トレーニング強度って数値で表せるんです！
こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。
皆さん、実際にトレーニングをする中で、いったいどのくらいのカロリーを消費しているのかって、気になることはありませんか？
私はとても気になります笑
そこで、どの運動がどのくらいのカロリーを消費するのかを表す「METs」について詳しく説明していきます。
ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。
１，METｓとは
まず、「METｓ」とは何か。
運動強度の単位を表し、安静時を１とした場合に、その他の運動や行動と比較して、何倍のエネルギーを消費するのかで、活動の強度を示したものです。
もっと簡単に表すと、メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
後ほど詳しい運動(活動)別のMETsをお教えしますね。
また、METsを用いることで消費カロリーを計算できます。
ということは、METsさえ理解していれば、1日の行動パターンで、どのくらいの消費カロリーがあるのかを細かく計算して割り出すことができますね。
それでは、続いて具体的に計算してみましょう。
消費カロリー(kcal) ＝ METs × 時間 × 体重(kg)で計算することができます。
例えばヨガ2.5METsの運動を体重60Kｇの人が1時間行うと
2.5(METs)×1(時間)×60(Kg)=150(Kcal)となります。
厚生労働省が生活習慣病予防のために「健康づくりのための身体活動基準2013」で「3METs以上の身体活動を1週間に23METs・時行う」と提言しています。
つまり、具体的には3METsの散歩であれば、毎日1時間歩いたとして、
3(MET)×1(時間)×7(日)=21METs・時/週しか達成できずに、先程の目標値23METs・時は達成できないことになります。
日頃運動していない方には、少し厳しい数値ということが分かります。
日常生活でのMETsの強度はどのくらい？
この章では、さらに細かくどの活動が何METsなのかを書いていこうと思います。
皆さん来たことがあると思いますが、家事って実はかなりのカロリー消費をしています。
例えば掃除機掛けです。
実は軽い筋トレと同じ効果があるんです。
びっくりですよね。数値で表すと3.3METsですので、これは軽い筋トレをするのと同じ強度があるということです。
その他、自転車での通勤や駅の階段を上がるのは4METsですので、卓球やバレーボールの競技をするのと同等の強度があります。
このように比較してみると、日頃の家事や通勤時間にもそれなりにカロリーを消費していることが分かります。
さらに細かく生活活動別に運動強度を確認していきましょう。
まずは1METsです。安静に椅子に座っている状態やデスクワークがこれにあたります。
2METsになると、料理や洗濯など立ち作業が入ってきます。
3METsは犬の散歩や掃除機掛け、風呂掃除など、歩行や少し力のいる作業が該当します。
4METsにもなると、自転車やゆっくり階段を登ったり、通勤や通学などある程度の距離や時間を要する活動が多くなってきます。
5METsは動物と遊ぶ、子供と遊ぶなど、少しアグレッシブに動くことが必要になる行動がはいります。
少し飛んで8METsにもなると、階段を早く駆け上がるが該当し、普段運動などをしていない人にとっては心拍数や息も上がり、かなりきつい強度になります。
運動別、METsの指数発表
最後に運動(スポーツ含む)別にMETsをまとめていきます。
3METs以上の運動例に記載していきます。それではご覧ください。
3.0METs ボウリング、バレーボール、社交ダンス（ワルツ、サンバ、タンゴ）、ピラティス、太極拳
3.5METs 自転車エルゴメーター（30～50 ワット）、自体重を使った軽い筋力トレーニング（軽・中 等度）、体操（家で、軽・中等度）、ゴルフ（手ひきカートを使って）、カヌー
4.0METs 卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第 1
4.5METs テニス（ダブルス）、水中歩行（中等度）、ラジオ体操第 2
5.0METs かなり速歩（平地、早く＝107m/分）、野球、ソフトボール、サーフィン、 バレエ（モダン・ジャズ）
5.5METs 水泳（ゆっくりとした平泳ぎ）、スキー、アクアビクス、バドミントン
6.0METs ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボデ ィビル）、バスケットボール、水泳（のんびり泳ぐ）
6.5METs 山を登る（0～4.1Kgの荷物持って）
7.0METs ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール
7.5METs エアロビクス、テニス（シングルス）、山を登る（約 4.5～9.0Kg の荷物を持って）
8.0METs サイクリング（約20 m/時）
8.5METs ランニング（134m/分）、水泳（クロール、ふつうの速さ）
9.0METs ランニング（139m/分）
10METs 水泳（クロール、速い、69m/分）
10MET以上 武道・武術（柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー）ランニング（188m/分）
いかがでしたでしょうか。
これだけ細かくそれぞれの運動の強度が数値で表すことができます。
これを先程記載した計算式に入れれば、簡単にカロリーを割り出すことができます。
ご自身の１日の消費カロリーを一度正確に算出してみるのも、面白くていいですね。
運動・スポーツ不足は、肥満や糖尿病などの生活習慣病の発症リスクや死亡リスクを増大する可能性があります。
また、筋力や持久力など体力の低下を招き、関節の痛みや、外出などの活動機会を減少させ、生活の質の低下につながりやすくなります。
【心身ともに健康でいきいきとした毎日を過ごしていただためにも、改めて今日から自分のペースでできる身近な運動やスポーツを、まずは気軽に始めてみませんか。】
最後に
いかがでしたでしょうか？
今回は「トレーニング強度って数値で表せるんです！」についてお話しをしました。
今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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TRAINER'S GYM(トレーナーズジム) 曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。
パーソナルトレーナー
助政桂多