#13　パワフルな筋肉をつけよう！

以前の記事で年齢と共に筋力と筋肉量が低下していってしまうとお伝えをさせて頂きました。

今回も筋力や筋肉量の重要さについてお伝えをしたいと思いますが、より特定の筋肉についてお伝えします！

筋肉のタイプ

筋肉には大きく分けて二つのタイプがあります。タイプ1とタイプ2の筋肉線維があります。

タイプ１（1型）筋肉線維

遅筋・赤筋と呼ばれています。これらの筋肉は、持久系の運動に向いており、より使用される頻度が高い筋肉線維です。

ランニングや遠泳などの持久的な運動や、ゆっくりとした効率的な持久的な活動に適しており、それほど疲労を感じずに長く続けることが出来ます。

マラソンランナーをイメージしてみてください。

タイプ２（2型）筋肉線維

タイプ2筋肉線維は、速筋・白筋と呼ばれています。これらの筋肉は、瞬発的な運動やパワー発揮に向いている、使われる筋肉線維です。

タイプ1に比べて、効率的ではありませんがよりパワフルな活動に適しています。

陸上短距離のスプリンターをイメージしてください。

これらのタイプの割合は遺伝的に決まっていると言われますが、ある程度はトレーニングによって変えることが出来ます。

なぜこの「タイプ2筋肉線維」を鍛えるの？

タイプ2筋肉線維・速筋・白筋は、年齢と共にタイプ1筋肉線維よりも先に衰えてしまいます…

筋肉は年齢と共に減っていくのはお伝えしていますが、筋力はさらに早く減っていきますし、さらにパワー（瞬間的な力発揮）はさらに早く減少してしまいます。

なので、これらの筋肉を鍛えたり、パワー系のトレーニングが必要になってきます！

さらにこれらの筋肉線維やトレーニングは、将来的な転倒の防止にもつながります。

どうやって鍛える？

レジスタンストレーニング

これらの筋肉線維を鍛えるのには、レジスタンストレーニングが有効です。ある程度の負荷・重りのあるものを使ってトレーニングします。ジムであれば、ダンベルやバーベルなどツールを外部負荷として使うことが可能です。

パワー系トレーニング

瞬間的に力を発揮するようなトレーニングを採用します。

下半身であれば、ジャンプ系のトレーニング（プライメトリクストレーニング）やスキップなどのトレーニングを行います。

上半身であれば、ボールなどを投げるようなトレーニングもパワー発揮となります。

もちろん全速力で走ったりするのでも構いません。他には子供と一緒に飛び跳ねるのでもいいかもしれません。何かしらのスポーツを行うのも悪くはありません（もちろん意図的にトレーニングする必要もあります）。

＊＊＊これらのトレーニングは、段階的に強度やチャレンジ度を向上させる必要があります。また、筋力の向上と共にトレーニングをする必要もあります。

使わなければ、無くなってしまう

年齢を重ねると、これらの筋肉を付けるのは大変になってきます。その為、今からはじめるべきトレーニングとなります。

20代、30代、40代、今から貯筋をしていく事で、20、30、40年後も健康的に生活を送ることが出来るはず！40代以上の人でも、やれば変わります！

特別運動していない方であれば、少しずつ始めましょう（強度や難易度の低いエクササイズから）。

また、常に運動をしているけれど、ランニングなどの有酸素系のトレーニングやストレッチ系のエクササイズのみをやられている方、今から少しずつご自身のトレーニングルーティーンに取り入れましょう！

年齢を重ねるに連れて、意識的にトレーニングに取り入れる必要があります！

こちらの記事が健康になる・健康で居続ける為のヒントになれば幸いです。