ケトジェニッダイエットの強い味方〜脂質編

こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。

今回はケトジェニックダイエットの強い味方になる脂質の種類について、詳しくお話していきます。

これを理解できればダイエットのスタートダッシュを上手に切ることができますので、ぜひ最後までお付き合い下さい。

一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

１、ケトジェニックのメカニズムとは

ケトジェニックダイエットとは、糖質を制限する代わりに、タンパク質と良質な脂質を摂ることで健康的に痩せられるダイエット法のことです。

とにかくカロリーを制限するようなダイエットと違い、健康を害することがないよう、栄養バランスや摂取カロリーを細かく設定したケトジェニックダイエットは、医師や管理栄養士の中でも推奨者の多いダイエット法です。

多数のエビデンスもあるので、巷で噂されているレベルのダイエット法や根拠のない痩せる方法論とは一線を画します。

ケトジェニックのメカニズムはこうです。

糖質を体内から枯渇させると脂肪をエネルギーとした回路が回り始めます。

これによって、余った中性脂肪がエネルギーとして活用されるので「短期間で一気に痩せる」といった現象になります。

脂肪酸から同時にケトン体という物質も分泌されます。

このケトン体は脳の唯一のエネルギーであるブドウ糖と同じエネルギー源として働きますので、糖質を摂っていないのにむしろ思考がクリアになって脳が活性化します。

ですので、ケトジェニック中は脂質を摂ると脂肪になって太るという間違った考えがあると、失敗して単なる栄養不足の栄養失調に陥る危険があります。

正しい知識と実践ができれば、この食事方法は、食事量の制限よりも食事の質（栄養素の質）が優先されるため、より美味しく質のよい食事を十分に摂る事が出来ます。

食べれないストレスとは真逆で、こんなにたくさん食べないといけないのと思う人も多いぐらいです。

２、MCTオイルについて

今ではケトジェニックダイエットの代名詞ともいわれる「MCTオイル」についてお話していきます。

MCTとは、MediumChainTriglyceride（ミディアムチェイントリグリセリド）の略で中鎖脂肪酸のことを指します。

MCTオイルは、油が採れるココナッツやパームヤシから、中鎖脂肪酸だけを抽出してつくられたオイルです。

ダイエットに良いとされる理由に、消化・吸収が早く、体脂肪になりにくく、また無味無臭なので、どんな料理や飲み物にもいれて使うことができます。

MCTオイルは消化吸収ルートが特殊で、直接肝臓に運ばれて素早くエネルギーに分解され使用されます。

一般的な植物油（長鎖脂肪酸）と比較すると、約4倍の速さで分解され、素早くエネルギーになります。

そのため、体脂肪としても蓄積されにくいといわれています。

ですので、ケトジェニック中に毎日MCTオイルを使う事によって、エネルギーとして脂肪を燃焼する作用を促してくれるので、体脂肪量の減少に繋がるということです。

次におすすめの摂取量と摂取方法をお教えします。

まず１日の摂取量の目安は、ティースプーン1杯程度から始め、体調をみながら大さじ1～2杯程度(15ml〜30ml)が目安とされています。

お腹の弱い方、特に男性に多いのですが、少量でもお腹を下す場合もありますので、注意が必要です。

使用方法はサラダにかけたり、ヨーグルトに混ぜたり、プロテインに入れたり、コーヒーなどの飲み物に混ぜたり、使い方は幅広く臨機応変に使用できるのも、MCTオイルの大きな利点でもあります。

ただし、MCTはオイルという名前ではありますが、食用油とは異なる性質を持っているため、炒めものや揚げものなどの加熱調理には使用できません。

出来上がった料理にかけたり、飲み物に入れて摂取していきましょう。

３、その他の脂質について

最後の章ではその他の良質な脂質についてお話いたします。

ここではオメガ3脂肪酸について詳しく説明していきたいと思います。

そもそも脂肪酸とは何なのでしょう。

脂肪酸は脂質の主な構成要素で、脂肪酸が他の様々な物質と結びつくことで脂質を形成します。

この脂肪酸は人の健康に不可欠な存在で様々な働きをしてくれます。

・活動のエネルギー源（カロリー）

・人体の細胞膜、ホルモン、核膜などを構成

・皮下脂肪として臓器や外部刺激（寒さや物理刺激）からの保護（バリア機能）

・脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収促進

さらにオメガ3脂肪酸は大きく3つに分けることができます。

植物由来のαリノレン酸、魚介由来のDHA、EPAの3つの成分に分けられます。

αリノレン酸：くるみ、アマニ油、エゴマ油

DHA、EPA：イワシやサバなどのいわゆる青魚

続いてそれぞれの効果をまとめました。

αリノレン酸：アレルギー原因物質を抑制、血圧を下げる、血栓予防

DHA：脳神経を活性化し記憶力の向上に貢献

EPA：動脈硬化・心筋梗塞・虚血性心疾患の予防、血糖値の改善、ダイエット効果、筋肉痛を和らげる

このようにダイエットだけでなく健康上でも良い効果がたくさんあることが分かると思います。

一日の摂取量の目安は成人で1.6～2.2gです。

例えばお魚を食べるとしますと、マグロのトロならお刺身で4切れ（50ｇ）サバの塩焼き2切れ（90ｇ）サンマ1尾（90ｇ）サケの塩焼き２切れ（210ｇ）が目安になります。

ぜひ、ダイエット以外の時であっても積極的にお魚やアマニ油、エゴマ油などを食べる習慣を作っていきましょう。

４、最後に

いかがでしたでしょうか？

今回は「ケトジェニッダイエットの強い味方〜脂質編」についてお話しをしました。

今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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TRAINER'S GYM(トレーナーズジム)　曙橋店で
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パーソナルトレーナー
助政桂多