習慣化｜２０２０新年の抱負はどうなった？習慣化のススメ

2020年、あなたが新年に「今年こそ」と心に決めたことはなんでしょう？

・今年こそ英語を頑張る

・今年こそダイエットor体を鍛える（ええ、薄着の季節はもうすぐです）

・今年こそ資格の勉強を

・今年こそ朝型に

・今年こそもっと本を読む

とはいえ、忙しい毎日に押され、あっというまに三月半ば。はや一年の4分の1が経とうとしているのに、「全然始められていない」もしくは「始めたけど続かない」という人、はい、手を挙げてください（そこのアナタ！）。

その一方で、一日は24時間しかないはずなのに、いつのまにか英語が上達していたり、資格を取得していたり、スキルアップしていたり、体を鍛えたりする人、周りにいますよね。

忙しくて時間がとれないアナタと、いつのまにか新しいことを身に着けている誰かさん。

違いはなんでしょう？

彼らが特別自制心があって頑張り屋さん？はたまた、自分が単に怠け者？

私の仮説は、「彼らとアナタの違いは、その目標のために必要な行動を『習慣化』できているかどうか」です。

アメリカの哲学者ジョン・デューイが、

人間は習慣の生き物である。

と言っているように、あなたの目標達成に近づくためには、自制心を鍛えるのではなく習慣化する方が簡単です（自制心鍛えたい人は止めませんが）。

もともと私自身、お恥ずかしながら高い目標を掲げては実行できずに挫折するタイプでした。例えば、

・毎日英語を勉強する→二週間くらいで挫折

・毎日ジョギングする→雨が降った次の日から再開できず挫折

・大学で長期留学したい→下調べさえできずに卒業してしまう

・朝型になりたい→ついつい遅くまで本を読んだりテレビを見てしまって起きれず挫折

と、ダメダメでした（うう…書いていて辛い）。

20代最初のころまではそんな感じでなかなか目標を達成できず、自己嫌悪に陥る日々だったのですが、なんとなく心の中で「そのうち自制心が鍛えられてできるようになるはず」と思っていた気がします。

ただ、20代も半ばを過ぎてくるとだんだん、「あれ、結構いい大人になってきたけど、全然自制できるようになってないじゃん」という焦りが大きくなってきたのです。

そして周りを見てみると、海外転勤に行ったりMBA留学をする同期や後輩、私より確実に忙しいのにちゃんと身体を鍛えていたり色んな本を読んで勉強している先輩たち。焦る…

そこで、ついに心を入れ替えて「自制心がプリン並みにヤワヤワな自分でもできる目標達成方法」を試行錯誤した結果、約6年間（その間、婚活・結婚・妊活・妊娠・出産あり）のうちに、

・TOEFL110点（TOEIC980点相当らしい）

・海外トップビジネススクールに合格

・プログラミング（PHP）コース修了

・ドイツ語をゼロから習得

・海外転職＆海外起業

など、やりたかったことを片っ端からやる生活に一変しました。今も、生後6か月の赤ん坊を育てつつ、ほぼ毎日運動、語学、仕事、その他の勉強に時間をあてることができています。

それはすべて「習慣化」＝「頑張らなくてもできる仕組みづくり」を徹底したおかげであって、私の自制心はプリンのままだし、習慣化できていないことはいまだに全然できませんｗｗ

というわけで、「習慣化オタク」になった私ですが、最近、身近な人や知り合いに頼まれて彼らの習慣化のためのアドバイスをしてあげる機会があり、少し工夫するだけでびっくりするぐらい続けることができるようになるのを目の当たりにし、新年の抱負を忘れかけそうなどこかの誰かの役にたてば、と思い、noteにまとめることにしました。

ここから本題！習慣化のために必要なことはたった二つだけ！

①まずは「1秒でもいいので毎日やる」を目標にする
②それをやるためのハードルをとことん下げる

本当にこれだけです。

習慣化できない、自分は意思が弱いから無理、忙しくてどーしても時間がない、と思っている人は、このどちらか、もしくはその両方ができていない可能性が高いです。

かなり忙しい仕事をしている人や、これまで自己流で色々トライしたけど続かなかったという人でも、工夫次第でかなりできるようになるので、本当に激務で毎日帰宅は終電でご飯食べる時間と寝る時間以外皆無！みたいな人でない限り、たぶん実践の余地はあると思います。

もう少し細かく解説します。まずは「①まずは「1秒でもいいので毎日やる」を目標にする」について。

あなたが毎日英語を勉強したいと思っているとしましょう。その場合、まずは「一日一回単語帳を開く」など、心理的ハードルがめちゃくちゃ低い目標を設定することです。

決して、「1日十個覚える」などとしてはいけません。いいですか、大事なことなので二回言います。「決して」目標のハードルを上げてはいけません。

実行するための心理的ハードルが「限りなくゼロに近い」ことが最重要なのです。

自転車を漕ぐときを思い出してください。漕ぎはじめが一番大変ですよね？人がなにか行動を起こすときも、初動が一番エネルギーを使うのです。だから、「初動に使うためのエネルギー」を限りなく小さくしてあげることが、習慣化には絶対に必要です。（特に自制心プリンの自覚がある人は）。

これは、目標が「毎日運動する」の場合だと、「ウェアに着替える」とか「ヨガマットを敷く」などの目標に置き換えられます。

「早起きする」の場合、「目覚ましが鳴ったら、とりあえず起きてトイレに行く」などです。

たいていの人は、一回単語帳を手に取ったら、そのまま戻すことはせずペラペラめくって１－２単語は眺めるでしょうし、ヨガマットをひいたらストレッチの一つもするでしょうし、いったんトイレに起きたら「まあこのまま起きるか」となりますよね。

だから、「そんな目標意味なくない？」と思わず、だまされたと思って「ハードルの超低い目標」を設定してみてください。

そして「②それをやるためのハードルをとことん下げる」について。

英語を勉強するために「一日一回単語帳を開く」という目標を立てたとしましょう。次にするべきはあなたの一日の行動パターンを思い起こし、「いつならできそうか」を考えます。通勤時間にできそうだと思ったら、すぐ取り出せるように通勤カバンに入れておく。

ところが、いざ通勤中になってみると、なぜかできない。もしかしたらそれは、満員電車で単語帳を取り出すどころじゃないのかもしれないし、まだ眠たくてやる気がないのかもしれない。それはあなたの習慣化を妨げる「見えない心理ハードル」です。「ちょっと頑張ればできるけどなぜかできない」場合、この「隠れた心理ハードル」が働いている可能性が高いです。

間違っても「明日は頑張ろう」などと思ってはいけません。今日気がのらないことは明日もできません。「やっぱり自分はダメだ」と自分を責めるのもやってはいけません。気がのろうがのらなかろうが「ちょっとやっとこうか」くらいまで心理ハードルを下げる工夫をすればいいだけです。

例えば、通勤電車ではやる気になれなかった。じゃあ他の時間帯ならどうだろう？プラットフォームで待ってる最中なら？単語帳を一枚ずつ切り離してポケットにいれとくのはどうだろう？単語帳じゃなくてアプリにする？意外と朝起きてトイレの中とか？

などなど、ハードルを下げる方法はいくらでもあります。

コツは「とことん自分を甘やかす」ことです。まるで小さな子を相手にしてる時みたいに、「おー、よちよち、これだと難しすぎたよね～。じゃあ、もっと簡単なこのやり方でやってみようか～？」てな具合に。

例えば、「毎日ヨガマットを敷く」を目標にした場合、心理的ハードルを下げるためにやるべきことは、ヨガマットを出しやすいところにおいておく。ヨガマットがすぐ敷けるように、敷くためのスペースだけは片付けておく。どの時間ならヨガマットを敷くための心理的ハードルが一番低いか色々試してみる（本当は朝がいいけど、朝だとバタバタしてるから実は子供が寝静まった夜の方がハードルは低いかも）。

これらをやり続けると、「一見意味ないように見える目標」でも、気が付いたら毎日できるようになっています。

「単語を1日10個」とかハードルを上げるのは「その後」です。いいですか、「まずは習慣化」を先にするのです。毎日単語帳を苦も無く手に取れるようになったら、そこから「単語の数を増やしていく」のは難しくありません。

「あれ、簡単な目標なのにできないな」と思ったら、それはあなたのやる気の問題ではなく、あなたの心にある「見えない心理ハードル」があるはずです。ぜひそれを探ってみてください。

何に心理的ハードルを感じるかは、みんな違います。なので、どうすればその心理的ハードルを小さくし、習慣化まで繋げられるかも、人によって全く違います。

「今年こそ」目標が達成できるようかは、「どこまで自分を甘やかせられるか」にかかっています＾＾