体重を増やす為の戦略

皆さん、こんにちは。

社会人ラグビーチームでコンディショニングコーチをしている寺田です。

昨日のnoteに『曜日毎に書く内容を決めていく』と書きましたが、火曜日の今日は休養や栄養について書いていきたいと思います。

アスリートの体重について: 多い方が良い？

まず、体重の増減は体質にも左右されるので、痩せ型の選手が増やそうと思うと肉がつきやすい選手と比べるとかなり努力をしないといけません。

特に長時間の練習をしている場合や強度の高いランニングやコンタクトを伴う競技をしながらの増量は消費カロリーが大きいという点からも難しかったりします。。。

ラグビーではパフォーマンスを上げる為にも、
自分の身体を守る為にも体重は大きな要素なのですが、
他のスポーツ、例えば野球でも選手の大型化が進んでいます。

余談ですが、MLBの選手のエリート選手と普通の選手を比べた論文でもエリート選手の方が身体が大きいという結果もあったりします(1)。

体重を増やす為にチェックする事

話がそれましたが、体重を増やしたいならば

①自分がどれぐらいカロリーが必要か
②自分はどれぐらいカロリーを取っているのか

をまずは知らないといけません。

①に関しては色々と計算式があるのですが、

私が知っているものは、まず除脂肪体重を調べる事から始めて
・除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)
それからBMR(基礎代謝)を調べて
・基礎代謝 =除脂肪体重×28
そして基礎代謝を元に1日の消費カロリーを計算するという方法です。
・1日の消費カロリー＝基礎代謝×運動量

この『運動量』としてあまり動かない人は1.2、トレーニングをガッツリやる人なら1.7-1.9という様に日本医師会のサイトやアメリカの文献などから考えています。

私に当てはめてみると

体重75kg-(75kg×体脂肪率12%)=約66kg

基礎代謝は

・66kg×28=約1850kcal

運動量は一日中ジムで立っていたり、フィールドにいたり、トレーニングをしているので1.7としたら1日の消費カロリーは

・1850×1.7= 約3140kcal

つまり、私が体重を増やすには3140kcal以上を摂らないといけないという事です。

そして、②自分が普段食べている食事をチェックしてカロリーが足りているかを調べるという流れになります。

体重を増やす為にはプロテイン？

学生アスリートと話す機会があると

・体重が増えないのでどうしたら良いですか？
・体重が増えないのでプロテインを飲んでいます

という事をよく言われますが、

まずは自分に必要なカロリーはどれぐらいで、
実際に自分はどれぐらいの量を食べていて、
それが分かったのちに、

どれぐらいのカロリーが何から(タンパク質、脂質、炭水化物)からきているのか？などの内訳を知る事が1番だと思います。

なので、

『体重増やしたいからプロテインを飲んでます！』
『プロテイン飲んでるのに体重増えないんですよね』

では無いのです(笑)。

元々、余分なカロリーをとる事なくタンパク質を摂取する為のものがプロテインですから。

基本的にカロリーは低いです。
(私が飲んでいるものは一食100kcal程、お茶碗半分くらいですね)

まとめ

トップアスリートはどんどん大型が進んでいます。

これにはもちろん様々な要因がありますが、

やはり子供の頃から栄養や休養(睡眠)をしっかりとるのは成長という観点から見てもとても大切です。

体重が増えないという方は体脂肪率や基礎代謝が出る体重計も多くなっているので自分に必要なカロリーを調べてみるのも良いかもしれませんね。

余談ですが・・・

痩せたいという方は、同じ様に必要なカロリーを計算して、

それ以下でバランス良く食べる様にすると自然に落ちていくので、参考にしてみて下さい(笑)

最後まで読んで頂き、ありがとうございました！

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