食事制限なし！20代女性が3週間代謝だけ上げた結果

2019年3月6日 22:04

【2019.03.06 初版】

【直近UPDATE】

2019.03.08：「メニューの組み方」を追加
2019.03.11：「脚」を追加
2019.03.12：「背中」を追加
2019.03.16：「胸」を追加
2019.03.18：「お尻」を追加

⚠このノートは友人のトレーニングを担当した記録です。
一回買い切りで、随時加筆した内容すべてご覧いただけます。
完成後は2980円となる予定。早めに買うと完成後の値段よりお得なのと、トレーニング記録ができる様子もみれるのでオススメです😎

（本人に掲載の許可は頂いております）

年齢：20代半ば
期間：3週間
トレーニング：週1，2回
食事：制限なし
お酒：毎晩

横（写真重ねただけなので若干ズレててすみません。笑）
斜線引いたお腹周りもそうですが、
太ももからお尻のラインがすっきりしてるのが分かるかと思います。

もう一度言いますが、
期間は3週間でトレーニングは週1，2回

つまり、

たった5，6回のトレーニングで
ここまでの変わった、ということです。
食事制限はしていません。
むしろ毎晩お酒を飲み、好きなものを食べてもらいました。

代謝のあげ方についてはこちら↓
https://note.mu/kei999kk/n/nf3573ce67846

彼女がいったいどんなトレーニングをして変化していったのでしょうか

メニューの組み方

まずは代謝を上げるためのトレーニングメニューになります。

おさらいとして、
以下が簡単に分けた大きな筋肉
↓

①脚（太もも前側、付け根の部分）
②お尻
③背中
④胸
⑤肩
⑥腕
⑦腹筋

これらをこんな感じで分けました。

A:①脚、③背中、④胸、⑦腹筋
B:②お尻、⑤肩、⑥腕、⑦腹筋

A:大きな筋肉
B:Aの部位の種目を、助けてくれる補助筋
といった分け方

例えば
Aの①脚を鍛えるスクワットという種目
これはBの②お尻も少しは使われます。

代謝を上げるためには、
より大きな筋肉に刺激を入れなくてはいけないので、大きな筋肉(A)と一緒に、
補助してくれる筋肉(B)も鍛えていくといいです。

そうすると結果的に、
大きな筋肉の種目のパフォーマンスが上がる→筋量アップ→代謝アップ
といった感じで、相対的な効果が期待できます。

あとは筋肉の回復には大体2-4日くらいかかるので、筋肉痛でできない！ってこともないように部位を分けました。
(腹筋は比較的に回復も早いので、両方入れました。)

他にも、

・上半身と下半身
・押す力と引く力

など、分け方は人それぞれですが、
初心者の方は↑のABパターンで2分割し、
週2回を目指すことをオススメします😎

A1:①脚（スクワット）

鍛えられる筋肉 : 大腿四頭筋(脚の付け根)

スクワットの動きには下半身の多くの筋肉が動員されるため、下半身全体をバランスよく鍛えるのに向いています。

また、下半身には人体の３分の２にあたる筋肉があると言われているため、スクワットで下半身を強化すれば、それだけ多くの筋肉の筋力向上や基礎代謝の向上といった効果が期待できます。

スクワットのポイント
①スタートポジション
・足の幅は肩幅と同じくらい
・つま先は広げずに真っすぐ前を向ける
・腕は肩と同じ高さで真っすぐ伸ばす、もしくは胸の前で腕を組む

②トレーニング時
・股関節から下に下げるように腰を下に下げる。（椅子に座るように）
・地面と太ももが平行になることを意識する。

③必ず注意しなければならないこと
・膝がつま先よりも前に出てしまう。
→これをやってしまうと膝への負担が大きくなり、膝の故障の原因になってしまう。
・腿と地面が平行になるまで下がっていない
→使われる筋肉が少なくなってしまう。
・つまさきと膝が同じ方向を向いていない

これだけは！！
・しゃがんだ時に、膝がつま先を超えない
・目線は前で、背中を丸めすぎない

色々あるんですけど、とりあえずこの二点だけ気を付けてれば大丈夫です。