この概念をさらに推し進めます。彼らは、最小限の運動でも代謝の健康を改善できると提案しています。この原則は、定期的な運動に対する最も一般的な障壁(時間効率)を克服するための科学的に裏付けされた方法を提供します 。
これらの短くて激しいトレーニングの利益は、忙しいスケジュールとの互換性です。ジム訪問のために1時間以上をなんとかやりくりしようとする代わりに、10分間のトレーニングをあなたの一日に統合する。
定期的な短いトレーニングを組み込むことは、Ho et al.による研究によって証明されるように、運動ルーチンの遵守率も高まります。(2012年)。彼らの調査結果は、有酸素運動、レジスタンストレーニング、またはそれらの混合運動トレーニングのいずれかの12週間のプログラムを受けた参加者は、心血管危険因子の改善を示したことを示した。これらのセッションのアクセシビリティと管理性は、その有効性に貢献した可能性が高い。
結果を見ると、科学は明確です。10分間のトレーニングルーチンを受け入れ、取り込むことは、忙しい生活をジャグリングする私たちにとって実現可能な選択肢であるだけでなく、大きな健康上の利点をもたらすことができます。毎日10分を数えれば、きっとあなたの体はあなたに感謝するでしょう。
Ⅲ.10分間のワークアウトの解剖学
生産的な運動ルーチンをわずか10分の間に凝縮するという概念は困難に思えますか?しかしトレーニングの科学と戦略的構造化によってそれが非常に現実的で効果的であることが証明されています。以下に、その効果を最大化するための構造の基礎を説明します。
・ウオーミングアップ
すべての良いトレーニングは、期間、経験に関係なく、ウォームアップから始まります。この重要な準備段階は、徐々に心拍数を上げ、循環を高め、今後の運動のために筋肉を準備することを目的としています。10分間のトレーニングでは、ウォームアップはわずか2分間程度になり、その場でジョギングやジャンピングジャックを行うなどの軽い有酸素活動で構成されるでしょう。心拍数が少しずつ上昇するように、はじめは軽いランニング、サイドステップ、ジャンピングジャック、ハイニーラン、これらを各20回ほどから行います。それは、より激しいトレーニングで最大限のパフォーマンスを発揮するためのステージを設定します。
・メインエクササイズ
ウォームアップの後、10分間のトレーニングのメインパートに入り、時間は5〜7分間続きます。この段階は、インターバルトレーニング、エアロビック、またはレジスタンスエクササイズのいずれであっても、高強度の運動によって特徴付けられます。ここでの目標は、あなたの体を限界まで押し上げ、心拍数を急速に増加させ(maxHR:85-90%)、酸素負債の状態を誘発することです。この短い運動のバーストは、高強度インターバルトレーニング(HIIT)の背後にある生理学的メカニズムを活用し、代謝適応を引き起こし、フィットネスと健康の改善につながります(Gibala&McGee、2008)。
【高強度パートと休息パート】1:1-1:3(フィットネスレベルが低いほど休息を長くする)
高強度パート:全力でトレーニングを行う
休息パート:低強度エクササイズ、または回復のための休息
【高強度パートの運動時間】30秒間
【トレーニングセット数】5-7セット
・クールダウン
ワークアウトの最後の部分はクールダウンで、1〜2分行います。この段階では、運動の強度を徐々に低下させ、心拍数と呼吸を通常の速度に戻すことが目的です。ストレッチはクールダウンするのに最適な方法であり、運動したばかりの筋肉をリラックスさせ、回復を促進するのに役立ちます。
・機器ではなく、体重利用の最大化に焦点を当てる
効果的な運動に関する最大の誤解の1つは、高価で特殊な機器の必要性です。しかし、あなたの体重だけで、最小限のスペースと追加費用を必要としない、レジスタンスと筋力トレーニングのための強力なツールとして使用することができます。例えば、腕立て伏せ、スクワット、突進、プランクはすべて、体重を使って筋肉と筋力を高めるエクササイズです。このアクセシビリティにより、自宅、ホテルの部屋、公園など、事実上どこからでも10分間のトレーニングセッションに参加できます。
最終的な分析では、10分間のトレーニングは、多くの人々が定期的な運動を忙しい生活に統合するために必要な、時間効率的で費用対効果の高いソリューションになる可能性があります。仕事からの帰宅後、シャワー前にテレビをつけて10分間行い、その後シャワーを浴びる。費用はかからず、時間効率が高く、これらのトレーニングの柔軟性は、あなたのフィットネスレベルや好みに適応できるようにし、その科学に裏打ちされた有効性は、運動に関しては実際には障壁が低いことを証明しています。
Ⅳ.サンプル10分間のトレーニング例
【初心者用】
1. ウォーミングアップ:2分間
2. メインエクササイズ:5分間(HI50秒:LO10秒)
・ハイニーラン
・スクワット
・マウンテンクライマー
・ウォーキングランジ
・ジャンプングジャック
3.クールダウン:2分間
【体脂肪燃焼】
1. ウォーミングアップ:2分間
2. メインエクササイズ:5-7分間(HI40秒:LO20秒)
・バーピー
・マウンテンクライマー
・ジャンピングジャック
・ジャンプスクワット
・クイックフィート
3.クールダウン:2分間
【筋肥大】
1. ウォーミングアップ:2分間
2. メインエクササイズ:5-7分間(1RM80%で6-10回、セット間休息30秒)
・デッドリフト
・バーベルスクワット
・ベンチプレス
・バーベルロウイング
※5-7分間に設定した時間内にできるだけ多くのセットを完成させる。
3.クールダウン:2分間
【アスリートレベル】
1. ウォーミングアップ:2分間
2. メインエクササイズ:5-7分間(HI40秒:LO20秒)
・バーピー
・ボックスジャンプ
・マウンテンクライマー
・ケトルベルスイング
・プランクジャンプ
3.クールダウン:2分間
Ⅴ.フォームと安全性に関する考慮事項
運動中に適切なフォームを維持し、安全対策を実施することは、怪我を防ぎ、トレーニングの有効性を高めるために不可欠です。ここにいくつかのガイドラインを提示します。
1.適切なフォームの維持
・姿勢:常に中立的な背骨のアライメントを維持してください。立っているか、曲げているか、持ち上げているかにかかわらず、頭、肩、腰の正しい位置合わせが、筋肉や関節への負担を軽減します。
・コントロール:動きは意図的かつ制御されるべきです。素早くぎくしゃくした動きは怪我を引き起こす可能性があり、多くの場合、ターゲットの筋肉グループを効果的に機能させていないことを意味します。
・可動域: 常に全可動域を目指します。これは柔軟性を促進し、筋肉全体を効果的に働かせることを保証します。
・呼吸:運動中は息を止めないでください。一般的に、運動フェーズ(動きの最も難しい部分)の間に息を吐き、より簡単なフェーズの間に吸い込みます。
2.怪我のリスクを最小限に抑える
・ウォームアップとクールダウン:運動する前にウォームアップして、体温と筋肉への血流を高めます。運動後は、心拍数と呼吸を徐々に正常に戻すためにクールダウンします。
・休息:筋肉に回復する時間を与えましょう。同じ日に同じ筋肉群をターゲットにすることは避けてください。
・徐々に強化する: ワークアウトの強度、期間、または頻度を徐々に増やします。やり過ぎは怪我につながる可能性があります。
・適切な機器:安全で、壊れていない正しい機器を使用し、良好な作動状態であることを確認してください。これは適切なシューズ、サポート器具、フィットネスマシンも同様です。
3.安全性と快適さのための意識
・ワークアウトをパーソナライズする:すべての運動がすべての人に適しているわけではありません。体の声に耳を傾けてください。運動が通常の筋肉疲労を超えて不快感や痛みを引き起こす場合は、修正または代替案を試してください。
・スケーリング: エクササイズが難しすぎる場合は、簡単に簡略化されたバージョンを試してください。例えば、腕立て伏せの場合、膝をつかない正しいフォームでできない場合、膝をついて強度を下げて行ってみてください。
・専門的なガイダンス:エクササイズを変更する方法がわからない場合は、フィットネスの専門家にアドバイスを求めてください。彼らはあなたのフィットネスレベルとあなたが持っているかもしれない身体的制限に基づいてガイダンスを提供することができるでしょう。
運動に関しては、安全性と有効性が密接に関連していることを常に覚えておいてください。一貫した良好なフォームと意識的な安全性の考慮事項は、長期的なフィットネスの成功に確実につながります。
Ⅵ.「Fit in 10」プログラムをパーソナルフィットネスレベルと目標に適応させる
FIT IN 10は毎日のわずか10分の運動でフィットネスレベルを改善します。しかし、他のフィットネスルーチンと同様に、FIT IN 10プログラムは万能ではありません。自分の独自のフィットネスレベルと目標に合わせてプログラムを適応させる必要があります。その方法を以下に示します。
■初心者向け:基礎をマスターする
フィットネスの世界は初めてですか?FIT IN 10プログラムは、始めるのに理想的な運動かもしれません。長期的で壮大なトレーニング計画よりも困難ではなく、各セッションの簡潔さにより、一貫した運動習慣を形成しやすくなります。しかし、過度の運動を避け、適切なフォームを維持することが重要です。
初心者は、スクワット、腕立て伏せ、突進、ジョギングなどの簡単な有酸素運動の基本的なエクササイズに集中すると良いでしょう。標準的なFIT IN 10プログラムが8セットを提案している場合は、5-6セットを目指します。時間経過とともに、強さと持久力が高まり、セット数を徐々に増やします。Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究では、初心者は週にわずか2回の筋力トレーニングで大幅に強度が増加する可能性があることが示されました(Westcott, 2012)。
■中級ユーザー向け:課題の激化
基本的なフィットネスエクササイズをすでに習得している場合は、レベルアップするときです。より多くのセット数、種目を追加したり、エクササイズをより速く実行したり、ルーチンにウェイトを組み込んだりして、FIT IN 10ルーチンの強度を高めます。
たとえば、標準的なスクワットの代わりに、ジャンプスクワットや加重スクワットを試してみてください。従来の腕立て伏せがもはやあなたを刺激しない場合は、ダイヤモンドプッシュアップまたは傾斜をつけたプッシュアップへの移行を検討してください。Journal of Physiologyの2016年の研究では、高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、中程度の強度の継続的なトレーニングと同様のフィットネスの改善をもたらしたことが明らかになりました(Gillen et al., 2016)。したがって、強度を高めることで、中間者は10分間のトレーニングからさらに多くの利益を得ることができます。
■上級ユーザー向け:ワークアウトの最適化と多様化
高度なレベルになるにつれて、ワークアウトは最適化と多様化していきます。異なるより多くの筋肉群に挑戦する高度なエクササイズやバリエーションを試してみてください。プライオメトリクス、スタビライゼーションエクササイズ、またはクリーン&プレスやスナッチなどの複雑な複合運動にトライします。
高度な上級者向けのFIT IN 10ワークアウトには、バーピー、ピストルスクワット(片足スクワット)、ハンドスタンド腕立て伏せ(倒立腕立て伏せ)、またはケトルベルスイングが含まれます。さらに、定期的にルーチンを切り替えましょう。Journal of Strength and Conditioning Researchの研究では、さまざまな運動プログラムの導入が静的なルーチンよりもパフォーマンスと筋肉の成長を改善することがわかりました(Fonseca et al., 2014)。
■あなたの体に耳を傾ける:普遍的なルール
あなたのフィットネスレベルに関係なく、あなたの体に耳を傾けることが最も重要です。運動が痛みや不快感を引き起こす場合は、やめてください。強度のためにフォームと安全性が損なわれるべきではありません。さらに、回復はトレーニング自体と同じくらい重要であることを覚えておいてください。アメリカ運動評議会は、すべてのフィットネス愛好家が休息日と十分な睡眠をレジメンに組み込むことを推奨しています(ペリー、2013年)。
結論として、FIT IN 10プログラムは、さまざまなフィットネスレベルと目標に合わせて調整できます。プログラムを戦略的に変更することで、フィットネスに対する効率的で最小限のアプローチから最大限の利益を得ることができます。何よりも、それは一貫性と漸進的な進歩によって達成されます。正しい考え方とアプローチで、FIT IN 10プログラムを自分のものにするために適応させ、あなたの前には、より健康的な道が開けるでしょう。
Ⅷ.まとめ
フィットネスの旅に乗り出すことは個人的なコミットメントであり、私はFIT IN 10プログラムへのトライを後押しするためにここにいます。この革新的なレジメンは、わずか10分間の運動を通してあなたの全体的健康を改善するように設計されています。しかし、他のフィットネスルーチンと同様に、FIT IN 10プログラムは、最良の結果を提供するために、あなたのフィットネスレベルと目標に適応する必要があります。
初心者向け:基本を習得する
フィットネスに慣れていない、または初めての場合は、FIT IN 10が理想的な出発点となるでしょう。スクワット、腕立て伏せ、突進、有酸素運動などの基本的な運動からゆっくりと始めてフォームに集中することを忘れないでください。時間が経つにつれて、あなたの強さと持久力が上昇するにつれて、あなたは徐々に運動種類の数を増やすことができるようになるでしょう。
中級ユーザー向け:チャレンジする
基本を一通りマスターしたら、FIT IN 10ルーチンを強化する時です。より多くの運動種目やセット数を追加したり、エクササイズの反復スピードを上げたり、ルーチンにウェイトを組み込んだりすることで、さらなる飛躍へとつながるでしょう。
上級ユーザー向け:ワークアウトの最適化と多様化
上級ユーザーとして、あなたの目的はワークアウトを最適化し、多様化することです。さまざまな筋肉群をターゲットにした高度なエクササイズやバリエーションを統合し、ワークアウトに複雑さを加えます。これには、プライオメトリクス、スタビライゼーショントレーニング、または全身的複合運動が含まれます。
あなたの体に耳を傾ける:すべてのレベルのルール
あなたのフィットネスレベルに関係なく、あなたの体に耳を傾けることが重要です。運動が痛みや不快感を引き起こす場合は、すぐにやめてください。強度のために安全性が損なわれるべきではありません。そして、回復はトレーニング自体と同じくらい重要であることを覚えておいてください。
今回の記事の概要
FIT IN 10プログラムは、さまざまなフィットネスレベルと目標に合わせて調整できる多目的なフィットネスルーチンです。基本を習得する初心者から、トレーニングを最適化し、多様化する上級ユーザーまで、FIT IN 10プログラムは、フィットネスに適応可能で効率的なアプローチを提供します。
最後のヒントとアドバイス
この旅を始めるとき、あなたの体に耳を傾け、ゆっくりとしたスタートを切ることを忘れないでください。一貫性を保ち、徐々に進歩する。休息は運動と同じくらい重要であることを忘れないでください。正しい考え方とアプローチで、FIT IN 10プログラムは、あなたのフィットネスレベルを向上させます。では、タイミングをなぜ待つのですか?今日からFIT IN 10を試してみてください!
【参考文献、データベース、ウェブサイト】
1.Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exercise and sport sciences reviews, 36(2), 58-63.
2.Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011.
3.Metcalfe, R. S., Babraj, J. A., Fawkner, S. G., & Vollaard, N. B. (2012). Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2767-2775.
4.Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health
5. Gibala, M.J., & Maggie, S.L. ( 2008). Metabolism adaptation to short-term high-intensity interval training: a little pain for many gains? Review of Exercise and Sports Science, 36(2), 58-63.
6. ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription (American College of Sports Medicine)
7. Basics of NSCA's personal training (American Association for Strengance & Conditioning)
8. The essence of ACE's exercise science (American Movement Council)
9. Biomechanics of Resistance Exercise (Dr. Everett Herman)
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