#11 たかがウォーミングアップ!? パート２
前回からの続きです。まだパート１をチェックしてない方は是非チェックして下さい。
パート１からの続きである、パート２である今回の記事では、ウォーミングアップの流れの2番目と3番目についてご紹介します。
ウォーミングアップの一番目のステップ「リリース」の次としては、呼吸を通して身体とポジションを「リセット」していきます。
2. リセット
呼吸を使って、身体とポジションのリセット。呼吸による副交感神経をオンにして、自律神経のバランスを整えます。
また、正しいポジションでの呼吸により、胸郭や骨盤を正しい位置に整えます。
仰向けやうつ伏せなどの姿勢で呼吸を行います。
ポイントとしては、お腹と胸が同時に上がって、下がっているように呼吸します。さらに、吸う時に360°全体的に膨らむようにします。
お腹だけが膨らんだりしぼんだりする呼吸は、胸郭の充分な拡張が取れません。また、胸だけで呼吸をしていると体幹の安定性を得ることができません。さらに肩だけで呼吸してしまう人も、肩こりや他の問題へと発展させてしまいます。
吐く息を長めにすることによって、より副交感神経をオンにすることに役立ちます。
3-4秒で吸って、その倍の秒数6-8秒かけて吐きます。吸う時は鼻から吸い、吐くときはロウソクの火を消すように長くゆっくりと吐きます。
1セット2-5呼吸を1-3セット行います。
まずはしっかりと長く息を吐くところからスタートしても大丈夫です！
ストレスフルな仕事後や長時間のデスクワーク後の、トレーニング前に一度副交感神経をオンにして、身体もリセットしてからトレーニングをしましょう。
3. モビリティー & アクティベーション
次のステップとしては、身体の柔軟性や可動域を向上させ、働いてほしい筋肉群には働くように活性化させます。
身体内の各関節はより安定性が必要な関節と動きが必要な関節とに分かれています。
足首、股関節、胸椎は動いて欲しい、動きが必要な関節です。ウォーミングアップでしっかりと動きを獲得、動かしておく必要があります。
（下記のイラストの赤い丸が可動性・動きが必要な関節）
モビリティードリル（ロッキングといった動きや、可動域を向上させるダイナミックストレッチなど）を行います。
エクササイズの例
また、少しずつ身体も温まり、関節もスムーズに動くようにもなっていきます。
次に働いてほしい筋肉群を活性化させるエクササイズを行います。
特に、股関節周りの筋肉（お尻）や、肩甲骨周りの筋肉や、体幹部の筋肉を活性化させます。
お尻の筋肉（臀筋群）は、大きな筋肉でパワーの源でもあり、また股関節を安定させる筋肉です。この筋肉が適切に使えることで、動きをスムーズに、そしてパワフルに動くことを可能にします。股関節を大きく、いろいろな方向で使うことで、上下の腰や膝への負担も減らすことができます。
肩甲骨周りの筋肉の安定化は肩へのストレスを低減し、安定させるのに役立ちます。適切な筋肉が適切なタイミングで使用されるのが重要になってきます。
体幹部の筋肉は、コアトレーニングと言われることもあります。クランチやロシアンツイストのような動きを伴う腹筋の動きではなく、より体幹部を安定させるように、筋肉を使えるようにします。（体幹部の前と後ろの安定性と側屈への安定性、そして回旋への安定性の獲得）
体幹部の安定性の獲得は、効率のいい動きとパフォーマンスの獲得と怪我のリスクを下げる効果があります。
エクササイズの例
もちろん、個人で弱点があるところがあれば、そこをターゲットにウォーミングアップします！
各動きやエクササイズは6-8回程行います。こちらもそこまで時間をかけ過ぎる必要はありません。
運動を始めたばかりの方や、身体の不調がある方は、ここに長く時間を掛けても大丈夫です！
ウォーミングアップのラスト二つのプロセスはパート３で紹介します！
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