生理中にトレーニングはやるべき？

こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。

ダイエットを始めたはいいけど、生理中って体調も良くないし、気分も乗らないからトレーニングやらなくてもいいですか？と質問を受けることがあります。

確かに女性は、毎月生理が周期的にきます。

28日周期のうち7日間が生理中とすると、約1週間も毎月トレーニングを休むことになってしまいます。

トレーニングをやるべきか、それともやらない方がいいのか、お話していきます。

ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

１、生理のメカニズム

生理って何？今さら聞けない生理の意味と仕組みをお話していきます。

特に男性はこの女性の生理につて理解することで、もっとパートナーを大切により愛情を持って接する機会になれば幸いです。

１、生理の仕組みとは

ほとんどの女性が1ヶ月に一度、生理がきます。

周期は28日と言われていて、そのうち下血を伴う生理は約1週間です。

子供を妊娠するために必要な子宮は、1ヶ月に1回卵子を作ります。

性行為によって男性の精子が卵子に届くと受精して、着床、妊娠する仕組みです。

子宮の周りにある子宮内膜は、受精卵を守るために定期的に必要な血液を蓄えるように作用します。

妊娠しなかった場合、この子宮内膜は必要なくなるので体の外に出されるのですが、それが「生理」と呼ばれる現象です。

男性はこの生理の辛さや痛みが理解できないという人が多いです。

かくいう私も、話には聞いていても実際経験したことがないので、やはりなんとなくしか分かりません。

生理痛を例えて言うなら、「内蔵を少しずつ雑巾絞りされているような感覚」や「子宮を魔王にわしづかみされる」などと例えられるそうです。

考えただけでも痛くて耐えられなそうですよね。

もっと分かりやすく例えるなら、「便秘の重苦しくてお腹が張った感じと下痢のキリキリした痛みが一度に襲ってくるような感じ」だそうです。

どちらにしてもただならぬ痛みということです。

しかも、その状態に頭痛や腰痛も同時に加わる方もいて、想像を絶する痛みやストレスが掛かりそうです。

男性はきっと、毎月この痛みに耐えられないと思います。

そして生理の大変さを改めて認識できたと思います。

２、生理中の運動って大丈夫

生理中のトレーニングですが、結論を言いますと、ハードなトレーニングは避けることをおすすめします。

反対に軽めのトレーニングであれば、無理のない範囲でやってもいいでしょう。

生理中でも体調に問題がなく、やる気に満ちていれば簡単にできる筋トレはやりましょう。

その他、ヨガやストレッチ、軽めの有酸素運動などもおすすめです。

生理中に体を動かすことで、イライラ解消や暴飲暴食予防にも効果的です。

ではなぜ、生理中に負荷の強い筋トレをするのが良くないのか、なぜなら筋肉に血液が集中して貧血を起こしてしまう恐れがあるからです。

強い負荷でトレーニングをするのは、生理後1週間が狙い目です。

筋肉の成長を促す女性ホルモンのエストロゲンが多く分泌されるからです。

男性で言えばテストステロンのホルモンがこれにあたります。

生理が終わってやる気と体力にも満ち溢れているので、筋トレのパフォーマンスも向上して、効果も高くなります。

女性はこの生理周期とホルモンのバランス、気分や体調に合わせて、メニューを組んでトレーニングをしていきましょう。

３、生理中にしてはいけない運動、おすすめの運動

先程と少し内容が被りますが、生理中は出血を伴うため、貧血傾向になりがちだといわれています。

ですので生理中の激しい運動は、上記の通り、万全ではない体にストレスがかかりやすく、貧血やホルモンバランスの乱れなどから体調を崩しやすいため控えるべきですが、軽い運動であればむしろ積極的に行った方がよい影響をもたらすといわれています。

軽い運動であれば、全身の血流を良くして、体を中から温めるため、生理痛を軽減させる効果が期待できます。

それでけでなく、運動における心身のリフレッシュが生理中の気分の落ち込みを抑えて、精神的にも良い影響を与えます。

最後に生理中のおすすめ筋トレメニュー３選をお送りします。

１、スクワット

足を肩幅に開き、土踏まずに重心を置きます。

両手はクロスして両肩におき、床と平行になる高さまで持ち上げます。

顔は正面に向け胸を張って、椅子に座るようにお尻をつき出し、息を吸いながらゆっくりと腰を落としていきましょう。

膝の角度が90度になったところで、今度は息を吐きながらゆっくりと立ち上がります。

自重で負荷が物足りない場合は、無理のない範囲で荷重をかけられる、バーベルスクワットや、ダンベルスクワットを取り入れましょう。

２、ヒップリフト

床に仰向けで寝て、足を90度に曲げます。

手は体側の位置に置き手のひらは床に向けます。

息を吐きながら、お腹と膝が一直線になるまでお尻を上げてください。

ポイントはトップでお尻の穴を締めるイメージで、キュッとお尻に力を入れましょう。

次に、息を吸いながら、上げたお尻をゆっくりと下ろし、床につかないギリギリのところまで下げたらまた上げます。

３，ゴムバンドでピップアップ

ゴムバンドを膝上に付けて、四つん這いの体制を取ります。

片膝でバンドを抑えて、反対の脚を90°の角度を保ったまま、息を吐きながら天井に向かって蹴り上げます。

ポイントはカカトを馬が後ろ脚を蹴り上げるように勢いよく突き上げます。

トップで1秒ほどキープして、今度は息を吸いながら元の位置に戻していきます。

今回は、生理中に筋トレをするメリットや注意点、おすすめの筋トレメニューについて紹介しました。

生理痛を緩和させたり、気分をリフレッシュさせるためには、筋トレが効果的です。

体調を考慮しながら、無理をせずにトレーニングを続けてみましょう。

４、最後に

いかがでしたでしょうか？

今回は「生理中にトレーニングはやるべき？」についてお話しをしました。

今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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TRAINER'S GYM(トレーナーズジム)　曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。

パーソナルトレーナー
助政桂多